下午为什么总是犯困「下午为什么总爱犯困问题可能在于你的午餐」

不知道大家是否有同感，吃完中饭后特别困，可能就半个多小时的功夫，这困意就会从深变浅，直至消退，又可以开始下午的工作了。然而，笔者在国外待过一段时间，发现“老外”几乎不犯困，或者没有我们这么明显，这是为什么呢？食困，英文也叫“food coma”，很多人理解就是吃完饭，血液分布加强到消化道了，所以大脑就缺血缺氧了，因此，瞌睡虫上脑，这是再正常不过的事儿。

让人食困的氨基酸

俗语说，早晨要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。午餐是中国三餐中最为重要的一餐。我们不同于外国家庭，晚餐对于他们是最正式和重要的一餐，因此，中午饭对于他们来说是能简则简。笔者曾见过外国同事中午只吃蔬菜沙拉，也见过中午就吃一盒水果的，还有的中午饭就是一小盒酸奶。在这种文化背景下，他们也不能理解中国人为何中午吃得如此多，饭菜如此丰富。而中国人的午餐，讲究的是占全天热量供应的2/5，并且主食（米饭、面食），蔬菜、肉类一点都不能少，少了就觉得没吃好。2007年以前的科学研究显示，大量摄入碳水化合物可以引起血液中色氨酸的水平上升，色氨酸是睡眠诱导因子——血清素的前体物质，因此，在大家的意识中，摄入高碳水化合物会引起食困。更有意思的是，血糖生成指数（GI）高的食物可以增加胰岛素的分泌，引起大脑内的色氨酸和血清素水平增加。Ahmad Afaghi等人在2007年发表的研究结果显示，高GI的食物餐后1个小时的睡眠潜伏期比餐后4个小时长，但是仍然比低GI食物餐后4个小时后的睡眠潜伏期短。换句通俗的话说就是，如果吃一些好消化、升血糖快的食物，比吃那些不容易消化、升血糖慢的食物要容易困，这种困意未必是吃完马上就出现的，可能要间隔几个小时。

色氨酸是一种必需氨基酸，人体不能合成，必须从食物中摄入。碳水化合物的摄入会增加血液中色氨酸的浓度，并通过胰岛素分泌增加色氨酸在血液中的比例，引起血清素的释放，然而这种效应是蛋白质不具有的。血清素因为与睡眠潜伏期、疼痛敏感性、血压调节和情绪控制等相关，因此，很多人心甘情愿地选择大量富含碳水化合物的食物（糕点、薯片、玉米片等）来让自己感觉舒适，其结果就是带来肥胖。很多公司也拿色氨酸作为原料，制作改善睡眠和情绪的保健品。

尽量选择混搭主食

对于大多数上班族来说，午休时间很短，吃完饭后马上就睡对于血糖会有影响，此时也未必是最困的时候，等到开始工作后，困意袭来才会真正影响工作效率。因此，建议在选择中餐的时候，尽可能选择一些优质蛋白含量丰富且脂肪含量低的食物，比如大豆类、鱼、虾、鸡肉、蛋类，同时，选择混搭的主食来降低血糖生成指数，比如选择二米饭、糙米饭、豆子饭，或者全麦面包、杂粮面包。水果和蔬菜的摄入应种类多样化。中餐吃七八成饱即可。吃完饭稍微溜达一下消消食，不要一直坐着，甚至躺着。

文/成都军区总医院临床营养科副主任医师 林宁

图/源自网络

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