肌酸为什么这么酸「肌酸不为人知的秘密」

相信很多人会在增肌期使用肌酸，因为他可以帮助你储水，显得你看起来更大更饱满。那么它到底对你的身体是否存在着危害，请继续往下看。

关于使用肌酸可能带来不良影响的谣言屡见不鲜。例如，有些人信誓旦旦地说这样做会导致肾或肝损伤、抽筋或脱水，甚至能导致完全破坏肌肉组织的横纹肌溶解症。

你可能还听说过它对青少年不安全或者对女性不好，甚至它会使人易怒。

然而，在现有的研究中，这些说法似乎都没有得到证实。

运动生理学家Ciaran Fairman博士在一篇名为《肌酸的6个副作用：揭穿谎言》的文章中研究了传说中使用肌酸最可怕的6个副作用，并得出结论：“肌酸的安全性被一再证明，有些研究甚至长达5年。

”最起码，肌酸不会对肝脏、肾脏或任何其他器官造成损害。

道格·卡尔曼博士是国际运动营养学会(ISSN)的联合创始人，他说对肌酸的误解来自于知识的缺乏。

“为什么你偶尔会看到头条新闻宣称肌酸是危险的？大多数的情况下，只是有人对肌酸产生了误解，或者他们本身就坚决反对使用任何营养剂。”

道格·卡尔曼博士在Bodybuilding.com的《健康营养基础》课程中说。“我们ISSN的立场是，立法机构和体育组织不鼓励或限制肌酸的使用其实并不是好事。

在ISSN对肌酸和训练的观点上,卡尔曼和一系列研究更进了一步,他们表明：“没有科学证据表明,短期或长期使用肌酸对健康的人有任何不利的影响。”

对于年轻运动员来说，肌酸更安全、健康，它甚至可以替代那些“具有潜在危险的合成代谢药物”。

然而，确实有些人对肌酸的反应比其他人更强烈。ISSN的另一位联合创始人Jose Antonio博士说，肌酸反应的差异通常可以根据肌肉纤维来解释。

快肌纤维较多的运动员，如举重运动员和短跑运动员，比慢肌纤维较多的运动员，如耐力运动员，对肌酸的反应更强烈。

但这并不意味着肌酸不能给耐力运动员带来好处！事实上，肌酸是Krissy Kendall博士的“提高耐力7大营养剂”名单的第一位。

如果你担心肌酸被认为是一种“类固醇”或者会给你的训练、比赛带来麻烦，其实没有必要。

肯德尔解释说：“没有体育管理机构认为它是违禁物质，所以如果你参加体育比赛，它不会导致你被取消参赛资格。”

其实肌酸，相比于一些合成类药物是最为安全。肌酸是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三种氨基酸所合成的物质。

可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。所以放一万个心吧，正确使用合理使用，没有问题！

肌酸的秘密，你知道多少？

在现实中，有很多人在服用肌酸，但大部分人却对肌酸的了解甚少，希望在读完这篇文章后你能对肌酸有一个全面的了解，帮助你揭开心中的疑团。

Q

什么是肌酸？

肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成的物质。

肌酸在人体存储量越多，则能量的供给就越充分，运动能量也就越强。

正常情况下，我们的肌肉里都储备有一定量的肌酸，但是量较少，每天合成的量一般在1~2g，所以人体的主要肌酸来源，还是得靠吃来补充。

通过补充肉类等食物你一样可以补充肌酸（只是量比较少）。因此，千万不要把肌酸和兴奋剂、类固醇等混淆。

一般来讲，食用红肉等就可以获取比较足够的肌酸了，但问题是，肌酸很容易在烹饪过程中由于高温或过水等丧失

另外，膳食中过高的脂肪也会减低肌肉对肌酸的摄取，降低肌肉中肌酸的可用率。所以现代人的饮食习惯很可能会导致肌酸摄取不理想。

Q

肌酸适用于什么人群？

高强度训练人群：运动员、力量举、负重训练等等。

大众健身人群：肌酸作为给肌肉提供能量的氨基酸，每天补充5克对大众健身人群也同样适用，它会增强你的肌肉耐力、爆发力和防止肌肉疲劳。肌肉劳损和平时缺乏运动的人群可以适当补充。

Q

肌酸的主要作用是什么？

人体的各项活动是靠ATP（即三磷酸腺苷）来提供能量的，而ATP在人体内的存储量非常少，在运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的合成ATP以供给能量。

因此，肌酸的作用有：增加肌肉力量，提高爆发力，提升耐力，促进肌肉修复。当我们经常性进行运动、体能消耗较大时，每天大约需要5克左右的肌酸。

这时候日常饮食就不能完全满足我们的肌酸需求了。（半公斤鱼类、肉类等食物只能提供1克肌酸，要达到5g的每日摄取量，必须每天吃下2.5公斤肉）

因此有长期健身习惯、且运动量较大的人士，十分有必要补充适量的肌酸。肌酸可以促进身体的恢复和肌蛋白合成。

Q

肌酸是什么时候服用？

肌酸在训练前后服用都可以。

时间：训练前半小时到1小时；训练后2个小时内补充，越快越好，强烈建议与含糖饮料一起补充，以提高肌酸的吸收率。

一旦服用肌酸，要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200毫升的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。

如果以提高肌肉力量和爆发力为目的，建议不要忽视训练前肌酸的补充。如果为提高肌肉围度，增加肌肉体积，训练后肌酸的补充就显得尤为关键。

运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便加速增肌。

Q

肌酸服用有什么注意事项？

1、合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。

2、搭配适量的训练，配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有明显的体重增加。

3、充分补水。每天应补充足够的水分以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。

4、冲泡需注意水温和搭配物。不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。只能用40度以下的温水或者凉开水冲饮。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用。

