半夜易醒难入睡「半夜易醒难入眠问题到底出在哪里」

当代人的夜生活大多数都被电视、手机和丰富多彩的娱乐活动所占领，留给静谧和睡眠的时间已经被挤压得所剩无几了。为了保证第二天精力充沛、效率满满，头天晚上就必须拥有高质量的睡眠。

睡眠可以恢复精神和解除疲劳，良好的睡眠是国际社会公认的三项健康标准之一。有不少人喜欢开着灯睡觉，但开灯睡觉有很多危害！

开灯睡觉危害大

01 影响睡眠质量

夜间开灯入睡，人眼的视网膜感知到可见光后，会将信号传递至下丘脑，对其形成刺激，从而抑制褪黑素的分泌。

褪黑素有助于人体进入深度睡眠状态，若褪黑素分泌不足，人很难真正进入深度睡眠，容易导致神经衰弱、失眠等情况。

02 身材变胖

褪黑素分泌不足还会使人体内的棕色脂肪相对减少，影响体内白色脂肪和棕色脂肪的平衡。

棕色脂肪可以产热、维持体温，而白色脂肪会使体重增加，导致肥胖。

03 增加患癌风险

褪黑素能够增强人体免疫力和抵抗力。褪黑素分泌不足，会使得人体免疫力和抵抗力下降。

此外，睡眠质量下降，会让夜间有益神经活动不足，可能导致患癌风险增加。

04 容易造成近视

睡觉时，闭眼能让眼睛处于休息状态，但开灯时的光线会对眼睛造成一定刺激，导致眼球和睫状肌仍然处于工作状态，不能得到充分休息。

若长期如此，可能对视力发育不利，容易造成近视。

05 影响儿童生长发育

生长激素的分泌具有昼夜节律性，通常在深睡眠时分泌旺盛。

开灯影响儿童的睡眠质量，使生长激素分泌减少，也会影响儿童的正常生长发育。

06 伤害心脏

有研究表明，在强光下入睡，会使身体进入警戒状态，心率会加快，这种夜间心脏压力增加可能会使心脏健康受到威胁。

一

点

建

议

在生活中注意一些小细节，可以帮助我们提升睡眠质量。

首先，我们需要营造一个舒适的睡眠环境。

打个比方，房间的窗帘要有比较好的遮光性，以免早晨的睡眠被影响（光线）；大热天里，该开空调的时候还是得开（温度）。

其次，在白天的时候，午睡的时间不宜过长，稍稍打个小盹儿就可以了。

最好还能进行一些适量的运动。

到了晚上，睡前不要吃得太饱，也不要摄入咖啡、茶、烟等可能会影响睡眠的刺激性食物。

还可以试着去寻找适合自己的、能帮助自己入睡的方式，比如洗热水澡、喝温牛奶、听轻音乐等等。

睡前这6件事也别做

01 喝酒

微醺的状态虽然能让人快速入睡，但它能维持的睡眠较短，且多会让人停在浅睡期。

既有可能出现早醒，又使睡眠质量降低，身体得不到充分的休息，醒来后通常会觉得更累。

02 刷剧

睡前玩手机，容易使大脑神经细胞兴奋。

再加上手机屏幕蓝光的刺激，会扰乱人体的昼夜节律，让身体误以为时间在白天，更让人难以入睡。

03 运动

适度运动有助于睡眠，但尽量在晚上9点前完成锻炼。睡前1～2小时不要再做跑步、打球、跳舞等剧烈运动，否则会让大脑处于兴奋状态，虽容易入睡，但会影响睡眠质量。

04 洗澡

刚洗完热水澡，躯干体温升高，会抑制大脑分泌褪黑素，让人难以入睡。

平时，大家最好选择在睡前2小时左右洗澡，人体经过体温上升随后下降的过程，反而更容易产生睡意。

05 进餐

进餐后虽然更容易出现困倦之感，但睡前吃太多东西，容易造成肠胃负担，同样会破坏睡眠质量。

如果实在太饿，可以少量进食一些易于消化的低热量食物，更有益健康和睡眠。

06 想工作

不少人习惯在睡前回想一天的生活点滴，然后开始思考第二天的工作计划，想着想着思想负担就来了。

事实上，睡前应该尽可能“放空”，只有真正地在心理上远离工作压力，才有助于大脑的恢复活动。

如果常常在睡前做以上这几件事

有时躺着睡不着

有时睡着了却常常醒……

容易导致失眠

如何缓解睡眠问题？

小编教你几招！

失眠不只是睡不着

生活中，很多人因为睡得少、很难睡着或醒得早就认为自己失眠了。而实际上，失眠是一种主观体验，不能单凭睡眠时间的多少来判断是否失眠。

想知道自己是不是失眠，要看是否影响白天的工作和生活，是否有其他健康问题。有些人睡眠时间较短，但并不影响主观睡眠质量和第二天工作生活，这种就不是失眠。

按照《中国成人失眠诊断与治疗指南》（2017版）中的定义，失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

