没有酸痛感就不会增长肌肉吗「无酸痛肌肉不增长别被骗了明白肌肉增长的三大机制」

健身后是否肌肉酸痛，一直是新手健身者信奉的肌肉增长的指标，你是否有过这样的焦虑？在刻苦训练后，肌肉并没有出现明显的酸痛，而感到这次训练白练了，肌肉也不会得到增长了？但是事实真的是这样吗？

当然并不是，当你明白了这期讲的健身基础知识之后，这个问题自然就会解决了，这期就来讲一讲肌肉增长的三大机制！

本文要点速览：

肌肉增长的三大机制如何让肌肉获得更好的增长？除去肌肉增长的三大机制，还有一个影响肌肉增长的关键点是什么？

一.肌肉增长的三大机制

总的来说你的肌肉能增长主要是依靠：机械张力，代谢应激反应，肌肉微“损伤”这三大机制，接下来我们一一详细的讲解一下。

1.机械张力机制

张力机制简单来说，就是你训练时施加在肌肉上的负重，也就是你所使用的重量，当你的肌肉遇到外界压力刺激的时候，它就会让自己变得更强壮，更有力，来面对这种压力刺激。

这就是简单的机械张力机制，而这个机制重点在于：负重两字，通过训练增加持续性的负重，当你的肌肉负重越大的时候，它增长就会越多，一段时间内（通常3个月以上）你的负重是持续性上涨的状态，那你的肌肉也是一个持续性增长状态。

但是这个重量的使用，都是建立在你现状态可承受的重量，在保证训练动作不变形，目标肌肉发力感明确，保证自己不受伤的基础上。

如果你使用重量不当，对肌肉施加的张力过大，那会加大关节的压力，导致受伤的风险，同时目标肌肉感也不会很明确，整体训练质量会下降。

2.代谢应激反应机制

在你训练的过程中，身体的主要供能就是：依靠无氧糖酵解的过程来提供能量，而这个提供能量的过程中会产生一系类的东西，来告诉肌肉你该生长了，从而更好的适应代谢压力。

简单来说：我们训练中的泵感，充血感，肌肉酸胀的感觉，就是代谢应激反应机制带来的现象，

它还可以引起体内各种激素的分泌如：乳酸，肌酸等，代谢产生的物质还会促进肌肉细胞合成，加强蛋白质合成等，从而促进肌肉的增长。

重量的选择上我们用中小重量较高的次数，力竭去训练时会给你更好的代谢应激反应，产生更强的泵感，充血感，尤其再加入顶峰收缩，较短的组间歇的时候，这种感觉会更强，但缺点就是容易机械张力不足。

所以我们在训练中适当安排：较短的组间歇搭配中高次数训练，以及适当大负重训练，两者搭配才可以让肌肉更好增长。

3.肌肉微“损伤”

这里的损伤主要指的是肌纤维的损伤，并不是我们广义认知下的肌肉损伤，当肌肉通过外界重量压力一定的负重条件下，肌肉纤维会造成一些微小的损伤。

当产生损伤的时候，我们身体会去修复这些微损伤，让肌肉生长出新的肌肉组织，也会进一步去强化损伤的肌纤维细胞从而让肌肉增长变大。

而这个肌肉微损伤主要产生在：

进行新的动作，不同训练计划的时候；在动作过程中多注重离心收缩的阶段，当你下放重量时间越久的时候，这种损伤效果就越好。足够的肌肉外力刺激也会造成肌纤维损伤，参考机械张力。

我们练后的肌肉酸痛感也主要是来源于肌肉微“损伤”这个机制。

了解三大机制之后，我们再来看练后不酸痛，是否就是肌肉不增长？

当然不是，在你训练过后你肌肉如果没有明显的酸痛感，那说明可能是你第三点肌肉微“损伤”这个增长机制没有做好，但是你依然可以通过肌肉增长机制的机械张力和代谢应激反应来获取增长。

回想下你训练中是否有安排足够大的负重？是否有较好的泵感？如果有那你肌肉一定意义就是增长的状态。

二.如何让肌肉获得更好的增长

通过上述三点肌肉增长的机制来看，当我们在训练计划的安排上需要：足够大的持续性的负重，通过复合重量来施加肌肉足够多的张力，这个可以主要用于你大肌群上。

然后适当的安排一些组间歇短的训练，采用中高次数，负重较轻重量去训练，这个可以主要用于小肌群上。

最后不断地尝试一些新的动作，换一些新的训练计划，关注训练中的离心收缩，创造肌肉微损伤，让肌肉持续性的增长。

综上，当我们去选择训练重量时候，8-12rm的重量是较为符合这三大肌肉增长的机制，所以这也就是为什么增肌的重量选择在8-12rm。

还有一种就是具体在你训练动作安排上，比如你去做深蹲你安排了五组，你可以大重量做1组，中等重量做3组，小重量力竭去做1组，这样就完美契合了三大肌肉增长的机制。

三.除去肌肉增长的三大机制，还有一个影响肌肉增长的关键点是什么？

这一点我想很多人已经猜出来了，对，那就是营养补充！在你遵循以上三点肌肉增长的机制之后，如果你没有较为完美的营养补充，那对肌肉增长也是白搭。

肌肉增长最为主要的就是依靠蛋白质这种营养物质，对于健身训练者来说每天补充1.2g-2g/kg体重的蛋白质十分有必要，还有你应该在训练后补充一份蛋白质和一份快速的碳水。

