人最大的肌肉长在屁股上体态跌倒都和它有关如何增强臀肌

很多健身的人可能都有一个习惯，就是习惯练臀，一方面可以使自己拥有更好的体型，另一方面练臀还可以增强下半身的稳定性，在人体进行各个活动的过程中都有着重要的作用。对于经常健身的人来说，都希望自己拥有一个完美的臀型以及增强自身的臀肌。

但是对于不习惯健身的人来说，多数人更喜欢扁平的臀型，甚至有时候并不理解健身的人为什么需要经常练臀，认为瘦瘦扁扁的臀型更好看。

那么臀肌在人体中究竟都有哪些作用呢？什么样的臀型更健康一些？

臀肌都有哪些作用？

生活中很多人为了追求腿部线条以及腰部线条，往往都会对臀部加以忽视。对于健身的人来说，练臀也是为了能够拥有一个完美的臀型和身材，但与此同时，也有很多人轻视了臀部肌肉在人体中发挥的重要作用。

臀肌一共分为三层，分别为：臀大肌、臀中肌、臀小肌，这三者之间互相辅助完成臀部的活动。其中臀大肌在臀部的最外层，也是最明显的肌肉，属于髋关节伸肌，主要负责臀部的蹲起以及发力，还可以保持腿部的稳定性。

也就是说，这部分的肌肉可以拉伸髋关节的前部，还能横向旋转臀部。这两个动作都会参与人体正常的步行，驱动身体行走。因此如果臀大肌的肌肉力量比较充足，就可以有效地提高跑步效率。若是臀大肌力量并不发达，就不能很好地进行日常活动，这就导致臀部的其他肌肉进行代偿，致使肌肉变得过度紧张，逐渐过于发达。

其次就是臀中肌，它位于臀部的外侧上方，主要负责腿部的外展或者外翻，可以维持躯干以及膝关节的稳定性。臀中肌通常呈半月形或者新月形，主要是沿着人体髋部的外边缘进行延伸，从骨盆的骶骨延伸到大腿骨前侧的头部，具备增强身体稳定性的作用。

比如，当保持瑜伽动作中的树式姿势时，为了能够使单条腿也能保持平衡，不让身体进行左右摇晃，臀中肌就会发挥它的作用，通过收缩臀部的外边缘从而防止身体的骨盆向抬起的另一条腿产生倾斜。

除此之外，臀中肌也会参与日常的行走，如果没有这块肌肉，很有可能会导致身体失去平衡，从而侧着身子行走，更易摔倒。当这块肌肉力量不足时，还有可能导致腿向内收或者内翻，导致膝关节内扣，这也是常说的X型腿。

而臀小肌在臀部的最深处，与臀大肌相反，臀小肌主要是向内旋转以及弯曲臀部肌肉，与臀大肌相互补。其次，臀小肌也可以外展臀部，防止进行弯曲臀部的动作时，大腿骨卡在关节里。

因此，臀肌在正常行走、跑步、抬腿等姿势中都有参与，臀肌的力量与身体的健康之间也存在一定的联系。如果臀肌力量越好，身体的稳定性也就越强，也可以更有效地保护髋关节、膝关节等等，避免出现摔倒、下肢不稳等情况。那么臀部退化对身体都有哪些不良影响呢？

臀肌退化都有哪些不良影响？

上文得知，臀肌在身体的日常活动中有着十分重要的作用，但是目前多数人都有久坐等不良习惯，导致臀部逐渐扁平化，导致臀肌退化，长期臀肌力量下降，有可能会对身体产生以下损害。

另外，长期的久坐还有可能会导致臀部变大。长期久坐会导致身体的中心位于骨盆的位置，逐渐致使骨盆变宽，脂肪也就更加容易堆积在臀部，导致臀部下沉并且凹陷，影响臀肌力量。

