训练到肌肉酸痛「肌肉酸疼训练到位你可能不知道的真相」

喜欢运动的朋友应该都有过这样的经历，长时间不运动，突然剧烈运动后会感觉浑身肌肉酸痛，有的人症状轻，两三天就消失了，有的人症状重，要四五天才逐渐好转，运动完肌肉酸痛是怎么回事？

为什么会肌肉酸痛？

急性肌肉酸痛：这种情况是属于身体里的乳酸在作怪，当我们在剧烈运动时，身体里的氧气会被急速消耗，肌糖原急速分解，肌肉会出现暂时缺氧。此时肌糖元经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛的感觉。这种情况在无氧运动后比较常见。

延迟性肌肉酸痛：造成这种情况的大部分原因是肌肉纤维遭到损伤，可能是在运动中动作做错、运动幅度过强、训练水平较之前下降等情况，这种疼痛一般会在未来24小时—72小时达到巅峰。延迟性肌肉酸疼也是身体在给我们提醒，运动负荷过大，应减轻负荷，循序渐进。

肌肉酸痛是不是就代表训练到位了？

如果只针对单独的肌肉块来说，越酸痛代表训练的部位得到了越多的刺激，后期给予良好的休息及营养，也可以有效提高肌肉质量。

对全身性的肌肉而言，就不需要太过追求肌肉的酸痛效果，很多健美运动员在训练后期已经感受不到肌肉的酸痛感了，但肌肉还是在不断强壮中。

肌肉的成长过程本就是一个长期的过程，肌肉线条的变化就是在一次又一次地“训练—破坏—修复—训练”循环中慢慢的得到了增加。

肌肉酸痛一般是肌肉做了非常大量而且密集的力量运动或者不熟悉的训练及刺激而引起的，它是增肌的一个要素，但并不是只有酸痛才证明训练有效。

另一方面说，肌肉酸痛有时可能存在错误训练动作导致肌肉拉伤的风险，所以还是要选择最适合自己的训练强度才是最好的。

肌肉酸痛后怎么缓解？

01泡沫轴按摩：

滚泡沫轴是常见的放松方法，可以在主观上降低DOMS的酸痛感，促进乳酸的分解。但对肌肉损伤的降低和力量的恢复，暂时没有观察到显著的帮助。

02低强度运动：

不论是慢跑还是踏步，在训练后24小时内进行低强度的主动恢复训练，是缓解DOMS痛感最有效的方式之一。进行低强度的运动，可以增加血液流通，加速代谢产物的排出。同时内啡肽的释放，会产生轻微的镇痛作用，以此来降低DOMS的痛感。

03热敷：

运动后肌肉酸痛也可以热敷，热敷可以促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

热敷时要注意热敷温度，并不是越热效果越好，最适宜的温度是四十至五十摄氏度，控制在二十分钟左右，避免温度过高伤害皮肤或者长时间热敷同一个位置容易烫伤肌肤。皮肤特别娇嫩的人还需要适当降低温度，缩短热敷时间。

04静态拉伸：

静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。