在健身房练腿有什么好处「5个好处告诉你健身为什么要练腿附一组居家练腿动作」

男人为什么要练腿？双腿是一个人的根基，是力量的源泉，是行走的动力。健身不练腿，你相当于是白练了。
练腿与不练腿的差别是很大的！每周保持1-2次腿部训练，长期坚持下来你会发现：
1、下肢力量变强了，双腿灵活性提高了，爆发力提升了，运动的时候更有力量了，表现力会更出色；
2、下肢肌肉维度提升了，臀部跟腰腹肌群也随之强化，身材发展更均衡了，腰臀腿比例也会变得更出色；
3、基础代谢值提升了，肌肉的发展意味着每天可以消耗更多卡路里，有助于提升燃脂效率，抑制脂肪的堆积；

男人为什么要练腿？双腿是一个人的根基，是力量的源泉，是行走的动力。健身不练腿，你相当于是白练了。

练腿与不练腿的差别是很大的！每周保持1-2次腿部训练，长期坚持下来你会发现：

1、下肢力量变强了，双腿灵活性提高了，爆发力提升了，运动的时候更有力量了，表现力会更出色；

2、下肢肌肉维度提升了，臀部跟腰腹肌群也随之强化，身材发展更均衡了，腰臀腿比例也会变得更出色；

3、基础代谢值提升了，肌肉的发展意味着每天可以消耗更多卡路里，有助于提升燃脂效率，抑制脂肪的堆积；

4、睾酮分泌提升了，睾酮的提升意味着自身精力更充沛了，体格魅力提升了，人显年轻了；

5、骨质密度提升了。练腿可以提升钙质吸收，加强骨质密度，预防中老年人出色的骨质疏松问题，让你人老腿不老，双腿矫健如飞。

新手应该怎么练腿？练腿可以从这一组居家哑铃训练开始，赶紧练起来吧！

动作一：哑铃深蹲（进行4组，每组15次）

动作二：哑铃直腿硬拉（进行4组，每组15次）

动作三：哑铃向后箭步蹲（进行4组，每组15次）

动作四：哑铃助力蹲推（进行4组，每组15次）

练腿后第二天会感觉到双腿肌肉酸疼、走路软绵绵的，需要几天时间才能恢复，这是正常现象。

肌肉的生长跟修复并不是在训练的时候，而是在休息的时候，因此，劳逸结合很重要，练腿不需要每天锻炼，保持3-4天锻炼一次的频率即可。

练腿有什么好处，有哪些好用的练腿动作？

如果没猜错，相信大家一天用的肌肉最多的就是腿部肌肉。原因很简单，就是大家都需要每天行走。也就是这个原因，许多人都忽视了腿部锻炼，想着虽然去了健身房，但是能练出迷人的上半身就行。胸部负责性感，腹部核心则让身体更加强壮，手臂的肱二头肌负责展示力量，肩部三角肌锻炼则是可以让自己穿衣成为一个好看的衣架子。至于腿部，大不了平时多走走路就算了。

 

但是其实这样想法是错的，平时的跑步、行走顶多算是舒缓的有氧训练，但是腿部锻炼也需要不断的雕刻。一则让自己身体变得更加好看，360度没有死角，二则就是腿部锻炼，对于男性而言可以提高身体的睾酮素。而这种激素可以让身体肌肉长得更快，散发着雄心的荷尔蒙，天然健康还无副作用。三则就是除了腿部肌肉占据身体一半以上外，锻炼腿部还能带动全身肌肉，所以锻炼腿部，可以让你消耗指出更多的热量，提升燃脂效率，想要减肥减脂的小伙伴，可千万别忽视了这个性价比很高的肌肉锻炼哦。

今天我们就来推荐一些常见的腿部健身房锻炼的动作，好处都有这么多，赶紧来开启你的练腿日吧。

第一个动作：杠铃负重深蹲

此动作是最多人锻炼腿部的动作。除了这动作十分有效的刺激股四头肌外，此动作还有个额外好处就是让自己的臀部变得更加挺翘，身材会愈发凹凸有致。无论男女，在健身房都能看到许多人在锻炼此动作。

 

第二个动作：斯密斯深蹲

同上一个动作相比，此动作更加安全。同时轨迹也更加可控，让器械始终垂直于地面，可以有效的让自己省力同时，不会做更多的无用功，防止身体摇晃造成肌肉代偿发力。

新手推荐练习深蹲时候，从此器械开始，安全同时，更加可控，同时也能知道自己极限在哪儿，然后缓慢提升重量。

第三个动作：腿蹬

如果上述两个动作，更多的人是为了塑形的话，那么此动作就是完全提升腿部力量。锻炼时候，注意调节角度，同时调节重量，从低重量开始，然后循序渐进的提升，另外注意膝盖和脚尖的角度，防止膝盖受伤。

