跑步后喉咙甜,嗓子干出血

跑步是一项普及程度较高的运动，同时也是很多人在体育运动当中，较为喜爱的一项运动，但是在跑步当中，尤其是运动初期的时候，跑步之后容易出现的一些身体反应，会让我们有一些措手不及

1. 跑步之后嘴巴有血腥味

2. 跑步之后后背疼痛

这种情况是较为多见的，通常会发生在长时间的跑步之后，他的主要原因也是有所不同，不同的身体生理反应也伴随着不同的状况，所以我们也要明确的判断自己的实际情况，避免对身体造成损伤

1、口腔黏膜或者牙龈因运动少量出血

在跑步的过程中出现这种嘴巴里边有血腥味的一个主要原因，就是因为你的呼吸方式不太对，通常情况下我们推荐的跑步呼吸方式是采用鼻子进行吸气和呼吸，但是往往在运动过程中很多人的心肺功能较差，通过鼻子所吸进去的氧气，会让身体感觉到供氧不足，这个时候就会大口的喘气，从而让呼吸方式转换到了用嘴巴来吸气和呼气，或者说是两者同时进行

那在这个时候，我们的口腔黏膜受到外界空气以及环境的影响，会变得干燥，严重一些的甚至会出现毛细血管的破裂，而且运动过后身体血液循环加快之后我们的牙龈充血也会产生一些轻量的血腥味

2、上呼吸道由于剧烈运动导致的大幅度充血

上呼吸道是什么：鼻、咽、喉为上呼吸道，气管和各级支气管为下呼吸道。

在跑步的过程中，由于跑步呼吸模式的错误，以及大量氧气的摄入，这个时候我们的呼吸道也会承受非常大的压力，它与口腔问题有些类似，同时在运动的过程中，我们身体的肺部是处在一个高强度运转的状态，呼吸，进入氧气，通过肺部传递到毛细血管，再传递到血液当中，通过心脏再进行全身的输送和回收，这样就会增大我们胸部的血液循环量就会导致我们的上呼吸道也受到一定程度的充血，你在呼吸的过程中就会感觉到一些血腥味

3、上消化道及脏器出血。

这一类问题就相对来说会比较严重了，不像是身体单纯的生理反应所呈现的症状，而会涉及到一些疾病问题了

通常会由于你的身体之前受到过外界的冲击，或者说是消化道有过受伤的经验，也可能是你在吃的食物当中，有一些较为尖锐或者说是不太容易消化的东西，在跑步的过程中，对于我们的上消化道，也就是食道，胃部，这些部位造成了一定的轻度损害，日常生活中没有什么影响，但是可能在跑步的过程中，这种问题就会加剧

出现这种情况的话，同时也会伴随着一些疼痛，长时间没有恢复，要及时去医院就诊，避免耽误病情

二、跑步之后后背疼痛

跑步之后这种后背疼痛它不仅仅局限于某一个点，大多数情况都是某一片儿出现疼痛感，尤其是在你深呼吸之后，疼痛感更为强烈

这种问题的主要原因还是在跑步的过程中我们人体在呼吸的过程中频率加快，给予我们身体的呼吸肌造成了较为巨大的生理压力与力量训练之后的这种肌肉延迟性酸痛是相同的

呼吸肌包括肋间肌，膈肌和腹壁肌。

吸气肌：膈肌 肋间外肌；

呼气肌：肋间内肌 腹壁肌；

膈肌：吸气时，膈肌收缩，膈顶下降，胸腔增大；呼气时，膈肌舒张，膈顶上升，胸腔缩小。

肋间外肌：吸气时，肋间外肌收缩，肋骨向上向外运动，体积增大；呼气时，肋间外肌舒张，肋骨向下向内运动，体积减小...

平静呼吸时，吸气为主动呼吸，由膈肌和肋间外肌收缩引发；呼气为被动呼吸，有膈肌和肋间外肌的舒张引发。

在呼吸的过程中这些肌肉是一直有所参与，同时来帮助我们扩张胸腔以及肺部，呼吸肌存在的位置是较为深层，平时的日常生活所需的氧气并不需要太多，所以对于呼吸肌的锻炼较少，但是在跑步或者是一些高强度有氧运动当中，身体大量耗氧，这些肌肉也会被全力调动起来，过大的训练强度就会导致肌肉出现延迟性酸痛的现象，你长时间不锻炼跑个五公里，不单单是这些地方疼，你的腿部肌肉也是有酸痛的感觉。

