骑自行车可以锻炼肌肉吗,骑车练哪里肌肉

骑自行车可以锻炼肌肉吗？确实如此，但如果大肌肉是你的主要目标，你可能还想在你的健身计划中加入其他类型的阻力训练。骑自行车的一大好处是，无论您是在户外还是在最好的健身自行车上骑自行车，这都是保持健康和训练所有年龄段的心血管系统的好方法，专业物理治疗师达米安·凯利（ Damien Kelly）告诉生活科学。

“它没有冲击力，对身体的关节非常友好，而自行车的设置以及路线选择意味着骑自行车的人可以根据自己的意愿付出或多或少的努力。“一个自行车可以是任何东西，从对于狂热的爱好者来说是艰难的爬山，一直到在公园里平缓平缓的踏板，或者对于那些想要更轻松一点的人来说，在固定机器上。”

身体健康理疗诊所主任凯利说，骑自行车是锻炼腿部肌肉的有效方法在英国和一级方程式、职业高尔夫和职业橄榄球的物理治疗师。“这样做的原因是，当对肌肉的动作施加阻力时（踩踏时会发生这种情况），就会出现微撕裂。在一个称为肥大的过程中，身体会通过增加现有肌肉纤维的大小并增加新的肌肉纤维来做出反应。“结果，肌肉变得更大更强壮。为了在骑自行车时针对这一过程，施加在肌肉上的阻力越大，就越有可能发生肥大。”

凯利进一步解释了骑自行车的工作原理和对身体的影响：“骑自行车主要是有氧运动，心血管运动。它需要心脏和肺部努力工作，主要将富含氧气的血液输送到下肢肌肉，这样它们才能完成工作并推动骑自行车的人前进。该系统依赖于氧气，通常用于慢节奏的耐力型运动。“然而，通过燃烧葡萄糖而不是形成三磷酸腺苷 (ATP)，可以改变您的循环以提供更多的厌氧益处，即增加身体在没有氧气的情况下产生和使用能量来提供能量的能力。“厌氧系统能够非常快速地产生大量能量，但由于乳酸和其他副产品的积累，它不能长期持续。该系统用于快速、高功率的活动，例如举重、短跑和循环短跑。“要在骑自行车时使用无氧系统，您可以使用较短的高强度间歇训练、爬山或在固定自行车上短时间增加阻力。”

一项研究发表在运动和运动科学杂志上，在规律的骑车中加入短跑和阻力训练可以暂时增加你的新陈代谢和锻炼肌肉，更多的肌肉意味着你燃烧更多的卡路里，即使在休息时也是如此——所以它对减少身体脂肪或体重管理也很有好处。

从速度和力量的角度来看，骑自行车非常适合建立肌肉结构，同时针对心血管耐力——它可以锻炼身体的许多肌肉，有助于改善音调和清晰度。凯利说，从骑自行车中受益的主要肌肉是腿部肌肉。“当坐下并进行蹬踏时，主要使用的肌肉是股四头肌（大腿前侧）、小腿肌肉和臀大肌。上杆时，腘绳肌（大腿后侧）和髋屈肌（髋前侧）将努力抵抗阻力。”

就像你不能在每次健身课上都承受相同的重量并期望看到变化一样，你需要让你的肌肉疲劳，以便在骑自行车时看到增长。

凯利说，如果你想通过骑自行车来加速肌肉锻炼，那么你需要经常训练——每周至少三到四次——反复进行短时间、高强度、高阻力的训练，以无氧系统为目标。“长时间、低强度的骑行对肌肉锻炼的效果会降低。”“高强度运动会增强肌肉的主要原因将归结为肌肉需要对抗的高阻力。这变成了一种无氧努力，因为你的身体会调用这个能量系统来产生这种高水平的力量来克服阻力。反过来，这将使肌肉能够克服阻力，如果反复进行，将导致肌肉生长和力量增强。”

“在起步时，平地骑行无疑是最简单的选择，”凯利说。“骑行可以随心所欲地慢或快，训练效果在很大程度上取决于你付出了多少努力。“然而，当山丘被引入时，情况会发生变化，因为这会给腿部肌肉带来很大的阻力。这是使自行车变得更艰难的一种非常有效的方法，应该逐渐引入经验不足的自行车手。”

“骑自行车本身可以锻炼肌肉（在新标签中打开）——当看到环法自行车赛的精英车手在爬坡或短跑比赛中努力工作时，就可以看到证据，”凯利说。“然而，它不如在健身房用举重进行的传统力量训练练习有效。这是因为与骑自行车相比，传统重量可以以更一致和可训练的方式提供更大的阻力。“但没有必要在两者之间做出选择。骑自行车和基于重量的阻力训练可以携手并进，相得益彰。”

优点：

缺点：

为了减少受伤的风险，重要的是逐渐增加所有元素，这是一种被称为渐进超负荷的健身原则。“这包括阻力水平、训练频率、骑自行车的时间和斜坡的坡度，”凯利说。“任何这些区域的突然或过度跳跃都可能导致下肢疼痛或受伤的风险。“如果您真的想增加里程，那么强烈建议让专家进行自行车安装，以确保自行车正确设置以适合您的身体。”