 

最后一个动作：仰姿剪刀腿

此动作主要是锻炼核心肌群，让腰腹更瘦更细，但是也能让腿部变得更加修长。同时爆发力更高，爱美的小姐姐，可以从此动作入门，最终让自己练出一对紧致有力的大长腿。

健身为什么一定要锻炼腿部

关于《健身为什么一定要锻炼腿部》这个问题，我来说说我的看法。

对于腿部的训练，健身的人都知道有一种又爱又恨的感觉，又喜欢腿部的强壮，又恐惧腿部的那种酸痛。

往往每一次练完腿都要酸痛一个星期，下楼梯便成为一件很痛苦的事情。甚至有一些健身者开玩笑说，谈到腿部训练，会谈腿色变。

既然腿部每次练完很酸爽，很痛苦，但为什么还有那么多健身者还要去练腿呢？

@健身入门开创者李宏嘉 从三个方面来说。

首先是从腿部的力量性来说，腿部力量是人体的力量源泉。

李小龙的寸拳，力量来源于他的腿部，腿部的力量传到腰胯，然后通过腰胯传到手臂，最后通过拳头发出，力量并不是来源于他的手臂。

包括我们在习练武术，包括各种拳击，出拳都是来源于腿部的力量。

第二方面从腿部的功能性，也就是它的实用性来说。

我们人体在跑步、跳跃、冲刺、上楼梯、登山等等这些日常的运动行为当中，腿部起到了非常重要的作用，你提高腿部的力量就能够提高相对应的运动能力。

C罗深知腿部力量的重要性。

有个跟我们一起健身的朋友，

通过练腿部的力量强化之后跑步的配速都得到了显著的提高。

第三方面从腿部对增肌减脂的效果来看。

腿部有着人体最大的力量肌群，那么让你做腿部力量的时候呢，

它就能够在一定程度提高你的雄性激素的分泌，

激素的分泌又能够促进肌肉的合成，由此提升全身增肌效果。

另外腿部力量以及腿部肌肉增加之后，它会提高基础代谢率，

基础代谢率的提高又有助于燃烧身体的脂肪，有利于减肥和拥有一个更好的身材。

正因为腿部的以上好处，以及隐藏起来的好处（男生都懂的好处），因此腿部才会让很多的健身者又爱又恨，欲罢不能。

那么腿部怎么训练呢？ @健身入门开创者李宏嘉 说练腿通常有两大方式，一种是徒手的方式，另一种是用器械的方式。

首先说用徒手的方式来练腿，这也是@健身入门开创者李宏嘉 建议健身初学者从这个方面入手开始练腿徒手，就是用你自身的重量来进行全身的训练。

那么徒手的练腿，动作有标准深蹲，宽距深蹲，窄距深蹲，侧步蹲，箭步蹲，左右侧步蹲，弓步跳，单腿深蹲等等

腿部爆发力动作有深蹲跳跃，冲刺，登山，快速的跑楼梯，摸高等等。

那么在这些徒手的练腿的方式当中，当你觉得通过自身重量来练腿已经满足不了你了，那么@健身入门开创者李宏嘉 建议可以加重量，

比如说你可以手握着一个重物，那个重物可以是哑铃，可以是壶铃，可以是杠铃片，也可以是一袋米，甚至可以抱着一个人，或者背着一个人，

但凡是有重量的东西你都加在自己身上，然后进行徒手的腿部训练。

@健身入门开创者李宏嘉 建议通常徒手的训练可以用动态动作加一个爆发性动作组成。比如标准深蹲属于动态动作，深蹲跳跃就属于爆发性动作。

那么在一次腿部训练中，可以做标准的深蹲做四组，每组做25个，组间休息30秒，做完之后你接下来做深蹲跳跃，每组做25个乘以4组，

如果这两套动作你能够在最短时间内完成你的腿部是能够刺激到的。你们可以尝试一下。

若觉得难度还可以增加，在@健身入门开创者李宏嘉 的短视频里面也讲过一个户外腿部500训练，

就是每个项目100次，5个腿部项目，这套动作40分钟，完整高效的做下来，足以让腿部肌肉达到刺激目的。

第二种用器械的方式，通常就是在健身房里面用自由深蹲架，用杠铃来练腿，这是健身房里面最普遍也是最常见的练腿方式。

健身房里面其他练腿的设备还有很多，比如腿举机，史密斯深蹲架等等。

由于重量会比较大，在健身房练腿，@健身入门开创者李宏嘉 建议专门找教练来学会正确的动作。

特别是自由杠铃深蹲，因为其重量大，要注意安全，要先学会标准的动作，然后才能够增加杠铃片重量。

好的，关于腿部的重要性，我就说到这。