如何解决乳酸堆积导致的肌肉酸痛「肌肉酸痛来自乳酸堆积乳酸背了100年的黑锅教你5招快速缓解」

跑步后的第二天，游泳后的第二天，爬山后的第二天......

相信很多人都体验过运动后第二天的「酸爽」之感，暗戳戳抱怨「乳酸」是罪魁祸首。

但你可能不知道，乳酸一直在为同伴背锅！

乳酸当了一个世纪的背锅侠

1780年，卡尔·威廉·舍勒在酸奶中发现了乳酸。但早期的乳酸与运动并没有直接联系，直到1808年，瑞典化学家贝采利乌斯研究发现了肌肉与乳酸的联系。

20世纪20年代末研究学者推测假设，肌肉在氧气不足的环境中收缩时，糖被迫分解产生乳酸这种代谢废物，导致酸化。

乳酸只有让人肌肉酸痛和疲劳的危害，并无益处。

恰恰是这个推测假设把锅扣在了乳酸头上，长达一个世纪之久。

运动后为何出现肌肉酸痛？

运动后，有些人会出现肌肉酸痛的问题，主要分为两种情况，一种是「急性肌肉酸痛」，另一种是「延迟性肌肉酸痛」。

许多人都会把「延迟性肌肉酸痛」认为是乳酸堆积所造成的，实则不然。

这类肌肉酸痛是因为在运动时，肌肉的组织中出现了微小的撕裂，导致肌肉发炎而疼痛感增强。

乳酸导致酸痛与疲劳？

乳酸与人体

我们先从人体内乳酸的产生说起，对于人的身体来说，乳酸是疲劳物质之一，是身体在保持体温和肌体运动而产生热量过程中产生的废弃物。

我们身体生存所需要的能量大部分来自于糖分。血液按照需要把葡萄糖送至各个器官燃烧，产生热量。

这一过程中会产生水、二氧化碳和丙酮酸，丙酮酸和氢结合后生成乳酸。

如果身体的能量代谢能正常进行，不会产生堆积，将被血液带至肝脏，进一步分解为水和二氧化碳，产生热量，疲劳就消除了。 如果运动过于剧烈或持久，或者身体分解乳酸所必需的维生素和矿物质不足，那么体内的乳酸来不及被处理，造成乳酸的堆积。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，造成肌肉酸痛、发冷、头痛、头重感等。

延迟性肌肉酸痛

当我们在做完剧烈或是不熟悉的运动后，隔天肌肉才会开始酸痛，称之为“延迟性肌肉酸痛”。

延迟性肌肉酸痛代谢失衡，运动时肌肉组织的缺血、缺氧、ATP不足、代谢产物堆积及氧自由基是引起延迟性肌肉酸痛的主要原因。

由于运动时机体缺血、缺氧、能耗增加导致ATP供应不足，进而引起酶系失活，ATP依赖性离子泵功能下降，细胞内Ca2 、Na 、K 离子异常，线粒体内Ca2 的堆积会抑制线粒体的呼吸，增加无氧耗能，引发恶性循环，最终导致细胞坏死并产生延迟性肌肉酸痛。

这里乳酸是代谢性产物，是参与者，不是唯一。

在运动后的12小时后开始有感，24-48小时达到酸痛顶点，之后慢慢开始消除。

其实，乳酸在体内的代谢是相当迅速的，当天运动完以后身体囤积的乳酸都会消耗完毕,并不会累积到第二天。

一般情况下，运动后一小时内乳酸就已清除完毕，而酸痛至少要12个小时后才会产生，如果说是乳酸造成了延迟性肌肉酸痛，显然是不合逻辑的。

乳酸对身体的不良影响

1. 对肌肉骨骼的损害

剧烈运动之后，人的肌肉骨骼会受到一定的损害。人在不健康的剧烈运动之后，肌肉会产生很多的乳酸物质，乳酸过多将使呈弱碱性的体液呈酸性，影响细胞顺利吸收营养和氧气，削弱细胞的正常功能。

堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，造成肌肉酸痛、发冷、头痛、头重感等。

乳酸堆积在初期造成酸痛和倦怠，若长期置之不理，造成体质酸化，可能引起严重的疾病。

2. 内脏功能异常

剧烈运动之后，人的内脏器官也可能受到波及，甚至导致一些人内脏功能异常。

如何减少血液中乳酸的产生

乳酸是一种正常的现象，对待这个问题一定要正视与接受。

乳酸阈值试验

乳酸是一种极限，以长跑为例，日常多尝试乳酸阈值训练，你的耐酸水平就会提高，这样在比赛中能以较高的速度坚持跑完，到底冲刺。此外运动之后的饮食调理也要格外注意。

碱性食物帮助身体解除疲劳

正常人体内是一个弱碱性的环境，pH 为7.35～7.45。当人体处于疲劳状态时，体内代谢后产生的酸性物质会聚集，导致思维迟滞，肌肉酸软，疲劳加重。

因此，多吃碱性食物，使体内酸碱达到平衡，就能缓解身体疲劳，以及减轻心理压力。

英国一位病理学家经过长期研究指出：只有体液呈弱碱性,才能保持人体健康。

在饮食上，平时可以多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，这些食品中富含镁、钙、钾、钠等，在体内代谢后呈碱性，能够保持体内酸碱度的基本平衡，尽快地消除运动带来的疲劳。

酸碱食物一览表

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除此以外，有条件的朋友可以食用些营养素比如肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺等能够帮助促进身体恢复。

支链氨基酸有明显的抗疲劳作用，补充支链氨基酸可以降低运动中血乳酸的积累，从而降低由血乳酸导致的疲劳。谷氨酰胺是大强度运动后一种良好的恢复剂。它有产生碱基的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳。如运动后或睡觉前补充谷氨酰胺，可满足内脏和免疫系统对谷氨酰胺的需求，保持肌肉中谷氨酰胺的高水平。如何缓解运动后的酸痛感

NO.1 热敷或冷敷

这是一种简单快速有效的的天然疗法，有助于减轻肿胀和放松肌肉。

肌肉酸痛或紧绷可以采用热敷的方式舒缓。

对于肌肉疼痛或肿胀，直接把冰袋或用凉水泡湿的毛巾敷在疼痛部位上20分钟。

NO.2 拍打按摩

对酸痛部位轻轻拍打按摩可以使肌肉放松，促进血液循环，有助于肌肉损伤修复及痉挛缓解。

NO.3 适当休息

在疼痛感不能消除或消除较慢时，应适当休息。

休息可以减缓肌肉酸痛，慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排出，提升肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。

NO.4 适当休息

当肌肉酸痛是由肌肉撕裂而引起时，需要一定的时间来恢复。在我们睡觉时，身体会生成数量更多的生长激素，帮助肌肉重建。

NO.5 增加活动

剧烈运动之后立即静坐会导致肌肉僵硬，因此剧烈运动之后要适当增加一些舒展拉伸活动，可以有效促进乳酸分解，有助于缓解肌张力和肌肉僵硬，一定程度上可以缓解疼痛感。

参考资料：

[1] 吴承霖，食物营养、“酸碱平衡”与健康[J]，中国食物与营养;2006年10期

[2]Ferguson BS, Rogatzki MJ, Goodwin ML, Kane DA, Rightmire Z, Gladden LB. Lactate metabolism: historical context, prior misinterpretations, and current understanding. Eur J Appl Physiol. 2018;118(4):691-728.

[3]Hochachka PW, Mommsen TP. Protons and anaerobiosis. Science. 1983;219(4591):1391-1397.

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