5.肌酸应和葡萄糖或其它含糖饮料（蜂蜜水）一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。

Q

怎样服用肌酸效果最好？

初次使用肌酸，要注意冲击期和维持期相结合。

1周的冲击期内，每天4次服用肌酸，每次5克。如果一日两训，可以在训练前后各服用一次肌酸。

如果一日一训，训练前后各一次。其他两次没有固定的时间限制，只要相隔4个小时即可。

冲击期的目的在于让体内的肌酸在短时间内迅速达到饱和状态。如果不冲击，需要30天左右的时间才能让肌酸在体内达到饱和。冲击期过后，用每天5克的肌酸维持即可。

肌酸的长期使用，讲究1周的冲击，6周的维持，然后停用2-3周。接着开始新的循环，冲击与维持。

正常训练周期，不训练的日子也要注意肌酸维持性补充，以保证体内肌酸浓度的稳定。如果停训时间在20天以上，可以先停止服用肌酸，待正常训练开始再重新补充肌酸。

Q

肌酸安全吗？有副作用吗？

几乎所有研究都认为，肌酸是一种有效和安全的营养补剂。健康成年人每天用量（20g）服用肌酸5周，肾、肝、血液等都未产生副作用，所有测试指标均健康正常。

当肌酸服用量超过上限，人体会通过肾脏将肌酸排出体外。肌酸是小分子量物质，其由肾脏以弥散的方式排出，无需能量，所以肌酸的补充对于之前没有肾脏疾患的人是不会产生任何危害的。

今天的知识就分享到这，希望大家能好好的对自己进行一下评估！欢迎大家在评论区留言，可以分享给你们健身的好友，也欢迎大家加我私人微信号在线下进行更多的沟通！

健身中常说的肌酸到底是什么？

在我们的训练当中，你会发现有不少朋友都在使用肌酸。那么说到肌酸，你对肌酸到底有多少正确的认知呢？

今天就来跟大家聊一聊肌酸的正确使用方式以及肌酸的作用原理。帮助大家更加科学有效的健身。说起健身以及健美的一些补剂。

那么毫无疑问，只有肌酸跟蛋白粉并驾齐驱了。关于蛋白粉，后面我会在跟大家介绍。

首先给大家介绍两点：肌酸和其他补剂相比具有的两个优势。

(一)肌酸的作用机理已经基本明确了，肌酸确实能够起到帮助肌肉增长的作用；（二）肌酸在我们的日常饮食中，要相对难补充。

肌酸不像蛋白粉，它在我们日常的饮食中其实相比较肌酸还是更能够得到充足的补充。

相信不少的小伙伴听说过不同的人对于肌酸不同的使用方法以及各种注意事项。那么有哪些是谣言？又有哪些是真正的注意事项呢？

（一）健身是否必须服用肌酸：肌酸是无法代替饮食的，任何补剂都一样。更没有任何必须服用的说法！

如果你不喜欢补剂，那么你完全可以不选择它们。同样可以通过努力造就一身健硕的肌肉。

如果你在服用肌酸，那么希望你能够知道：肌酸并不会直接促进肌肉的生长，它之所以能够让肌肉更大，是因为肌酸通过增加肌肉的水分滞留，造成肌肉的体积增大。

所以你服用肌酸后，觉得自己块头更大了，其实是水分的效果。当然除了这一点，肌酸也可以提高的你的运动表现，比如说提高你的爆发力、耐力。通过增强你的训练效果，让你能在训练中对肌肉有更多的刺激。

（二）需要多少肌酸：肌酸一部分靠你通过饮食的摄入来获取，另一部分就需要自身的合成了。

但是你要知道，如果你想增肌，那么依靠这自身合成效果是非常非常非低的。这时候，就需要额外的摄入了。你想通过食物摄入，其实不是不可以，只不过可行性不高。

因为大量的瘦肉或者鱼类，价格上来说就不划算了。况且，增肌期你额外摄入的热量也是个问题。所以就可以考虑肌酸了。

你肯定听说过有人说肌酸可以当成水喝，也听说过肌酸只能喝多少多少类似的话。但是你要知道：到现在都没有对摄入量有一个标准的答案。

所以一般来说，每天摄入2克到20克都是安全的。为什说是安全的呢？因为人体能够承受的肌酸量有限。正常来说，人体能承受的肌酸大约是0.3g/KG。

所以加上你自身消耗的量，也就是说70kg的成年男性，他肌酸摄入的最大量不会超过25克。

（三）肌酸有副作用吗？科学证据证明超过了60%的肌酸是通过肾脏代谢的，但是它对于肾脏的影响微乎其微。

所以只要控制在正常的范围之内，对人体是没有危害的。但是并不是说它对人体没有影响。如果摄入过量的话会导致腹泻和肠胃道反应。而且在水分不足的情况下，再摄入可能引起脱水反应（比如抽筋）。

而且前文说过了，肌酸的作用机理是让肌肉的水分滞留，这就会让你的体重增长一点。

而且肌酸也可以在你减脂期服用。因为肌酸的主要作用就是帮助肌肉增长。而且女性朋友也可以服用，肌酸它不是激素，所以没问题的。

但是如果是新手朋友的话，我觉得首先是制定适合自己的计划，以及改变你的作息规律以及饮食的摄入。等有了一定的基础之后，再来考虑补剂的问题。况且你坚持的越久，你关于健身的知识也会越丰富。

好了，关于肌酸给大家也讲的比较清楚了。希望能给大家带来帮助。喜欢的朋友可以订阅一下。