最为便捷蛋白质来源可能就是蛋白粉了，最为便捷的快速碳水来源就是香蕉了，这两者相结合就是较为完美的练后营养补充。

另外在正式饮食上，基础饮食永远大于补剂，所以在日常三餐你要做好，多吃蔬菜肉类，适量的碳水，这些基础饮食做好了，才可以最大限度的防止你肌肉分解，帮助肌肉恢复，帮助你肌肉更好的生长。

总结

练后肌肉酸痛感主要来源于肌肉微损伤，虽然它是肌肉增长机制之一，但是并不代表你练后不酸痛肌肉就不增长，做好机械张力，代谢应激这两点机制，肌肉同样也会增长，当然这三点增长肌肉的机制，都离不开完美的营养补充。

你不应该过度去追求练后肌肉酸痛感，而忽略更重要东西：营养，负重，训练中的感觉，足量休息，这些都很重要！

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肌肉增长的原理

肌肉增长的原因是超量补偿（也称超量恢复）。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂，锻炼后肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就更大了～～
肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。
一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。
二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。
三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。
糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。
由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。
乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。
那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。
健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：
第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。
第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。
第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。
“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。
直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。
最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

肌肉是怎样增长的？肌肉增长背后的科学原理——2018-03-06

看了一些资料，做个笔记。

首先得大概了解一下肌细胞是啥样的。骨骼肌（skeletal musles）的肌细胞跟一般的细胞不太一样，结构比较特殊，所以有一些专门的术语用来描述其结构。

每个肌肉纤维（或者叫肌肉细胞）都主要由两部分组成：一个是肌原纤维，呈柱状细丝形，他负责动作；一个是肌浆，呈液体状，包括在肌原纤维周围，内含糖原和线粒体等物质，它负责能量。

漂亮且详细一点的图：
肌肉运动过程：运动神经元通过让肌浆网控制钙离子进出细胞质的膜从而激发肌细胞收缩。也就是运动神经元发出信号告诉肌肉你需要收缩，然后肌肉就收缩了。如果在这方面越擅长——也就是说你能激活越多的肌肉细胞，那么你就会越有力量。

这就是我们常说的“肌肉募集能力”。

所以很多力量举运动员虽然看起来并像健美选手那样一身肌肉，但是他们却可以举起重的多重量。原因就在在于他们更强的“募集能力”。这就解释了为什么某个特定的动作经过锻炼之后会越来越容易；也解释了为什么一开始举铁时力量增加非常迅速，大家常说的“新手福利期”。过了这时期后，肌肉增长会趋于稳定，因为你已经更容易的能激活这些肌肉了。

也就是说：一般刚开始进行力量训练时，力量增加会非常快——所谓“力量增加非常快”，是说能举起的重量增加非常快。但是这个时期不太能看到肌肉的明显增长。因为此时力量的增加大部分得益于“肌肉募集能力”的提高。之后才能慢慢看到肌肉的增长。

举个例子：你的肌肉量其实可以举起50公斤，但是你每次只能激活40%的肌肉，那么你就只能举起20公斤。如果你能激活80%的，那你就能举起40公斤了。过了这个时期后，限制你能举起多大重量的因素就不是“募集能力”而是肌肉量了，因为就算你激活100%，你也只能举起50公斤。于是你的肌肉就该增长了——因为可能到这个时候你才开始真正锻炼肌肉，之前都只是在锻炼“募集能力”。

在锻炼后，身体会修复或替换受损的肌肉纤维。这些修复后的肌原纤维在厚度和数量上的增加造成了肌肉增长（肌肉变的肥大）。只要肌肉蛋白质的合成比例大于分解的比例，肌肉就会增长。这个过程其实并不发生在你举铁的时候，而是发生你休息的时候。（所以大家都会说休息很重要。。）

那么，从细胞层面看，肌肉到底是如何增长的？其实发生肌卫星细胞被激活的时候。肌卫星细胞就像肌肉的干细胞一样，当它们被激活时，它们会帮助肌肉细胞增加核从而帮助肌原纤维的增长。

肌肉卫星细胞是骨骼肌中位于肌细胞膜和基膜之间的具有增殖分化潜力的肌源性细胞。它们在一般情况下是处于静息状态的,当被激活后,具有增殖分化、融合成肌管、再形成肌细胞的能力。在那里它们通过形成与肌肉纤维融合的先驱细胞来对损伤做出反应。有研究报告说，它们能充当干细胞，但卫星细胞群的混合性质意味着，它们的干细胞身份难以证明。

但是每个人激活肌卫星细胞的能力可能会不同。所以会存在能长大量肌肉的“genetic freaks”，也会有很难增长的“hard-gainers”。过去5年间有一个非常有意思的实验，懒得翻译了。。。如下：

实验显示越能激活这些肌卫星细胞，越可能有让肌肉生长。那么问题变成了：如何激活这些肌卫星细胞以增加肌肉生长?

