睡不着刷手机,为什么越刷手机越睡不着

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撰写 | Janosch Deeg

翻译 | 孟凡琼

审校 | 栗子

发完这条微信我就去睡觉。等一下，我再看一眼朋友圈。既然都拿起来手机了，那再迅速看几条微博吧。就这样，一小时转眼间过去了，有时甚至是两三个小时，而我也已经错过了计划的睡觉时间。

这样的描述对你来说熟悉吗？实际上，这种现象在几年前就已经被命名为“睡前拖延”（bedtime procrastination），它会推迟一个人的睡觉时间，且常常会导致睡眠不足。在2014年，荷兰社会和行为科学家弗洛尔·M.克勒泽（Floor M.Kroese）首次使用了“睡前拖延”这个名称，并将其正式定义为：第一，主动拖延睡觉的时间；第二，熬夜缺乏合理的理由；第三，能意识到这种拖延可能会造成不良的后果。

当然，这种拖延并不一定是玩手机的结果，看电视或电脑时一样可能发生，比如睡前一集连着一集地看电视剧，或者沉迷于电子游戏等。理论上，很多其他的活动也会使人不想去睡觉，例如读书或运动。然而，在电视、手机和电脑出现后，睡前拖延这一现象才变得尤为明显。专家因此认为，电子产品的出现和随之而来的多种娱乐方式对睡前拖延有重大贡献。

由于没有明确的研究，睡前拖延发生的频率仍不清楚。但关于该现象的研究之一、克勒泽和她的同事在2014年发表的一篇论文至少表明了，睡前拖延是非常普遍的。他们在荷兰的调查发现，许多人每周至少两天会在日间感到疲倦。而在那些每周至少一天睡得比计划时间更晚的调查对象中，有很大比例的人认为这种拖延已经是行为问题了。

来自美国的数据表明，睡前拖延的不只是荷兰人。另外，维也纳大学（University of Vienna）的心理学家让娜·屈内尔（Jana Kühnel）和她的两位同事在2018年于《心理学前沿》（）发表的一项研究显示，睡前拖延在德国也十分普遍，德国人晚睡的频率和荷兰的调查对象有相似性。不过也不用急着下结论，屈内尔解释说，这项研究的人口样本并不是非常有代表性。

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虽然个体需要的睡眠时间有所不同，但专家建议成年人每晚应保证7-9小时的睡眠。与这一标准相比，2021年Statista全球消费者调查对1000人的调查结果显示，18岁以上的德国人当中有接近一半的人睡眠时间都太短了：大约2/3的受访者在工作日的平均睡眠时间为5-7小时，15%的受访者达到了7-8小时，仅有3%的人工作日睡眠时间超过8小时。在今年三月发表的一份声明中，德国儿童健康基金会（Child Health Foundation）表示：12-17岁的青少年建议的睡眠时间为8-10小时，然而德国该年龄段中1/8的青少年长期睡眠不足，基金会对这种情况表示担忧。

睡眠过少的原因因人而异。根据德国睡眠学会（German Sleep Society，DGSM）的数据，20%-30%的德国人偶尔难以入睡，6%的德国人有慢性睡眠障碍。而对其他缺乏睡眠的人来说，可能有另外的因素影响了他们睡觉，其中也包含主动熬夜等因素。在2017年的一项德国调查中，最常被提及的晚睡原因是在夜间使用媒体。鉴于这部分人本身是想要早睡的，他们的行为其实就是睡前拖延。

睡前拖延有时也被称为“报复性睡前拖延”（或报复性熬夜），这是中国国内的一个说法。但屈内尔建议不要将“睡前拖延”和“报复性睡前拖延”混用。她认为，报复性睡前拖延并不是拖延。拖延指推迟必要和紧急的任务，比如打扫卫生和写论文，而选择去做其他并不优先的事情，比如玩游戏或看电视。屈内尔反而认为：“报复性睡前拖延”是在有意地延后睡觉的时间，所以拖延一词在这里并不适用。“报复性”这一描述被加入，或许是因为在紧张的工作节奏之下，延迟睡觉时间成了人们能够掌控自己生活的唯一方法。

