有助于增肌的食物「吃以增肌食物在力量训练中的作用」

锻炼肌肉，既增加力量又增加肥大，需要的不仅仅是举重和锻炼。

事实是，任何类型的身体成分变化，例如减脂或增肌，都与日常锻炼一样，甚至更多地取决于饮食。

增肌与营养

您的客户希望增肌或只是获得更强壮的肌肉或精瘦的肌肉，他们可能会很高兴进入健身房并举重，这很棒。

但要确保那些敬业的客户同样关注他们吃的东西。教育他们宏量营养素、卡路里摄入量以及要选择和避免的特定食物。

肌肉增长缓慢，但通过正确的饮食，您的客户会更快地达到力量目标。

如何知道吃什么来增肌会带来更好的结果

如果你想获得更大更强壮的肌肉，锻炼是关键。力量训练会分解肌肉组织。在恢复期间，组织重建得更强壮、更大。

但是，您的身体无法凭空创造出新的肌肉组织。为了获得收益，你必须在你的身体里有正确的营养来构建肌肉。

这意味着您吃什么以及吃多少对于增肌至关重要。在没有足够营养的情况下进行举重和力量训练，尤其是没有足够的蛋白质，实际上会导致肌肉组织的流失。

此外，如果您饮食不当，您将没有精力进行可导致肌肉增加的锻炼。

为了最大限度地增加肌肉质量和力量，您需要：

每天的卡路里总量足够，和足够的蛋白质来真正重建更多的肌肉组织。

如果您摄入了大量蛋白质，但总体热量不足，您将很难通过锻炼来增加肌肉。

如果你摄入了足够的卡路里，但摄入了过多的垃圾且蛋白质不足，你的身体将无法建立肌肉组织，反而会增加脂肪。

增肌时吃多少

在锻炼肌肉时，您的身体需要比维持身体成分时更多的燃料。对于某些客户来说，这可能是一个难以理解的概念。他们可能会抗拒，尤其是那些担心发胖或体重增加的人。

帮助他们了解，只要他们以正确的方式锻炼，额外的卡路里将用于肌肉发育，而不是脂肪。

一个人在锻炼和增肌时每天需要多少卡路里会有所不同。您需要分别查看每个客户，以推荐肌肉锻炼期间的卡路里摄入量，但通常每天添加 20 至 30 克蛋白质是一个很好的规则。

蛋白质，肌肉生长的膳食基石

为了在任何锻炼计划中保持健康，您的客户应该吃均衡、营养丰富的饮食。但是，要专注于增肌，获得足够的蛋白质是最重要的。

肌肉组织主要由蛋白质组成，这就是为什么这种大量营养素必不可少的原因。在美国，很少有人很难从饮食中摄取足够的蛋白质。

这是因为典型的西方饮食富含蛋白质。此外，对于久坐不动的人来说，体内蛋白质的更新非常缓慢。

对于活跃的人，尤其是那些想要增加肌肉质量的人，重要的是要仔细观察实际的蛋白质摄入量，并在必要时进行调整。以下是研究、运动科学和营养组织的一些通用指南：

对于久坐不动的人来说，每公斤体重约 0.81 克蛋白质就足够了。这意味着一个 150 磅的人每天会吃大约 55.5 克蛋白质。美国运动医学学院和营养与营养学院均建议活跃人士每公斤体重摄入 1.2 至 1.7 克蛋白质。对于体重 150 磅的人来说，这意味着每天需要95 到 136 克蛋白质。最近的一项分析了 49 项其他研究的研究确定，每天增肌的理想蛋白质量为每公斤体重 1.6 克。对于 150 磅的客户来说，这是每天 109 克蛋白质。不要忘记碳水化合物