失眠有几个判断标准：

失眠表现：入睡困难，入睡时间超过30分钟；

睡眠质量：睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒；

总睡眠时间：总睡眠时间减少，通常少于6小时。

日间功能障碍：疲劳或全身不适；学习、工作和社交能力下降；情绪波动或易激怒。

根据病程长短，失眠可分为短期失眠（＜3个月）和慢性失眠（≥3个月）。如果出现反复失眠的症状，可以根据每次出现失眠持续的时间判断是否为慢性失眠。

失眠的问题出在哪？

失眠的表现，每个人都有所不同，但总的来说，可以分为五大类。快看看这5大失眠体质，你是其中之一吗？

01 入睡难：焦虑型失眠

熬夜、焦虑、生物钟紊乱是现代人失眠的主因。

如果你每次睡觉都无法在30钟以内入睡，长期睡眠时间低于6小时，又容易多想，多属于此类。

02 半夜醒：夜醒型失眠

睡眠浅、多梦、易醒、醒后难眠多为精神压力过大所致，但也不排除与神经衰弱、呼吸暂停综合征等疾病有关。

03 白天困：内虚型失眠

要是晚上睡眠正常，但白天还是常常犯困，这可能说明身体过度疲劳，多与身体其他疾病相关。如果持续一个月以上，就要赶紧查明病因，避免恶化。

04 睡不醒：疲倦型失眠

如果每次睡醒后非常疲惫乏力，却并不犯困，则可能是深度睡眠不足的原因。这可能与情绪不良、精神紧张有关。

05 睡太少：亢奋型失眠

有些人每天睡得非常少，但仍然精神亢奋，可能也是一种失眠。

虽然表面上精神不错，实则会大大加重机体损耗，埋下疾病隐患。

失眠了该如何解决？

失眠的干预方式主要包括心理治疗、药物治疗、物理治疗。

心理治疗主要包括认知行为治疗（CBT-I），在大多数情况下，CBT-I由接受过此类治疗培训的有执照的心理学家提供，通过确定失眠患者对睡眠产生的焦虑，并加以健康引导消除心理负担，从而达到改善睡眠的效果。心理治疗安全无副作用，推荐大多数失眠患者优先考虑。

药物可以治疗短期失眠，但是对于长期失眠患者来说，要考虑到药物具有不良反应、且会有成瘾性等潜在风险。

目前，可以治疗失眠的药物主要包括以下几类：

苯二氮䓬类药物：如长效的地西泮（安定）、中效的艾司唑仑、短效的咪达唑仑等。这类药物有明显的副作用，比如次日白天出现困倦头昏等，且长期服用与发生痴呆有一定关联性。

非二氮䓬类药物：如唑吡坦、佐匹克隆、扎来普隆等。

具有催眠作用的抗抑郁药：这些药物具有镇静作用，也可以用来治疗失眠，特别是失眠伴随抑郁、焦虑时可选择此类药物。

还应注意，老年人对地西泮（安定）等长效二氮䓬类药物敏感性相对年轻人更高，且代谢速度更慢，会增加认知功能损害及容易跌倒等，因此不建议在老年人中使用。

物理治疗一般包括光照疗法、经颅磁刺激等，通常只作为补充治疗。

对于短期失眠的人，应该积极寻找导致失眠的因素，尝试自我调节及进行心理治疗。如果心理治疗无效，应该在早期进行药物治疗，避免短期失眠转变成慢性失眠。对于慢性失眠患者，应当首选心理治疗。

内虚还得靠内养

严重的睡眠障碍需要及时就诊并通过医疗手段来改善。一般性的失眠，则有望通过调养内腑来缓解。

01 腹胀难眠：养脾

中医认为消化功能不好是失眠的常见原因，表现为饮食后的食滞不化、胃泛酸水、大便臭秽等。

食疗方：健胃三芽汤

炒麦芽30克、炒谷芽30克、炒稻芽30克、陈皮15克，4种材料加入1000毫升的水，用大火煮沸后转为小火，熬煮30分钟，饭后饮用。

02 烦躁失眠：养肝

多见入睡后多梦惊醒，伴有胸胁胀闷、口苦咽干、小便黄、大便秘结等症状。

食疗方：菊花茶

每天用6克杭白菊搭配枸杞子泡水喝。注意，由于菊花性偏苦寒，体虚、脾虚、胃寒人群不宜多喝。

03 彻夜难眠：养心

不能静心，就会让精神一直处于紧绷的状态，不能产生睡意。如果能做到凝神静心，就有助于舒缓情绪，尽快入睡。

食疗方：龙眼酸枣仁饮

芡实10克、龙眼12克、酸枣仁10克、白糖适量。将酸枣仁捣碎，拿干净的纱布包起来，同龙眼、芡实一起放入砂锅里，倒入500毫升水，熬煮30分钟。

煮好后拿掉酸枣仁包，加入适量的白糖，去渣取汁，代茶饮用。

04 易惊易醒：去热

有很多白领是偶有失眠，但一旦入眠就噩梦纷纭、易惊易醒。睡醒之后感觉乏力，伴有口苦心烦、饮食少思、口黏痰多等。

食疗方：陈皮煮水代茶饮

选取6克陈皮用水煮沸，作茶水喝，每隔一天煮一次。建议，用开水煮沸比单纯用开水泡饮效果更好。

资料：杭州市一医院、家庭医生报、人卫健康、养生中国、BTV养生堂头条号、丁香医生、科普中国

编辑：叶嘉诚