自控力的缺乏

是什么原因使早睡变得这么困难呢？睡前拖延可能与个人性格也有关。比如，克勒泽和她的同事在2014年的论文中认为，睡前拖延和自控力有所关联：自我调节能力（self-regulation）较差的人会有更多睡前拖延的情况。

另外，研究人员发现睡前拖延的人也更倾向于推迟其他的事情。克勒泽和她的同事在2016年出版的《拖延症，健康与幸福感》（P）中给出了对这种现象最简单的解释——低自控力是一个潜在人格特质。低自控力会让人拖延枯燥乏味的任务，同时也无法完成有趣的活动。许多书籍刊物都提到了缺乏自控力的概念，并将它看作是睡前拖延的主要原因。

如果自我调解失败，就会出现“意愿-行为差距”，即个人意愿和实际行为之间产生差异。这常出现在对健康有益的行为中，例如有些人希望多运动、吃得更健康或戒烟，但却做不到。在这样的语境下，科学家已经对“意图-行为差距”进行了多次研究。

昼夜节律的影响

然而，并不是所有的科学家都相信，睡前拖延只是自控力的问题。在2018年发表于《心理学前沿》的一项研究中，屈内尔和她的两位同事对来自不同行业的108名员工进行了调查，探究自控力对睡前拖延的影响。这三位心理学家同时也分析了另一个因素——受访者的昼夜节律，或者叫“时型”（chronotype）。

调查结果显示，与早鸟型相比，夜猫子型的人更容易出现睡前拖延。“需要早起工作的夜型人是被迫去适应晨型人的时间表，”屈内尔说，“但夜型人要到更晚的时间才感到困倦，所以早睡对他们来说会更困难。”这让夜型人更频繁地经历睡前拖延。屈内尔表示：“我们的发现反驳了之前流行的理论，证明了睡前拖延并不只是自控力缺乏导致的结果”。

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2019年，两名波兰的研究人员试着寻找其他可能导致睡前拖延的因素。他们发现个体的睡前拖延与其居住地、受教育程度、在学习或工作和家庭角色（如他们与伴侣还是孩子一起居住）都没有明显关联；但女性与男性相比，推迟睡觉的情况更多。

严重的后果

从临床的角度来看，睡前拖延并不是都是问题性的，只有长期因此缺乏睡眠的人才会被严重影响到健康。如果晚上睡得太少，最直接的后果就是第二天无精打采、无法专注，身体和头脑表现变差。而更严重的其实是长期影响：长期睡眠剥夺会增加心血管疾病、肥胖症、糖尿病和抑郁症的风险。

研究还发现，即使是轻微的睡眠剥夺也会伤害免疫系统。同时，足够的睡眠才能使青少年的大脑正常发育，睡眠过少会导致长期的认知问题。另外，缺乏睡眠会降低自控力，这又使人更容易拖延，从而形成一个恶性循环。

研究发现，中国大学生群体里高比例的抑郁症状可能也与睡前拖延相关。2020年的一项中国研究指出，有抑郁症状的人明显比没有的人更常拖延睡觉的时间。在抑郁症状严重的人群中，这一关联表现得更加突出。

中国2021年的一项研究发现，过度使用智能手机会明显加剧睡前拖延，且与睡眠质量和抑郁症状有关。同年的另一项研究表明，对手机上瘾的学生更容易患上抑郁和焦虑，也更有可能会睡前拖延。其中，自控力较低的人更容易受此影响。

保持行为和意愿一致

所以，深夜里某部剧的下一集向你招手时，或是手机上不停涌来消息时，你该怎么做呢？“你不必定下每晚8小时睡眠或12点前必须睡觉的目标，”克勒泽和她的同事在书中写道。明智的干预措施应该让人的行为和意愿变得相符。要做到这样，最重要的就是承认晚睡会带来不良影响。研究者建议，要让人们更深刻地意识到，缺乏睡眠会给身心健康带来怎样的后果。许多人睡得少，也常常感到疲惫，但并没有意识到早睡是一个解决方案。对这样的人来说，应该有人提醒他们，早睡这样简单的改变会为他们带来非常积极的影响。