在关注蛋白质摄入量的同时，很容易忽视其他常量营养素。平衡很重要，碳水化合物对于促进有助于锻炼肌肉的艰苦锻炼尤其必要。

身体一次就很难吸收超过 35 克的热量，所以每顿饭和零食都应该包括蛋白质、碳水化合物和一点点脂肪。

脂肪很重要，但没有必要跟踪。如果您摄入足够的蛋白质和碳水化合物，您的饮食中可能含有足够的脂肪。另外，脂肪更容易储存在体内，所以很难缺乏。

选择增肌食物

帮助您的客户通过正确的食物促进肌肉增长。他们需要精益蛋白质、富含蛋白质和微量营养素的食物以及复合碳水化合物。

15 种最好的富含蛋白质的食物和复合碳水化合物

选择高品质的富含蛋白质的食物，这些食物还含有其他营养素。吃各种蛋白质来源也很重要：

蛋。一个鸡蛋含有大约 6 克蛋白质以及健康的脂肪和 B 族维生素。鸡。 选择鸡胸肉作为精益蛋白质来源，每三盎司约 26 克。瘦牛肉。 只要你坚持瘦肉，牛肉是一个很好的蛋白质选择。除了蛋白质外，它还含有肌酸，众所周知，肌酸可以提高运动表现并具有其他健康益处。干酪。 根据类型的不同，白软干酪每份可以含有多达 25 克的蛋白质，外加钙。三文鱼。 这种富含脂肪的鱼富含蛋白质和 omega-3 脂肪酸，这可能有助于肌肉生长。豆子。 黑豆、芸豆、斑豆和其他品种是一种很好的瘦肉蛋白质来源，每杯含有 15 克。它们还含有大量的维生素、矿物质和纤维。豆腐。 豆腐由大豆制成，是素食者和纯素食者的重要蛋白质来源，还富含钙。豆豉。 这种发酵豆制品比豆腐加工更少，因此保留了更多的微量营养素，同时还提供纯素蛋白质。希腊酸奶。酸奶是一种很好的零食和冰沙成分，但选择希腊酸奶以获得更多蛋白质。金枪鱼。 这是一种很容易获得的蛋白质，作为膳食或零食的一部分。它在三盎司中提供大量维生素和 20 克蛋白质。蛋白粉。 虽然全食物总是最好的，但蛋白粉是每天增加额外克数的好方法。乳清粉是一个很好的选择，素食主义者豌豆蛋白粉也是如此。藜麦。 这种古老的谷物每杯含有约 8 克蛋白质以及 40 克复合碳水化合物。糙米。 糙米没有像白米那样经过精制，所以含有更多的营养和蛋白质。花生。 这种类似坚果的豆类在半杯中含有 17 克蛋白质。坚果和种子。 添加各种坚果和种子，包括杏仁、腰果、核桃、葵花籽、南瓜子等，以获取蛋白质、碳水化合物和微量营养素。知道吃什么来增肌也意味着避免垃圾

当试图锻炼肌肉而不是增加脂肪时，获得营养和卡路里的正确平衡是必不可少的。您的客户几乎没有空间容纳所谓的空卡路里。换句话说，他们需要避免垃圾食品。

除了富含蛋白质的食物和复合碳水化合物（如糙米和藜麦）之外，让您的客户主要用蔬菜来补充一天中剩余的卡路里。一些水果也很好，尤其是在锻炼之前。无助于增肌且应避免的食物种类包括：

酒精。这些是真正的空卡路里，几乎没有营养价值。此外，饮酒会使第二天难以锻炼。添加了糖。水果和蔬菜中的天然糖分有助于促进锻炼。在加工食品中添加糖只会促进脂肪增加。油炸和加工食品。这些类型的垃圾食品可能含有蛋白质，但脂肪和添加剂会增加炎症并支持增加脂肪，而不是肌肉。

增肌

增肌是一个长期目标。如果您的客户有兴趣增加肌肉，请通过出色的锻炼计划和健康、富含蛋白质的饮食帮助他们更有效地达到目标。

参考

1. Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., Aragon, AA, Devries, MC, Banfield, L., Krieger, JW 和 Phillips, SM 。英国运动医学杂志。

在生活中有很多食物对我们有非常大的用处，而哪些神奇增肌食物，让我们的肌肉？

对于想增肌的朋友来说，要根据训练需要吃进去更多的蛋白质及与力量训练相匹配的热量，增肌的食物有很多，比如鱼肉、葡萄干、牛肉等等。

1-牛肉

牛肉大家应该都不会感到陌生。它除了含有丰富的蛋白质之外，还是胆固醇的重要 来源之一。胆固醇人体自身合成睾丸激素的主要原料，而这个激素的提升，对增肌也起着关键作用。

2-金枪鱼

如果想成为肌肉男，那么至少在增肌训练期间，你最好将金枪鱼作为必备食品，而不是眼里只有牛肉。可以自己做，也可以直接买罐头。各种品牌的金枪鱼罐头热量会有所差异，但大致在100至200千卡之间（每100克）。它的特点是高蛋白，低脂肪，低碳水。以某品牌金枪鱼罐头为例，100克提供85.33千卡的热量，碳水为0，脂肪仅0.6克，但含有蛋白质20克。

