锻炼后肌肉酸痛原因和应对措施

你去了健身房，如果你锻炼到极限，你的快乐荷尔蒙会得到了提升，你会为自己感到非常自豪。但是，如果几天后（甚至第二天）你发现自己浑身酸痛，想知道为什么，这并不罕见，锻炼后肌肉酸痛是健身的一部分。

在本文中，我们将揭示为什么您会感到如此疼痛，以及在锻炼后缓解肌肉酸痛的最佳方法，以帮助您为第 2 轮（或第 3、4、5 或 100 轮）做好准备。

这发生在我们每个敢于踏上健身课或健身房锻炼身体的人身上（我们在想什么？！）。一切都进行得很顺利，在训练结束后你会感到精力充沛并且迫不及待地想去，但第二天（或几天后）疼痛开始让你觉得这是否值得？

不能弯腰把笔从地板上拿下来，不能坐在凳子上工作，甚至无法打开车门？都是因为疼？这些是锻炼后的常见症状。但是，别担心，最终这一切都是值得的。

上述症状描述了延迟性肌肉酸痛 (DOMS)，即锻炼后的僵硬和酸痛。这是当您以新的方式使用肌肉或进行比以往更多的运动时发生的对肌肉纤维的微观损伤。在这里我们会想到，伤害不是坏事吗？为什么要锻炼？

不！好吧，只要您没有锻炼不当或运动量太大（在这种情况下我们谈论的是另一种类型的肌肉疼痛），这种疼痛就是一个积极信号，表明您的健康状况正在缓慢但肯定会改善。DOMS 是健身过程中自然而然的一部分，它证明您正走在改善健康的正确轨道上，即使现在感觉不是这样。

DOMS 或延迟性肌肉酸痛是变得更健康的重要组成部分，它表明您的肌肉在锻炼后正在生长和修复。

继续活动

我们并不是说进行另一次高强度锻炼，这可能会适得其反，但不要认为躺在沙发上，它就会会立刻消失。

但如果你继续的活动会增加您的血液循环，血液流向您的肌肉、组织、器官等。这会滋养它们并帮助它们自我修复。

这就是为什么您可以为肌肉酸痛做的最好的事情之一就是继续活动。为什么不尝试散步，甚至参加温和的瑜伽课来伸展肌肉。

锻炼后腿部酸痛，其他一切都疼痛，那么是时候伸展一下了。锻炼这些肌肉（轻轻地）对您的身体有很多好处，通过拉长这些四肢，您可以增加流向系统的血液，使其愈合。

此外，这种锻炼后缓解疼痛的方法可以改善您的活动范围，让您以后更不容易受伤。

为了获得最佳伸展效果，请通过各种练习锻炼您的各个肌肉群——手臂、腿部、核心肌群。我们建议腿部进行小腿和腘绳肌拉伸，核心肌群进行桥式和侧弯，手臂跨胸和手臂向下向后的三头肌弯曲可以缓解手臂疼痛。

没有营养就无法治愈，这就是为什么为您的身体提供正确的燃料以完成其工作对于让您的肌肉恢复活动至关重要的原因。理想情况下，这一切都应该在您完成锻炼后立即开始，通过运动后的零食或小餐来启动身体的修复系统。

碳水化合物、脂肪和蛋白质是这种混合物的基本成分。碳水化合物被身体用来产生燃料（又名糖原），但运动后，您可能已经用完了大部分供应。所以，是时候给它补充一些健康的营养素了。薯条、披萨和薯条不算；相反，专注于土豆、蔬菜和其他低脂碳水化合物。

脂肪，脂肪可以帮助你的身体快速修复和肌肉生长。在锻炼后的菜肴中添加健康脂肪，如坚果、鳄梨、奶酪和少量黑巧克力，不仅效果好，而且还能缓解疼痛。

蛋白质，这是肌肉修复的圣杯。当你锻炼时，你会分解你的肌肉蛋白质供应，这意味着任何锻炼后的零食都应该包含健康剂量的这种必需物质。无论您是素食主义者还是肉食者，您都可以 在从鸡肉、鱼和鸡蛋到坚果、种子和谷物的各种食物中找到您的每日剂量。

如果您错过了锻炼后的窗口期，则无需担心；当您的肌肉从酸痛状态恢复到超级状态时，这些营养规则仍然适用。但是请注意，越早采取行动越好。

您的身体大约有 60% 的水份，根据年龄、性别和健康水平的不同而有所不同，当您锻炼（或进行任何活动）时会出汗，这会导致水分流失。为防止抽筋、头晕和肌肉疼痛，在锻炼之前、期间和之后保持水分至关重要。

此外，还有证据表明，水分不足会使您的身体堆积比其需要更多的废物。这是因为水可以清除和冲洗系统中的毒素，因此脱水会导致额外的肌肉疼痛。

我们的首要建议是每天消耗合适量的水，并在增加活动日时多喝一点。一些运动员非常喜欢运动饮料，虽然他们偶尔喝一次没问题，但请记住，除了补水的好处外，它们还富含糖分。请在此处查看我们关于该主题的辩论，并自行决定这些额外的小东西是否值得。

你已经完成了艰苦的工作，你已经忍受了锻炼后的酸痛，现在是时候给你一点时间了。按摩是一种更令人愉悦（或不舒服，取决于您的提供者）的技术，您可以尝试摆脱这种疼痛。

按摩肌肉有助于促进全身循环，促进淋巴引流，并提高关节的灵活性。

尝试瑞典式按摩、深层组织按摩或激痛点按摩，真正深入这些结节。如需更放松的活动，请前往治疗师处进行热石疗法或香薰按摩，以缓解身体的紧张。

关于著名的冰浴是否真的值得去做，存在着激烈的争论。科学家认为低温有助于减少锻炼后的炎症和疼痛。然而，缺乏证据证明这在多大程度上是真实的。一些运动员以这种方法去放松，而很多运动员则不太可能锻炼后浸入冷水浴缸的变态体验。。。

有些人发现该技术很有帮助，如果您决定自己尝试，请务必谨慎。这适用于您的血压、心脏和呼吸系统已有问题的情况，因此在开始这条道路之前请联系您的医生以确定它是否合适。

总结：这五种技巧——通过轻度运动保持运动、按摩、补水、营养和拉伸可以单独使用或结合使用，以帮助您的身体在锻炼后恢复健康。

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作者：范海锋