当臀肌力量逐渐下降时，就会导致身体的其他部位代偿用力，引发身体出现各种疼痛，比如膝盖疼痛或者腰痛。这是因为臀肌可以促使髋关节进行伸展、外旋、内外伸展，臀肌充实可以保持躯干伸直，避免出现弯腰驼背等情况。当臀肌无力或者力量不足时，就会使身体过于放松，而这时腰部的压力就会增加，出现腰痛的情况。

其次，臀大肌能够稳定骨盆以及下肢，当臀大肌进行活动的过程中，身体的其他肌肉也会同时进行活动，比如股四头肌、内收肌等等，协助臀肌进行活动，其中股四头肌对维持膝盖的健康十分重要。

如果臀肌不发达，力量不充足，就有可能出现膝关节内扣、脚趾外翻或者骨盆不平衡的情况，导致膝关节疼痛。并且还会严重影响正常的体态，导致腿型不直，影响美观。

股四头肌的活动还可以帮助股骨头在髋关节的中心，从而缓解髋关节的磨损。如果臀大肌力量不足导致活动量不足时，股四头肌等肌肉的运动也会相应地减少，间接造成了髋关节的磨损。

因此，生活中要适当锻炼臀部，增强臀部力量，防止臀肌退化，以免影响正常的生活以及工作。那么哪些动作可以帮助改善臀肌，增加臀肌力量？

通过改善臀肌力量，对体态、改善腰部以及膝关节疼痛都有不错的帮助，生活中可以通过以下几种瑜伽方式来改善臀肌力量：

运动方式：平躺之后双腿屈膝，然后双手放在身体的两侧保持不动；此时使用臀部力量使腰部慢慢向上提，使头部、腰部、膝关节呈一条直线，这时可以感受到自身的腰部以及臀部都在收紧，保持5-10秒之后，慢慢下落臀部以及背部，贴近地面。

坚持做臀桥可以适当维持臀部肌肉的弹性以及肌力，做该动作时可以有效地增加臀部、腰部、以及大腿力量。可以根据自身的身体状况逐渐增加做臀桥的次数以及每次臀桥的停留时间，另外也可以采用双膝之间夹球、夹书等方式增加运动强度，锻炼效果也会更好。

运动方式：保持正确的站姿，双脚微微打开，手臂向上伸直，掌心相对，双臂贴近耳朵；然后慢慢弯曲膝盖，感受臀部的力量逐渐往下沉，注意弯曲的时候要注意观察自己的膝关节，不可让膝关节超过自己的脚尖。做这个动作时，需要将自己的重心放在脚后跟，然后大腿内侧以及臀部的拉伸。

这个动作与椅子相似，也被称为幻椅式。经常练习这个动作可以有效地改善臀部以及大腿的肌肉力量，对于增强身体的平衡感也有一定的帮助。

运动方式：双手以及双膝撑地，保持手臂和大腿与地面垂直且腰部与地面平行，收紧腹部；然后慢慢抬起一条腿向后伸直，向上抬腿。注意做这个动作时，需要避免骨盆倾斜，保持稳定，再换另一条腿。这个动作可以很好地感受到臀肌的收缩，尤其向后抬腿时，会感觉自己的臀部十分紧张。

坚持通过以上方式进行锻炼，可以很好地改善臀肌力量，平时生活中也要避免久坐，以免导致臀肌力量退化。

臀肌是身体中重要的肌肉组成部位，是身体很多动作的主要力量来源，但是如果不加以锻炼臀肌，就会导致臀肌逐渐退化，影响身体各个部位的受力，从而出现不明原因的身体疼痛。另外，坚持锻炼臀肌也可以使自己拥有一个更好的体型。

参考资料：

[1]臀肌激活与运动性损伤[J]张佳;李春宝;刘玉杰.中国矫形外科杂志. 2022,(05)

[2]事关膝关节伤痛，臀肌训练不可少，来源：中国知网，2020-11-01

注：以上图片来源于网络，侵删