腿部肌肉不紧实「腿部肌肉不紧致核心不够稳定4个动作教会你改善这些问题」

很多健身的妹子最怕的一件事情不是瘦不下来，是练成大块肌肉尤其是小腿如果肌肉发达的话会显得粗壮影响美观。经过一段时间训练的可以明显的感觉到身上的肉变得硬了，还有些人会有一块块的感觉。我们就需要下面几个小动作的作用就是可以让你的腿部肌肉变得更加紧致，也可以让你的核心区域得到一定程度的锻炼。

经常健身的女性训练者，大多数想达到的身材标准都是想拥有完美的S型曲线身材，想拥有性感的马甲线，今天我们为大家介绍的这几个动作都是帮助你达到上面目标的，主要训练的肌群是臀部，腿部和我们的腹部，下面我们一起来看看。

动作一： 单腿深蹲

这其实属于一个基础动作，首先我们先处于一个站立的姿势，全脚掌在地上支撑，动作开始时双手向前伸起，与地面处于一个平行的状态，一侧腿部搭在另一侧的膝盖上方，身体微微向后倾缓慢蹲下，这个过程中一定要让整体保持平衡。背部伸直，然后调整我们的呼吸，吸气的时候腿部拉升呼气的时候身体回正。

这是一个类似于普通深蹲的变形动作，不但可以锻炼到我们的腿部，比起一般的深蹲来说更加需要我们的稳定性，对我们的核心具有非常大的训练意义。

动作二：站立交替屈膝

首先我们先站立在地板上，调整我们的呼吸，动作开始屈膝将腿抬到我们的腹部位置，同时用双手触碰我们的膝盖，尽可能做到弧度最大，然后交替方向进行，有些柔韧性不好的小伙伴的可以将膝盖稍微降低一点位置。

这个动作不但可以拉伸到我们的腿部肌肉，如果你的膝盖抬得比较高，还可以对我们的腹部造成挤压的效果，从而训练到我们的腹肌。

动作三：单腿下犬式

双手伸直后放在地板上，双腿向后撑身体向下弯曲呈弓形后，调整我们的呼吸后开始慢慢抬起我们的右腿，然后慢慢的向前呈弯曲，伸出我们的左脚脚心心慢慢的向下压，我们的整个下半身都会随之向左边慢慢倾斜。停留8呼吸左右放松我们的头和肩膀后，换一边重复的做这个动作，尽可能的多做几个。

这个动作可以让我们的腿部变得更加紧致，拉伸我们腿部股四头和股二头的肌肉，在我们抬腿的过程中，也训练我们的平衡能力和稳定性。

动作四：弓箭步

伸出我们的一侧腿在前面，接着另一侧在后面做出弓箭步的姿势，然后弯曲我们的一侧放在凳子上，慢慢伸直我们在前面的腿，这个动作全过程都需要我们保持平衡性，接着开始重复的换边的训练。

这个动作主要可以拉伸我们的股四头肌，股四头肌如果长期不拉伸会造成我们的骨盆前倾或膝盖超伸，不要小看这些体态问题，它们非常影响我们的身体美观和我们的锻炼效果。

有了这几个训练腿部也可以放松肌肉的好动作，我们再也不用如何去让我们的腿部变得更好看了，对于一些萝卜腿小粗腿的妹子们也赶紧学起来，这些动作都不需要负重，对我们的腿部的纬度不会增加，长相是天注定的，身材可全靠我们自己努力啊。记得做完一个动作不要急着接着一个动作做，调整呼吸小小的休息的一下这样对我们的身体更加好，最后祝各位女性训练者早日变成性感的女神。

做什么运动能让腿部的肌肉紧致?

怎样锻炼腿部肌肉？有一双健美的腿，走起路来轻快美观，稳健有力。这里，
介绍三种腿部健美锻炼方法：
（1）徒手深蹲 两足开立，两臂前平举，胸挺背直，头部也伸直，两眼前视，好像头上和两臂压有重物一样，然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不再低时，慢慢用力起立至两腿完全伸直，两腿和臂部肌肉极力紧缩后，稍停，还原重复15～16次。在整个动作进行中，要保持身体自然垂直姿势。下蹲时呼气，两腿用力起立时吸气。这是发展股四头肌和臀部肌肉的一项很好的运动。
（2）肩负哑铃深蹲 两足开立，两手持哑铃提至肩处，哑铃两头前面较高，后面较低，以便于保持均衡。然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，及两腿和臀部肌肉极力紧缩后，重做10～15次。
（3）两手持铃深蹲 两足站在牢固的矮凳子上，两手分握较重的哑铃或壶铃或两块适当重量的杠铃片。然后缓缓地屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，使小腿肌肉（比目鱼肌及腓肠肌）极力紧缩，重做15～16次。每次下蹲时呼气，起立时吸气。

