腹部训练背疼「想要练肚子结果背疼了你的问题在这里」

为什么练肚子结果背疼了，首先我们需要了解下人体结构。

髋屈肌

髋屈肌是一组肌群，其中大家比较熟知有髂肌跟腰大肌，它们主要负责髋部的运动，将大腿和躯干拉近的动作都离不开它们的参与，比如说跨步抬起大腿的动作，或者我们在做卷腹时的动作。

久坐导致髋屈肌受限

绝大部分的人，日常的绝大部分生活中是保持着坐姿，长时间的久坐使髋屈肌都是在收缩着的状态，而时间久了髋屈肌就会变得缩短和僵硬，限制了髋部的活动能力。

练腹时背疼的原因

针对那些训练腹肌时会出现腹肌刺激不到位，参与感过低，甚至出现下背部疼痛的人，很有可能就是因为髋屈肌过于活跃和紧张而在腹肌训练中起到了主导作用。

解决方案

在训练腹肌之前或做组的中间适当的拉伸放松一下髋屈肌，长期下来可能可以有效改善髋屈肌过紧的问题，但是就当下对你的训练而言，带来的帮助却依然是有限的。

而今天讲的训练建议就可以帮助你在当下就避免髋屈肌的过度参与，实现更好的腹肌刺激。

基本上我们的操作策略就在于启动另一侧肌肉来抑制髋屈肌发力，比如臀部肌群和大腿后侧腘绳肌。

先把脚垫高，抬起臀部2-3厘米，下一步收紧臀部，在这个位置保持住，接着开始进行常规的卷腹练习，你就会发现训练的感受有着明显的提高，髋屈肌的紧张跟参与感一下就在动作中消除了。

之所以会这样是因为当你收紧臀部，来到一个适当的骨盆后倾的位置会让髋屈肌处于一个放松的状态，那么在你做卷腹的时候它的参与就会大大减少，从而让你专注的使用腹肌去进行将躯干靠近大腿的卷腹动作。找准位置保持住，然后稳定控制的去进行你的卷腹动作，随着逐渐习惯之后可以尝试不同的卷腹变式动作来增加难度。

如果感觉找一个合适的地方垫脚不太方便，那可以用下面这个简单方法。先将腿抬起到尾椎骨略微离开瑜伽垫的位置，然后做一个很小幅度的卷腹，在这个位置你可以很容易就收紧腹肌，而这也能帮助我们再接下来的动作中削弱髋屈肌的参与，保持住这个感觉跟位置，接着你就可以进行各色各样的抬腿卷腹动作，基本上你能感受到的就只会是腹肌的强烈刺激。

总结，对付在腹部训练中的下背部疼痛要点在于：背部贴实地面，骨盆后倾，避免屈髋肌发力。