肌肉疲劳很容易引起「练得多肌肉反而不长小心中枢疲劳可能扼杀了你的训练成果」

一 练得多反而不长肌肉？

乍一听这完全不符合逻辑，如果抛开基因，饮食和睡眠等因素，练得多理应更容易长肌肉才对，但现实生活中，很多人都遇到了这样的窘境：练得很多，但肌肉始终不温不火！ 搞得让人十分恼火！

是什么原因让我们的肌肉疲于做功，但所收到的效果却不尽如人意呢？

我们可能都忽略了一个最重要的，主导我们身体活动的最主要的驱动力——中枢神经系统！

中枢神经系统

中枢神经系统控制着我们身体内所有的动态平衡过程，它负责整合和处理所有传入的感觉信息，如控制我们肌肉的运动和收缩。

正如我们常说的——神经肌肉联系，它指的就是我们的中枢神经系统调动和募集目标肌肉的能力，简单来说，你的神经调动和募集肌肉的能力越强，那么这块目标肌肉就能够完成更大程度的动作或收缩。反之则无法达到最大限度的肌肉动作，那么相应的，肌肉也就无法达到最优的训练效果。

中枢神经系统——肌肉收缩

我们绝大多数人在健身训练过程中，认为的疲劳是指：外周或目标肌肉的肌纤维发生疲劳，导致肌肉无法提供足够力量完成特定的收缩动作。

然而事实上肌肉的疲劳只是导致你真正疲劳的的部分因素，研究表明：对肌肉力量的限制在本质上是肌肉和神经两个方面共同作用的结果。

中枢疲劳会导致运动神经元输入减少，传入抑制反馈增加，以及单个运动神经元的反应性降低，且具有累计效果。

抛开上述这些花里胡哨的术语不谈，简单来说：在健身训练过程中，中枢神经系统过早或过度的疲劳，就会影响当前肌肉的训练效果，从而让你的肌肉增长变得困难的多。

那如何避免中枢神经系统过早过度疲劳？

首先需要声明的一点是，在任何时候，我们不可能完全避免中枢神经系统疲劳的发生。但在健身训练的过程中，运用以下良好的策略，能够让我们的中枢神经系统更好的，更大程度的为肌肉训练做好充分准备，避免劳累训练却做无用功！

1 力量训练前不做大量有氧（＞30min）

超过30分钟的持续有氧训练，对我们中枢神经系统造成的疲劳程度远比我们想象的要多，尤其是你当天安排了高容量的阻抗训练。

尽量尝试把有氧和力量训练分开进行，可选择早晚或上下午分开进行，时间上紧张的朋友，也可以选择在力量训练后再进行有氧训练。

2 不盲目追求“短”的组间休息

很多新手最容易犯的一个错误是，他们喜欢盲目或刻意地追求“短而固定”的组间休息时间，如组间休息2分钟，到时间了就立马起身开干！

这样做虽然能够保持较高的心率水平，但如果你的目标是增长肌肉，过短的休息时间或强迫自己开始下一组，实际上十分不利于下一组的肌肉调动和募集，加之中枢神经系统的疲劳可以随着时间累计，过分强调组间短的休息反而会影响你的肌肉训练效果和增肌水平。

Max建议适当的延长组间休息时间，尤其在大容量或大重量训练日，适当的多休息一会，评估是否可以开始下一组训练，一个感性的指标是：是否已经对下一组训练充满信心！

3 训练顺序很重要

由于中枢神经系统疲劳会在锻炼过程中持续累计，因此一个正确的训练顺序或逻辑就显得非常重要。

把你最重要的动作或最想加强的薄弱肌群的训练放在训练的开始，把你最不重要的动作放在锻炼的结束。这样你就能保证身体对你在那个时段优先考虑的动作做出最大程度的反应。

4 重视训练后恢复是关键

中枢神经系统的恢复时间与肌肉的酸痛相似（48-72小时），因此当我们完成一次良好的力量训练后，要确保自己有良好的休息和恢复时间，如良好的营养补充，充足的睡眠等。

另外，新手朋友大可不必模仿职业选手那种过于密集的训练计划，保证自己有足够的休息时间，可以在一次训练中采取全身或半身训练计划，训练多个肌群，因为刚开始锻炼的你们，身体刚刚走出舒适圈，是黄金的肌肉增长阶段。

总结

如果你发现自己坚持努力训练，仍没有良好的训练收益或肌肉增长，那么你可能正在经历一个健身或肌肉增长的平台期，不要忽略神经系统在肌肉训练过程的重要性。

上述的4点，关于如何避免力量训练过程中，神经系统过早过度的疲劳，能帮助我们更好地优化训练计划，调整训练策略，我们每个人都应当反思训练过程中，是否因中枢神经系统的习惯性疲劳而影响了肌肉的训练和增长效果。

最后送大家一句话：刻苦的训练，更要聪明且刻苦的训练！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！