WildFieldHealth|肌肉酸痛与肌肉增长的关系
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可以说肌肉酸痛是肌肉增长的标志之一~
肌肉在酸，就说明你在进步哦！
——目录——
一、关于肌肉酸痛
二、肌肉酸痛与肌肉增长
一、关于肌肉酸痛
在生活中，
我们常常会发现，
在很久没运动或是加大运动量之后，
肌肉会变得酸痛。
这种酸痛可以持续好几天，
甚至有人认为练到肌肉酸痛才算锻炼有效果。
其实肌肉酸痛与肌肉增长还真有一定联系！
但这并不意味着，
在一定程度上，
可以说肌肉酸痛是肌肉增长的标志之一~
肌肉在酸，就说明你在进步哦！
——目录——
一、关于肌肉酸痛
二、肌肉酸痛与肌肉增长
一、关于肌肉酸痛
在生活中，
我们常常会发现，
在很久没运动或是加大运动量之后，
肌肉会变得酸痛。
这种酸痛可以持续好几天，
甚至有人认为练到肌肉酸痛才算锻炼有效果。
其实肌肉酸痛与肌肉增长还真有一定联系！
但这并不意味着，
肌肉不酸痛锻炼就没有效果哦~
肌肉酸痛一直是运动医学研究的重点之一，
目前学术界将运动后持续时间较长的肌肉酸痛，
称为延迟性肌肉酸痛。
延迟性肌肉酸痛 ，也称DOMS，
是指机体从事大运动量，
特别是离心运动，
或从事不习惯的运动，
或运动强度突然增加后，
在一段时间内出现的肌肉酸痛现象。[1]
延迟性肌肉酸痛的概念，
最早在1902年被Theodore Hough 提出。
这种肌肉酸痛延迟出现，持续较久，
常在运动后8-24小时出现，24-48小时内达顶点，
可持续5-7天或更长时间后疼痛缓解至消失。
目前学术界对于DOMS的发生机制并未统一认识，
较为主流的有机械损伤、肌肉痉挛，
以及炎症反应和代谢失衡这4种学说。[2]
二、肌肉酸痛与肌肉增长
说了这么多，
肌肉酸痛和肌肉增长到底有什么关系呢？
这时就需要提到——超量恢复。
【超量恢复】
人体在运动后的恢复过程中，
体内被消耗的能量物质及代谢物质，
不仅能恢复到运动前的水平，
而且在休息后的一段时间内，
可能出现超过原有水平的现象。
也就是说，累了，但变强了！
在一定范围内，
肌肉活动负荷愈大，
消耗过程愈剧烈，
超量恢复的程度也就愈高，
进而引起运动能力的提高空间也就越大。[3]
有学者曾进行实验，
结果显示在大运动量周期训练结束后，
超量恢复时间点为运动后的第72小时左右。[4]
与DOMS减轻的时间相重合。
DOMS产生后，
能量物质储备不断积累，
人体代谢水平不断加快，
从而机体在恢复的过程中，
可能产生的超量恢复程度也就越高，
肌肉增长量也就越大。
所以说，
肌肉酸痛与肌肉增长，
在一定程度上存在正相关关系，
也可以说肌肉酸痛是肌肉增长的标志之一~
下次肌肉酸痛的时候，说不定就是正在变强哦！
健身必须要做到肌肉酸痛才算练到位吗？肌肉酸痛与增肌有关系吗？
现在随着健身人群的越来越多，很多人在参与到健身训练中后会发现，有很多不懂的问题，例如说，为什么同样的健身训练增肌效率不同，为什么仰卧起坐不能练腹肌，或者说有的健身者在健身中发现，相对于其他肌肉，深蹲练腿时，腿部肌肉围度似乎增长的比其他的肌肉组织要快，而深蹲后，腿部肌肉酸痛感会比其他肌肉要强烈很多，那么是否就能证明，肌肉酸痛和健身增肌有一些必然的联系呢？
肌肉酸痛的原理：
延时性的肌肉酸痛是与自身一些特定肌肉有关的一项自然现象，不只是健身训练，只要是体力劳动过大，其实都会出现这种情况，这是因为身体没有适应当前的体力活动而造成的必然结果，其实关于肌肉酸痛的原理，一直存着了许多种结论的争议，例如说什么肌肉充血论，是指肌肉充血导致的肌肉酸痛产生，还有什么缺氧理论，指高强度的活动压迫肌肉内氧气，导致肌肉酸痛，甚至还有一些是从细胞层面来解释肌肉酸痛的原因。
但实际上，肌酸酸痛与体力劳动中产生的乳酸没有什么关系，延时性肌肉酸痛是属于一种炎症反应，是指肌肉纤维被破坏后产生的炎症反应，因为像一些阿司匹林等抗炎症药物对于肌肉酸痛，其实是有缓解和治疗作用的。
肌肉酸痛与增肌有关系吗？
其实肌肉酸痛与增肌，并没有什么直接的联系，并不是说你这次健身训练后肌肉酸痛，就证明你这次健身训练效果比较好，而这次健身训练后肌肉没酸痛，证明这次训练没效果，延时性肌肉酸痛的产生，与肌肉的增长或者肌肉练力量的增长，并没有什么必然的联系。
因为肌肉增长的原理除了要破坏肌肉纤维让其恢复之外，还需要足够的营养和蛋白质以及足够的休息时间，如果只是单纯的拼命训练，而不考虑其他因素的话，其他肌肉并不会增长的。而且经过长时间的健身训练后，肌肉酸痛会随着你训练时间变长，而逐渐减缓，这时候就需要你改变自己的健身计划或者强度。
乳酸堆积引发者肌肉酸痛和增长肌肉有关系吗？
乳酸堆积引发肌肉酸痛和增长肌肉没有必然关系。一、按照“超量恢复”的原理，肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。
超量恢复是使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。在超量恢复期增长肌肉要掌握三个要点：适当的休息间歇、合理的营养搭配以及运动强度和负荷。
二、乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外，再一个就是用热水熏蒸（如桑拿之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的。
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