4个方法轻松解决肌肉型小腿

4个方法轻松解决肌肉型小腿

　　4个方法轻松解决肌肉型小腿。肥胖的人有很多，有的是局部肥胖，有的人却有肌肉型小腿，肌肉型小腿也能通过一些方法减掉。我已经为大家搜集和整理好了4个方法轻松解决肌肉型小腿的相关信息，一起来看看吧。

　　4个方法轻松解决肌肉型小腿1

　　 1、伸展运动：

　　小腿肌肉型的肥胖，已经是因为大量运动而造成肌肉细胞肥大的结果，所以要想消除粗壮小腿时，并不需要激烈又大量的运动，可以将重点放在改善肌肉线条的伸展运动上。

　　激烈运动的'动作，如跳跃，小腿在使用肌肉的型态上，常常会瞬间产生爆发力；相较起来，伸展运动较能温和的运动肌肉，如弓箭步、双腿交叉弯腰或脚板往上压都是很不错的选择。

　　 2、舒缓腿部压力：

　　长时间的站立或小腿出力都会让肌肉处于紧绷的状态，累积的压力也会造成肌肉的出现，因此在伸展运动后按摩小腿10分钟或轻拍小腿肚，都可以缓和腿部肌肉。按摩小腿时，可以先从脚踝部分慢慢往上抓，直到感觉紧绷的小腿肉变松软为止。另外也可以利用垫脚尖来舒解腿部压力，坐着站着都行，慢慢的将脚板往下压，出力一会后再放松，垫脚尖使用到的是脚背的肌肉，不会使小腿肚肌肉更结实，但是还是要注意，做完垫脚尖运动后还是要按摩喔。

　　 3、促进血液循环：

　　小腿离心脏较远，且当血液往下流动，回流因为阻力会变的较慢，所以容易造成腿部废物无法代谢出去而水肿，运动后的乳酸加上排不出去的废物一同堆积，就容易让小腿更家粗大。想要解决，可以在每天洗澡时，用冷热水交换冲腿部，洗完澡后揉按小腿肚与膝盖后方的淋巴结，这样可以刺激腿部穴道同时促进血液循环，改善水肿问题。

　　 4、饮食选择：

　　有没有发现许多运动选手若想增量，都会食用大量的蛋白质与淀粉类，加上充足的训练才能增强肌力，所以要让肌肉发达起来，蛋白质是不可缺少的要素，若想要改善你粗壮的小腿，就要注意饮食的摄取，才不会小腿运动的效果赶不上小腿成长的速度。清淡的食物也可以改善腿部水肿问题；盐分摄取过量，会使身体内的压力不同，造成水份停留在局部，因为清淡食物也是想瘦腿的重点喔。

　　4个方法轻松解决肌肉型小腿2

　　 怎样减掉肌肉型小腿

　　 1、按摩

　　肌肉型小腿较为结实，因此必须采用拍打按摩的方式才能于小消除肌肉紧张。这个可以作为消除减肌肉型小腿的第一步。坐在地上，抬起一只脚，用拳头拍打小腿，每天拍打5分钟。或者从脚踝开始，左右手同时拧小腿肌肉。把小腿当初抹布一样，每条腿坚持拧3分钟。

　　 2、舒展运动

　　坐在椅子上双腿自然下垂，用双手放松小腿15秒，然后最大限度地翘起脚尖，感受小腿的拉伸，保持5秒，然后放松。再踮起脚跟，感受脚面和小腿的拉伸，同样保持5秒。不断重复这两个动作，每次练习重复做10次，然后放松一会，继续练习，直到双腿酸软才停止。晚上睡觉前也可以练习舒展小腿的运动，这对穿了一天高跟鞋的MM来说很重要。平躺在床上，屈膝举起双腿，按照顺逆时针的方式转动脚踝，拉伸紧张了一天的小腿。左右腿各转动10次。

　　 3、睡前瘦瘦腿

　　睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。这种是很不错的瘦腿操，躺在床上还没睡得着的时候要多做，一个星期后，你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。