3-葡萄干

你可能很少吃葡萄干，因为它就是一种标准零食，谁没事常吃它呢？但它却能为力量训练者提供大量碳水化合物，确保体力充沛。100克葡萄干的热量高达约350千卡，碳水约82克，脂肪0.4克，蛋白质2.5克，而且葡萄干中所含的各种矿物质也非常丰富。所以，在增肌周期内，将葡萄干常备身边，作为你的运动零食或口粮吧，而不是只有牛肉干。

牛肉、鸡蛋这样的日常高蛋白增肌食物都可以对增肌起到很好的效果，快把它们加入自己的饮食清单里吧！

5种健身公认的增肌食物

5种健身公认的增肌食物

　　5种健身公认的增肌食物，要想达到有效的减去脂肪增长肌肉，最重要的就是有效的健身活动，在加上保持饮食上的保健。只有这两方面兼得的情况下，才能有效的减脂增肌。以下分享5种健身公认的增肌食物。

　　5种健身公认的增肌食物1

　　 1、鸡蛋

　　鸡蛋是健身增肌的必需食品，一颗蛋的热量大概是75大卡。平均来说，一颗鸡蛋可以给我们提供6克的完整蛋白，可以提供给我们九个身体所需，但是人类无法自行制造的氨基酸。鸡蛋可以给人体提供大量的白氨酸，小伙伴可能会疑惑白氨酸是什么，可以自行度娘。但你只需要知道的是，这是对于增肌和保持肌群最重要的支链氨基酸。

　　通常一天会摄入3~5个全蛋，你可能会有所顾虑，担心鸡蛋的胆固醇过高，但其实人体的胆固醇大多由肝脏制造，蛋黄不会造成此现象。胆固醇过高的原因，是我们摄入的饱和脂肪以及反式脂肪过多。

　　 2、鸡胸肉

　　我对鸡胸肉可以说是又爱又恨，爱的是每100克鸡胸肉，可以为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白包含了所有身体增肌所需的多种氨基酸，但缺点是它只有2g脂肪以及没有碳水，而令人恨的是鸡胸肉，在我看来一直都是很干很硬的，有点难以下咽。

　　 3、酸奶

　　这种酸奶算是一种蛋白质甜点， 买的是脱脂的，每份含有将近20克的蛋白质，而且它的蛋白质大部分为酪蛋白，酪蛋白是一种会被缓慢消耗的蛋白质，而且酪蛋白是一种在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白质，它能够促进蛋白合成以及增进整体的蛋白质平衡。

　　 4、地瓜

　　地瓜的纤维素很高，能够帮助减少碳水的消耗，会被身体缓慢吸收，从而避免了血糖的激增。地瓜对于健身人士来说，是很好的碳水来源，为我们提供日常活动的能量，更重要的是地瓜中含有丰富的糖原，可以帮助我们在重量训练的时候补充糖原，提高运动表现以及运动之后的身体修复。

　　 5、坚果类食品

　　坚果类包括了杏仁，开心果，腰果等等，坚果类食物中含有天然而且丰富的健康脂肪，其中大部分是单一不饱和脂肪以及多元不饱和脂肪，而且坚果类食物含有丰富的精氨酸，他可以作用于蛋白质和肌酸的合成，而且会刺激生长激素的分泌。

　　5种健身公认的增肌食物2

　　 健身增肌吃什么

　　1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

　　像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的.生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

　　2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

　　3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

　　4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

　　5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

　　 增肌食谱

　　早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

　　加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

　　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

　　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。

　　练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　　练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　　晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。

　　睡前：一小盒酸奶+一块面包。

　　 如何快速增肌

　　 1、多组数

　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　 2、长位移

　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　 3、慢速度

　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　 4、高密度

　　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　5种健身公认的增肌食物3

　　 如何有效减脂增肌

　　 1、减少夜间碳水化合物摄取量：

　　力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

　　 2、妥善安排有氧训练减脂靠有氧

　　体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖。宁可信其有....把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

　　多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

　　吃鱼吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

　　每天练两次力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

　　合理分配碳水化合物摄取量的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。

　　简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。