手部肌肉不长怎么办「手部肌肉不长怎么办」

二头肌和三头肌是上半身最突出的肌肉。大多数健身房的初学者都想先练出手臂，并认为日复一日地训练这个肌肉群是实现目标的最佳手段。不幸的是，有许多常见的错误会导致手臂肌肉没有增加体积。即使是职业运动员有时也会在工作中达到一个平台期。那么，哪些原因会干扰获得所需形状呢？瓦莱里娅·安德烈耶娃

俄罗斯国家田径队成员

锻炼手部肌肉。

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为什么手臂肌肉不生长以及如何将它们泵起来？抽三头肌和二头肌的有效练习及其实施技术。

对于健身房的游客来说，一个相当普遍的问题是在建立特定肌肉群的肌肉质量方面存在滞后。许多健美运动员 花费大量时间来抽动他们的手臂，但问题并没有消失 - 缓解二头肌仍然是一个梦想。

不幸的是，遗传学在每个人的肌肉结构中都起着至关重要的作用，这一事实无法回避。

事实上，二头肌或肱二头肌是一小群肌肉，其主要功能是抬高和降低前臂。二头肌与肌腱的交汇点对其生长潜力有很大影响。

如果在某些情况下，该肌腱的长度很短，那么在其他情况下，它可能会很长，这直接影响该区域的形状，因为肌腱不会改变其大小。也就是说，如果你是短肌腱的拥有者，那么你的二头肌就很长。如果你的肌腱很长，那么你的二头肌就很短。长和短的二头肌都可以增加体积，但从视觉上看，长泵送的肌肉会更大。

肌肉结构。

为了测量由于肌肉与肌腱的比例而导致的肌肉生长潜力，有一种方法可以在家中完成。为了这：

放松你的手臂 ，将右手的手指放在左手的折痕上。你应该感觉到大的二头肌肌腱穿过肘关节的前部并到达前臂的半径。- 收紧左手二头肌，用指尖感受肘部空间的肌腱，它不同于肌肉的硬度和清晰的纤维定义。用手指感受肌腱与二头肌的交界处。二头肌连接到肌腱的位置和它在肘关节处与肌腱相交的距离将是你的肌腱的长度。- 再次收紧你的二头肌。确保你的手臂弯曲成 90 度角。- 让合作伙伴测量肘部内侧（寻找肘部前部皮肤的折痕）和收缩的二头肌内侧边缘之间的距离。用双手做这个。

测量结果可以解释如下：

二头肌长度

肌肉生长潜力

1.25 厘米

越长越好

高的

1.25-2.55 厘米

沿着

好的

2.55-3.90 厘米

平均

平均

3.90-5.00 厘米

短于平均水平

虚弱的

5厘米以上

短的

最低限度

肌腱长的人可能会在增肌方面表现出良好的效果，但他的路径会更长。在这种情况下，就要注意训练肱三头肌，它也负责手臂肌肉的视觉体积。

在开始举起手臂后，许多运动员狂热地只在健身房里关注他们。通常这种方法会导致过度训练和受伤。无论您每周去健身房多少次，如果您不平衡锻炼与适当的休息和营养，您都不会看到结果。

事实上，肌肉生长本身发生在锻炼之间的恢复期，而不是锻炼本身。训练过程中可见的效果，也就是所谓的抽血，是因为当接触到肌肉时，它的血液供应会增加，即时可见的效果只不过是治疗区域的肿胀。

此外，二头肌和三头肌参与了许多一般锻炼，到局部抽水时，他们根本没有时间恢复。疲倦的肌肉总是不能发挥最大作用，幅度减小，练习技巧变差，这也干扰了肌肉的和谐发展。

避免手臂超负荷的最佳方法是按肌肉群划分锻炼，这意味着您的训练计划应该包括专门加强二头肌、三头肌和肩部的日子。此类培训每周不应超过两次，至少休息 42 小时。

旨在增加肌肉质量的营养总是与通常的饮食不同，因为它含有高含量的“肌肉构建材料”——蛋白质。

高蛋白饮食必须达到一定的比例。每天消耗的蛋白质量应为每 1 公斤运动员体重 1.5 至 1.8 克蛋白质。

蛋白质的来源也很重要——不同食物中的蛋白质吸收方式不同。因此，就成分和消化率而言，参考产品是蛋清。肉和鱼也是极好的蛋白质来源，但对于剧烈运动，鱼是首选，因为它吸收得更快，不会使胃肠道超负荷。为了多样化，在你的饮食中加入乳制品——白软干酪、奶酪，以及坚果、豆类和含有蛋白质的特殊运动产品。

与对碳水化合物的偏见相反，它们是构建新肌肉纤维所必需的。糖原是葡萄糖的储存形式。在高强度训练期间缺乏这种物质，会发生肌肉燃烧而不是生长。使用正确的产品补充这种营养素以达到预期的效果：燕麦片、全麦面包、藜麦、豆类、水果和干果

首先，快速建立手臂的愿望导致过早的大重量训练。未经训练的手臂肌肉不能让您单独进行最大重量的锻炼，让整个身体参与工作。事实证明，相反，通过最大重量训练，您可以减轻手臂的负荷并帮助增强背部和腿部肌肉。

其次，杠铃的正确握法、锻炼的正确节奏、屈伸角度等小事，都有助于你想要增加的那些肌肉的局部工作。互联网上有很多关于这些主题的教学视频。如果你不能自己做，聘请私人教练是有意义的。

杠铃和哑铃握法选项。

这个问题也可以归因于缺乏锻炼的多样性。每次练习，由于角度和方向的不同（对于弯曲或伸展），力的应用具有不同的效果，在工作中涉及到小肌肉和大肌肉。不要忘记基本练习：引体向上和俯卧撑，它们应该在训练过程中持续存在，作为一般强化。

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