解决方法

1.调整呼吸方式

大多数情况我们在跑步的时候，都是采用胸式呼吸的方式来进行，当你习惯了这种呼吸方式之后，在呼吸的过程中，都是被动的让肺部去排气，往往会排的不是那么彻底，与此同时，这也就会导致在二次吸气的时候，没有办法交换出更多的氧气进入我们的身体，你摄入的氧气越少，你身体的运转效率就会越低，也就会让你感到越跑越累

可以采用腹式呼吸来代替这种胸式呼吸，它能够让你的呼吸效率更高，提高你的血氧交换效率，还能够帮你加强稳定你的核心，有助于你的整个跑步训练

腹式呼吸的原理就是：

靠横膈膜的移动产生气压差的呼吸方式。吸气横膈膜下沉，呼气横膈膜上升。

1.2如何练习腹式呼吸

注意：推荐采用的呼吸是采用鼻子来进行吸气呼气，也是需要进行训练，刚开始的吸气和呼气频率以本体最佳感觉为主，慢慢过渡到具体的几步一呼几步一吸，每个人采用的方式不同头两步一呼两步一吸，也有四步一呼四步一吸。自己选择

训练循序渐进

出现呼吸血腥味以及背部疼痛大多都是好久没有运动猛然增加训练量之后导致的，你需要改变训练方式，如果你好久没练不要一下跑个5公里10公里的，先从2-3公里开始，同时注意跑步环境的选择，像冬天较为干燥寒冷，口腔以及呼吸道受到的影响会更大。加强呼吸节奏的锻炼，循序渐进

呼吸肌是属于骨骼肌的一种，所以他的训练模式也是要遵循一些骨骼肌训练的基础原理比如说：

渐进超负荷原则

根据训练模式的不同，所采用的训练量，训练动作以及训练方式，从简到难，训练量由少到多，训练的内容也由间到繁

超量适应恢复 reversibility

简单来说就是我们身体的肌肉收到一定的外界压力刺激下，各方面技能有所下降，在此之后身体的节能状态会逐步回归到正常的水平而且在一定程度上会超过基础的状态，而同时在这个时候，我们可以再次以外界的训练和压力来给予他刺激，让他继续进行二次增长。

负荷-疲劳-恢复-超量恢复

那该怎么进行训练？

这个时候需要借用一些道具来进行针对性训练，也可以通过基础的训练来增加和提高呼吸肌在运动中的参与程度

呼吸肌训练可以采用

心肺耐力训练以及部分道具

呼吸肌训练器

任何有助于心肺耐力提高的训练都会有助于呼吸肌的能力提升，因为心肺耐力的锻炼和大程度上会依赖于我们的呼吸，取决于身体的最大耗氧量

比如说跑步，游泳，单车或者是强度较大的高强度间歇训练

有氧运动更推荐游泳，水里的压强较大可以更好的锻炼到我们的呼吸肌

高强度间歇训练举个简单的例子

开合跳-波比收腿跳-弓箭步-仰卧抬腿-窄距俯卧撑

每个动作10-30次，连续做完四个动作为一组，组间休息2-3分钟，连续3-5组

注意训练强度较大，谨慎选择

开合跳

波比收腿跳

交替弓箭步

仰卧抬腿

窄距俯卧撑

也可以采用核心训练来锻炼呼吸肌

呼吸肌的肌肉功能以及位置与我们腹部肌肉有一定的联系，所以也可依托腹部训练来加强。

自行车卷腹

动作要领：仰卧在地面上，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手放在耳边。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝

交叉摸膝卷腹

动作要领：仰卧在地面，两脚踩实，双腿弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反或者同侧方向的膝盖，左右交替进行。

仰卧提腿

动作要领：平躺在地面上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。缓慢下放，全程腹部发力，不要用腿部借力

仰卧卷腹摸脚跟

动作要领：平躺在地面上，两脚踩实地面，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。也可以摸膝盖

腹部核心训练动作很多，这里我只列举了一部分，训练次数根据自身水平不同维持在20-50次之间可重复进行

小提示：你可以在这些心肺训练或者是核心肌肉锻炼的过程中，搭配上呼吸肌训练器，或者是氧气面罩来给予我们身体的呼吸肌肉更大的压力，这样也能够更好的让他得到锻炼

总结

跑步训练之后出现呼吸有血腥气以及背部疼痛，这个你正常情况下不要担心，可以先判断一下自己的实际情况，有一些正常反应就静待恢复，如果出现了一些反常的现象，还请及时就医，以免耽误病情

增强我们身体呼吸肌的锻炼，能够很好的提高我们的锻炼效率以及解决跑步之后身体上的一些问题

无论是什么训练，都要遵循最基本的体育训练原则

正确的锻炼方法才能让我们身体更加健康

我是天云，下期再见

#健康真相馆##她力量计划##清风健身说#

@健康真相官@头条健身