科学健身一分钟越跑越健康也可能越跑越损伤身体吗「科学健身一分钟越跑越健康也可能越跑越损伤」

长跑者受伤的人数逐年攀升，美国的调查研究显示，因长跑受伤的人数每年增加74%，比职业橄榄球的损伤比例还要高。如果你有机会和那些跑了多年的长跑老手聊聊，几乎每个人都有各种损伤的苦闷，比如髂胫束综合征、足底筋膜炎、跟腱的损伤、髌周疼痛综合征、肌间隔综合征等，名词很专业，总归是一个字——疼。

这就自然带来一个问题：为啥跑步者这么容易受伤？如果我们承认人类进化过程中，跑步是人活着一个必要的行为，为什么跑步受伤的比例这么高？你能想象一只鹿在丛林中跳跃而伤到了它的大腿后群肌肉吗？或者一只鲨鱼在猎捕海豹的时候它的鳍会得肌腱炎？当然不会！仅仅这样想都让人觉得奇怪。

但是为什么我们人类即使在很舒服的速度下跑不那么长的距离也会出现问题呢？答案是：多种因素的组合所致，这包括我们如何跑步以及现代生活的各种影响。如果我们能从这些因素入手加以改善，一定会大大减少损伤的机会。而没有损伤和疼痛困扰的跑步会让你更加享受运动的乐趣，并提高自己的身体机能，挑战更强大的自我。

我们来简单了解一下对跑步者伤病影响的几个因素。

首先要树立这样一个概念，即跑步者必须要保持肌肉强壮有力，常见的错误概念是长跑者不需要进行力量训练，或者只要腿部强壮就可以了，理由是反正跑步时躯干和上肢好像不怎么参与。如果真的不重视那你离损伤发生也就不远了。如同给一部框架结构一般的车装上兰博基尼的发动机，跑不了多久这车就该散架子了。

力量训练对于预防损伤和提高运动效率的作用是不言而喻的，对长跑也一样。每周2至3次的大肌群基本力量训练对于真正的跑步者是必不可少的。

其次，是要尊重人体的恢复过程。很多人错误地认为我有了损伤后做治疗不就够了吗？需要记住的一点是：每一次你的努力锻炼最开始其实都是对身体的伤害，只有你给你的身体时间、营养素等等足够的条件让其修复、改变和适应，你才能成为更强壮、更健康的跑者

除了依赖外界的各种被动治疗，在这个循环内进行的积极主动恢复才能保证你在自己当前的机能水平上做你适合的锻炼负荷。简单讲就是不能和别人比，所有的负荷应该是在你身体的承受范围内，可以达到的和可操作的负荷水平。

即使像拉伸这样的锻炼也是要因人而异的，否则必然引起损伤。锻炼的计划再完美，在实施过程中也是动态的，要根据你的身体实际状况加以调整。很多损伤都是在身体不适或者机能已经下降的时候还硬撑着完成所致。

遵循下面三个原则：

1.如果你已经感觉到刺痛，你就不要跑了，这说明你的身体已经出现了伤害。

2.如果是酸痛，必须减量或者强度，并密切注意身体感受。

3.如果只感觉到轻微的酸痛或者疲劳感，你可以在做好热身和防护的情况下继续按计划进行你的跑步锻炼。

最后，你的跑步活动很无聊吗？如果你注意观察会发现很多跑步者跑得很乏味无趣。你看大部分跑者一直穿着同样的跑鞋，以不变的步幅，重复着同样的路径距离，每次做着同样的拉伸、热身或放松活动，年复一年地重复着。你会问这有啥不对吗？没什么错，但是这样一成不变的训练下出现过度使用类型的损伤就不奇怪了。

俗话说成败在于细节，在损伤防护上也如此。虽然我们要重视并执行有计划的训练，但是在此原则下的多变训练会对预防伤害起到重要的作用，比如改变步幅步频、在不同的路面环境下跑、坡度的变化（比如在山上跑）、鞋子的变化、不同的跑步组合等，这些都是预防重复性劳损的有效方法，同时对于提高跑步成绩也是行之有效的。

总而言之，看似简单自然的跑步其实受到多重因素的影响，过度使用的劳损伤害虽然不可完全摆脱，但只要措施得当还是可以尽量避免的，那何乐而不为呢？

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编辑 | 王芳

作者 | 李昕（美国注册物理治疗师、运动医学硕士）

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【作者】 王芳

【来源】 南方报业传媒集团南方 客户端