练完卷腹脖子酸,卷腹每天做多少个最好

对于腹肌、马甲线的追求，我们从来没有停止过，调查显示，腹肌是大部分人认为最性感的肌肉，对于拥有腹肌这件事上似乎每个人都很向往。

为了打造完美、性感的六块腹肌和清晰的马甲线，很多的健身达人加入了练腹的队伍当中，并乐此不倦开始了卷腹运动。

但很多人在练习卷腹的过程中发现，第二天腹部并没有什么感觉，反而脖子非常酸痛，尤其对于新手来说这一情况更加严重，到底是什么原因导致的呢？今天就跟随教练Paul一起深入了解卷腹为何脖子酸以及如何避免脖子酸。

卷腹的动作标准：

仰卧在垫上，屈髋屈膝大腿小腿呈90度。保持头部位置，将胸部靠近骨盆作卷动动作幅度不用太大，注意腰椎不要离开垫子，可以将腹部肌肉收紧即可，保持下巴收紧练习卷腹为什么脖子酸？

我们在练习卷腹时脖子酸通常都是由于腹肌无力或动作不规范导致脖子肌肉的代偿引起的，主要代偿的肌肉就是脖颈上的胸锁乳突肌。

当我们在练习卷腹时，由于腹部无力或动作不规范，会使用脖子带动身体向上卷起，这样卷腹就变成练胸锁乳突肌的动作，而不是腹肌，如果长时间的使用这种练习卷腹的方式，不仅大大降低腹部的训练质量，而且还会对颈椎带来额外的压力。

导致这种原因主要有以下3点：

练习腹肌过程中，下巴没有收紧

在卷腹时下巴没有收紧，是非常常见的错误，这会导致脖子，所以建议在练习卷腹时，保持收紧下巴或者眼睛始终看天花板，不要经常探头，这样可以减少脖子用力，从而避免脖子出现不适。

练习腹肌过程中，动作幅度较大

尤其对于新手来说，如果我们的腹部肌肉不够发达，很难单纯依靠腹肌控制卷腹的整个动作过程，这会使身体借用身体其它部位肌肉帮助腹肌发力，而这个动作模式最容易帮忙的就是脖子上的胸锁乳突肌。

练习卷腹时太过于激进

这个问题也是非常常见的错误，比如我们在练习卷腹时，腹肌力量只能维持身体完成10个卷腹，而我们偏要做30个，那么后面的20个就会很大程度上借用脖子肌肉来帮助完成。

清楚了脖子酸的原因，其实对如何避免脖子酸就有了一些思路，这就需要我们在卷腹时认真注意一些细节，使动作更加规范，这样无论是对于腹肌的训练还是减少脖子发力都特别有帮助。

不要低头，将头部固定

很多人在卷腹时，每次起身时，头部就会向前探出一下，这就是典型脖子代偿动作，所以在卷腹时，时刻想着头部固定，不要随着身体运动。

减少起身幅度

很多人在做卷腹时都已经将腰抬起，甚至整个人完全坐直，做成了仰卧起坐，起身幅度这么的高，如果腹肌力量不足，不仅会叫来脖子代偿，髋屈肌也会帮忙，所以卷腹时不要起得太高，时刻想着胸部靠近骨盆做卷动，直到感觉腹肌收紧即可，然后在发力最明显的位置停留个1-3秒，腹肌锻炼效果会更好。

调整呼吸

不仅是卷腹，我们在训练时往往最容易忽视呼吸，无论哪种运动，呼吸方式都是很重要的，在练习卷腹时，要发力呼气即起身的时候吐气，可以尝试匀速长呼一口将腹部中的气吐出，直到达到动作顶峰，不仅可以使腹肌发力更好，还可以适当的放松颈部肌肉。

结束语：

往往越简单越平常的动作，越容易被我们忽视，也就越容易出现问题，卷腹作为一个腹部训练最常见的动作，动作要领也非常简单，但是细节也同样非常多，我们在练习卷腹时经常出现腹部肌肉没有太大感觉，脖子却非常酸，略读本文你是否对卷腹这个动作有了新的认识，从现在开始重新调整你的动作模式，或许对你有很大帮助。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，持续分享健康和健身相关的常识，也欢迎大家给我留言或分享自己的问题。