持续的给肌肉施加压力是肌肉增长的基础。这个压力影响到肌肉增长并且打破体内的平衡状态。压力以及随后的体内失衡有以下3种机制刺激肌肉增长。

1，Muscle Tension（机械张力/肌肉紧张？）

为了促使肌肉增长，你需要给肌肉施加超过之前已经习惯的压力。怎么做？主要方法就是逐步的提升力量训练的重量。这种额外的压力会造成身体内某些化学变化——激活刺激肌肉增长的因素，比如mTOR and satellite cell。机械张力也显著地影响运动单位与肌肉细胞的连接。

2，Muscle Damage（肌肉损伤）

如果你在锻炼之后感到肌肉酸痛，那么就说明造成了肌肉损伤。这种局部肌肉损伤会导致炎症分子和免疫系统细胞的释放，从而激活肌卫星细胞。这并不是说一定要感到酸痛这个才会发生，而是说对锻炼造成的损伤一定会体现在肌肉细胞中。通常情况下，疼痛会随着时间的推移被其他机制削弱。

肌肉损伤一般发生在离心阶段。在有压力的伸长阶段，肌肉纤维容易发生细微撕裂。就像拉弹力带一样：

3，Metabolic Stress（代谢应激）

我们常说的“泵”感，或者“灼热”的感觉，就是代谢应激。代谢应激导致肌肉膨大，但是却不是通过增大肌原纤维的尺寸达到的。这就是我们常说的肌浆增大。肌浆跟连接组织生长密切相关。

了解这三种机制以后，接下来的问题是：激素是如何影响肌肉生长的?

激素是另一个影响肌肉生长和修复的因素——因为它们在调节卫星细胞活动方面的作用。 Insulin Growth Factor (IGF)-1（胰岛素生长因子(IGF)1），尤其是 Mecho-Growth Factor (MGF)（生长因子），和testosterone（睾酮），是与肌肉生长关系最密切的。

睾酮是大多数人在锻炼时所考虑的主要激素。睾酮会增加蛋白质的合成，抑制蛋白质的分解，激活卫星细胞，并刺激其他合成代谢激素。

大部分的睾酮都被束缚在体内而不能使用(高达98%)，下图是具体解释。力量训练似乎不仅能帮助释放更多的睾丸激素，而且还能使肌肉细胞的受体对游离睾酮更加敏感。睾丸激素还可以通过增加受损纤维部位的神经递质来刺激生长激素的反应，这有助于激活组织生长。

IGF通过增强蛋白质合成、促进葡萄糖摄取、将摄取的氨基酸分配到骨骼肌合成、和再次激活卫星细胞，来促进肌肉的生长。

如果你不给身体充足的休息或营养，那么合成代谢过程将被逆转，你的身体会处于一个分解代谢或破坏性的状态。肌肉蛋白代谢对阻抗运动的反应持续24-48小时。因此，在这一时期内，蛋白质代谢与所吃的任何食物的相互作用将决定饮食对肌肉增长的影响。你能增长多少肌肉是有一定限制的，取决于性别、年龄和遗传因素。例如，男性的睾丸激素比女性多，这使得他们可以获得更大更强壮的肌肉。

肌肉增长需要时间，对大多数人来说它是一个相对缓慢的过程。人们在刚开始进行力量训练的几周或者几个月内不会看到明显的肌肉增长，因为受限于神级系统激活肌肉的能力。（这个前面讲了）。除此之外，不同的人有不同的基因，激素分泌、肌肉纤维类型和数量、以及卫星细胞的激活能力，这些因素的不同都会影响肌肉的生长。

为了确保肌肉增长，肌肉蛋白的合成必须超过肌肉蛋白的分解。这就要求你摄入足够的蛋白质(尤其是必需氨基酸)和碳水化合物，以促进肌肉组织的重建。肉眼可见的肌肉增加和体型的变化非常能激励人，所以理解肌肉生长背后的科学原理是很重要的。

为了让肌肉生长，你必须不断的给肌肉施加压力，打破之前已经适应的阈值。你需要持续的增加重量和不断的改变训练动作，这样你就可以破坏更多的肌肉纤维，并且达到“泵”感使你的肌肉疲劳。锻炼完成后，最重要的部分开始了，那就是充足的休息和营养，这样它们就能再生和生长。