练肌肉一定要酸痛吗「练肌肉不必追求酸痛」

上海市读者江先生问：最近看到“练肌肉”栏目，随后开始跟着练习，但心中有个疑虑：是不是要练到肌肉酸痛才有效果？

北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩：这个首先是否定的，不是说练到肌肉酸痛才有效果。肌肉酸痛是身体对肌肉刺激后产生的一种生理现象，叫延迟性肌肉酸痛，与训练量、训练时间和训练水平有很大关系。如果你是刚开始练习，可能会有肌肉酸痛的感觉，只要不是立马出现或是无法缓解酸痛的情况是运动后的正常表现；当你的锻炼时间较长，训练水平较高，但某次的训练量和训练强度都比较低的话，则不会出现酸痛。因此，对于经常健身的人群来说，长期接受这样的酸痛是不现实的。在健身的中后期，身体的适应能力越来越强，这种感受会降低很多。

练完肌肉什么样的状态是最佳的？第一，练完后当时没有明显的肌肉酸胀痛。如果练肌肉后马上就有明显的酸胀痛，一是可能训练量及强度偏大，对肌肉刺激过大；二是身体可能出现了一定损伤。第二，练完后的24小时内可以有轻微的酸胀痛。第三，练完后，肌肉不发硬不发紧。

练肌肉是否有效果，主要看你的训练目的，是增强肌肉力量，还是增强肌肉的体积和围度，也就是我们俗称的长肌肉块儿。如果是练肌肉力量，效果比较快就能出现，大概训练一周后就可感受到。而练肌肉块儿，因为蛋白质合成所需时间较长，所以大概一个月后才能看到效果。

需提醒的是，练肌肉要注意：1.练前做好热身，主要对肌肉进行拉伸，防止肌肉僵硬。2.练习过程中采用交替或循环练习。交替练习：比如这次练上肢，下次练腹部，再下次就练下肢。循环练习：比如上肢、腹部、下肢都练完了是一个循环，之后再进行这样一个循环。3.练习中、后都要休息，进行牵拉和放松，避免肌肉僵硬。如果练习量、强度比较大，时间比较长，可以在24小时内对肌肉进行冷敷避免肌肉酸痛；24小时后可以热敷或按摩，促进乳酸等物质的代谢来延缓肌肉酸痛。当然还要多喝水，以促进代谢。

来源：生命时报