老是感觉有酸水冒到喉,喉咙一阵一阵感觉往上涌

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日常生活中，你是否有遇到早上醒来，突然感觉到胸口有些灼痛感，同时感觉喉咙里酸涩难忍，似有酸水上涌，甚至出现吞咽困难的状况呢？

如有出现这些症状的朋友可要引起注意了，这可是胃酸倒流的典型症状。

虽然，胃酸倒流并不是什么疑难杂症，但如果频频发生，灼伤了食道内部，因此而引发的并发症却足以导致哮喘、癌症，甚至是死亡！

是不是觉得有些后怕了呢？其实，改变不良的生活方式，养成健康的饮食习惯，就可以大大减轻胃灼热和胃酸倒流的症状，从而改善生活质量。

今天逆糖计划就跟大家分享一些预防胃酸倒流的小妙招吧。

什么是胃酸倒流？

食道是将食物和饮料从口腔输送到胃的管子，胃部产生的酸液，本来只存在胃部内，但如果酸液太多，或者胃部贲门太松，就会被向上推入到食管里。

胃酸进入食道后，食道就会感受到痛感，乃至烧心的感觉，这是一种在胸部或喉咙上的疼痛，烧灼感。

值得注意的是，在那些经常经历胃灼热的人中，有20％至40％被诊断出胃食管反流病(GERD)，这是酸反流的最严重形式。

除胃灼热外，反流的常见症状还包括口腔后部的酸味和吞咽困难，其他症状还包括咳嗽，哮喘，牙齿糜烂和鼻窦发炎。

预防胃酸倒流的11个小妙招

01 避免暴饮暴食

在食道通向胃的地方，有一块环状肌肉，称为食管下括约肌。

它起着阀门的作用，可防止胃中的酸性物质进入食道。吞咽，吐气或呕吐时自然会打开。否则，它应保持关闭状态。

但在胃酸倒流的人中，该肌肉无力或功能障碍。当肌肉压力过大时，那么就会发生酸倒流，从而导致胃酸从开口处挤压出来。

所以，避免酸倒流的一个步骤就是避免进餐过多。因为饭后酸反流通常会增加，而多餐可能会使问题变得更糟。

02 限制饮酒

过量饮酒会增加酸返流和胃灼热的严重性。它会通过增加胃酸，放松食管下括约肌并损害食道清除自身酸的能力而加剧症状。

研究表明，过度饮酒甚至可能导致健康个体出现反流症状。对照研究还显示，与喝白开水相比，喝葡萄酒或啤酒会增加反流症状[1]。

03 减轻腹部脂肪

横膈膜是位于胃上方的肌肉。在健康的人中，它自然会增强食管下括约肌。如前所述，该肌肉可防止过量的胃酸泄漏到食道中。

但是，如果腹部脂肪过多，则腹部压力可能会变得很高，以至于食管下括约肌被向上推，远离隔膜的支撑。这种情况称为裂孔疝。

裂孔疝是肥胖者及孕妇反流和烧心风险增加的主要原因。也就是说，腹部压力过大是胃酸反流的原因之一，如果您患有胃酸倒流，那么减肥是您的首要任务之一。

04 遵循低碳水饮食

酸倒流可能是由于小肠中的碳水化合物消化不良和细菌过度生长引起的。

而研究表明，细菌的过度生长是由于碳水化合物的消化和吸收受损引起的。

消化系统中有太多未消化的碳水化合物会使您发脾气和腹胀，这也会使你经常吐气。

所以，那些吃了太多的粥或高碳水的加工食品后，老是容易反酸水的朋友们可要注意了，建议遵循低碳水的饮食方式，均衡膳食营养，避免胃酸倒流频频发生。

05 避免摄入过多咖啡

研究表明，咖啡会暂时削弱食管下括约肌，增加胃酸反流的风险[2]，但咖啡摄入量是否会加剧胃酸反流也因人而异。

所以，如果当你喝完咖啡后觉得胃灼热或症状加剧，则应考虑避免喝咖啡，或限制咖啡摄入量。

06 避免吃生洋葱

一项针对酸反流人群的研究表明，与不含洋葱的相同餐食相比，吃含生洋葱的餐食可显著增加胃灼热，胃酸反流和吐气[3]。

如果你在吃生洋葱后会感到烧心恶化和其他反流症状，那么应避免食用。

07 限制摄入碳酸饮料

研究发现，碳酸软饮料与反酸症状增加有关。此外，对照研究表明，与饮用纯水相比，饮用碳酸水或可乐可暂时削弱食管下括约肌的功能[4]。

主要原因是碳酸饮料中的二氧化碳气体，这会使人们更经常地呕吐，这种作用可能会增加酸逸入食道的数量。

08 不要喝太多柑橘汁

在一项针对400名GERD患者的研究中，有72％的人报告说橙汁或西柚汁会使他们的胃酸反流症状恶化[5]。

虽然，柑橘汁不会削弱食管下括约肌，但研究人员认为，柑橘汁会刺激食道内壁，使胃灼热暂时恶化。

09 抬高床