克勒泽也建议睡前拖延者思考一下自己晚间的例行步骤和睡眠偏好。比如，可以问问自己到底想几点睡觉，在那之前还计划做些什么。这样就可以设立具体的目标来保证睡觉的时间。

此外，有证据表明，健康的睡眠卫生（sleep hygiene）习惯也可以帮助人们按时睡觉，比如在睡前远离一些刺激的活动，以及保持规律的睡眠-觉醒节律。这些习惯同样适用于有睡眠障碍的人，如失眠或夜间频繁醒来等。

给自己制定明确的规则也能起到作用：比如在卧室禁止使用手机，或者在某一段特定的时间过后就关掉所有的电子娱乐设备和灯光。除此之外，可以在设计环境时就减少诱惑的出现，比如电脑只放在书房里、电视只装在客厅里等。心理治疗师还建议在白天留出空间来放松，做自己享受的事情，以避免晚间熬夜来弥补。不健康的娱乐时间会让你在第二天付出代价，而且长久下来代价也会越来越高。

封面图来源：不周

原文链接：

https://www.scientificamerican.com/article/it-goes-by-the-name-bedtime-procrastination-and-you-can-probably-guess-what-it-is/

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来源：环球科学

编辑：黄水机

为什么我晚上看手机停不下来很晚也不睡觉像精神被人控制了一样

你晚上看手机，看到很晚，也不想睡觉，像是精神被人控制了一样，就是控制不住自己，就是说明你自制力特别差，就是沉迷于玩手机，然后不想睡觉，精神一直处于亢，我觉得你还是可以找一个适当的时机，让自己一个人好好的，冷静的想一想，自己的目标，自己的规划，到底是什么？然后放下手，要想让自己的自制力变强，那就要按照自己制定的规划，向自己的目标一步一步的前进，积极进取，努力奋斗吧！

大半夜刷手机不睡觉屡见不鲜，是什么原因使早睡变得这么困难呢？

大半夜刷手机不睡觉屡见不鲜，这其实主要还是因为现在很多年轻人白天大部分的时间是花在了工作上，到了夜晚才会觉得时间是属于自己的，那个时候不管多晚都想要再刷会手机，虽然知道这样是不好的，但是却控制不了自己，一刷手机就会特别的晚，这种行为也被称只为报复性熬夜。

现在手机成为大家生活当中的一部分，如果没有手机的话会觉得哪哪都不错，在在夜里睡觉之前还必须要玩，会手机将所有的软件给点一个遍，到了要休息的时候会更加的放肆，等到反应过来这个时候可能就会发现自己又熬夜了。对此情况就需要做好相应的调整，可以在睡觉前不要给手机充太多的电，充手机没电的话，可能就不太会想要继续玩下去，在睡觉之前将手机放在自己够不到的地方，慢慢的就能够改掉睡前玩手机的坏习惯。平时还可以将手机设置自动关机，到点之后手机关机了就再强迫一下自己要休息了。

现在年轻人琐碎确实是非常难以实现的，基本上每一个年轻人人都会有晚睡的习惯，而晚睡就意味着熬夜，那么对于身体健康来说其实是非常不好的，就会带来很多的疾病问题。相信大家在新闻上也看到过很多关于熬夜之后导致猝死的问题，熬夜之后还会让整个人的精神变得非常疲惫，无法及时的调整，可能还会引发皮肤以及身体上其他疾病。而且熬夜之后也会让大家看起来非常的衰老，皮肤弹性不足，并且伴随着蜡黄的情况，这些都是很可怕的。

最后根据数据显示，因为熬夜导致猝死的概率也是非常高的，虽然熬夜很爽，但是也希望大家能够保护好自己的身体。