有些人在夜间会出现反流症状，这可能会破坏他们的睡眠质量，使其难以入睡。

一项研究表明，与那些没有抬高床头的人相比，抬起床头的病人的反流发作和症状要少得多[6]。

而且对对照研究分析得出的结论也表明，抬高床头是减少夜间反酸症状和胃灼热的有效策略。

10 尽量避免右侧位睡

多项研究表明，右侧睡眠可能会加剧夜间的反流症状。当你躺在右侧时，胃酸会覆盖食道下括约肌，这增加了酸从中漏出并引起回流的风险。

虽然说，朝左边睡利于消化，可减轻胃酸反流，而朝右边睡会加重胃食管反流，但实际上，大多数人在睡觉时都会改变姿势。

所以，如果当你在晚上遇到胃酸反流，那么就尽量避免在身体右侧睡觉吧。

11 避免睡前3小时内进食

有观察性研究表明，接近就寝时间进食可能会加剧夜间的胃酸反流症状。

尽管证据尚无定论，还需要更多的研究，但一般建议胃酸反流的人在入睡前3小时内应避免进食。

写在最后

显然，简单的饮食和生活方式的改变就可以显著缓解胃灼热和其他反酸症状。

比如营养摄入更全面，也更健康的低碳水饮食就是非常不错的一种饮食方式。

经常出现胃酸倒流的朋友们一定要多注意了，应尽量避免一些容易引起或加剧胃酸倒流症状的风险因素哦。

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撰文 / Rocky

部分图片来源于网络

参考资料：

1.C Pehl, B Wendl, A Pfeiffer.White wine and beer induce gastro-oesophageal reflux in patients with reflux disease.Randomized Controlled Trial Aliment Pharmacol Ther. 2006 Jun 1;23(11):1581-6.

2.F B Thomas, J T Steinbaugh, J J Fromkes, et al. Inhibitory effect of coffee on lower esophageal sphincter pressure. Clinical Trial Gastroenterology.1980 Dec;79(6):1262-6.

3.M L Allen, M H Mellow, M G Robinson, W C Orr. The effect of raw onions on acid reflux and reflux symptoms.Comparative Study Am J Gastroenterol. 1990 Apr;85(4):377-80.

4.Nahid Hamoui , Reginald V Lord, Jeffrey A Hagen, et al. Response of the lower esophageal sphincter to gastric distention by carbonated beverages. J GastrointestSurg. 2006 Jun;10(6):870-7.doi:10.1016/j.gassur.2005.11.010.

5.M Feldman, C Barnett.Relationships between the acidity and osmolality of popular beverages and reported postprandial heartburn. Gastroenterology.1995 Jan;108(1):125-31.doi:10.1016/0016-5085(95)90016-0.

6.C Stanciu, J R Bennett. Effects of posture on gastro-oesophageal reflux. Comparative Study Digestion. 1977 Feb;15(2):104-9.doi:10.1159/000197991.

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