哲新丨这篇文章能帮你戒瘾三

前面两篇文章主要叙述了两部分内容，一是“瘾”发作的感受，就像身体上的“痒”，是一种精神上的“痒”，如果“不挠”（即实施成瘾行为，如抽烟、喝酒等），根本无法缓解；二是“成瘾”的罪魁祸首是“多巴胺效应”，“多巴胺效应”分为正向的快乐效应和反向的“戒断”痛苦，我们“戒瘾”之所以难，就是因为难以割舍多巴胺分泌时的快感，又难以抵抗多巴胺骤减时引发的“戒断”反应。

本篇文章继续讲述如何“戒瘾”，但是在叙述之前，还是强烈建议各位朋友先阅读下我写的关于“戒瘾”的前两篇文章，虽然不影响本篇文章的整体阅读，但是阅读完前两篇却可以让你更好的理解本篇内容。

上瘾的根本原因和底层是“多巴胺效应”，对于“多巴胺效应”以及衍生出的“戒断反应”，成瘾者有切身的感受和理解，他们对于体会到的这些快乐和痛苦的感受（结果），会给出了很多自己的见解（原因），有些人难以戒瘾的主要原因，就出在错误的“见解”上，就是归因谬误。

有些人十分相信自己的感觉，无论是五官感受、身体的触觉还是“喜、怒、忧、思、悲、惊、恐”等情绪，如果没有上一篇文章的铺垫，我如果说你感受到多巴胺分泌的“快乐”不是真正的快乐，你肯定会质疑我，但是我这篇文章还要更进一步，你感受到的“享受”也并不是真正的享受。

有些人笃信自己基于感觉得出的判断和结论，结果导致在各种错觉中越走越远，你能识别出下图的视错觉，只是因为你被提醒了无数次，但是其他错觉呢？千万别过于相信自己的感觉和自己未经证实过的判断。

比如小明感觉自己的头晕并且恍惚了一上午，想到自己刚逝去的亲戚就是脑溢血，他以为自己大脑也出问题了（判断），便开始恐慌，连遗书都写好了（行动），而事实上只是低血糖而已，只要补充身体能量就能缓解。所以，错误的归因（理解和判断）会导致错误的态度和错误的解决办法。

你感觉小明的例子很可笑（low），但是拿错了癌症报告的人会被活活得吓死，他都不曾想过，一个重要的诊断结果是需要多家医院检查核实的，这就是因为他下意识的感觉“医院权威且可信”，但是统计数据显示，即使三甲医院也经常误诊。有些人在感觉和反应（行动）之间根本没有间隙，而间隙是必须存在的，夹杂的就是锻炼出的质疑和思考力，比如被人激怒（感觉），发脾气骂街来释放怒气（行动）是本能，压制是一种对抗，而认知是一种消化，消化体现的就是质疑和思考能力。

有些人被成瘾的问题困扰，终其一生都在努力寻找答案，但却总是不得要领，只是因为“根本就没搞清楚自己实施成瘾行为时，让自己感受到的难以自拔快乐是什么？“戒瘾”时经历的那些无法摆脱的痛苦又是什么？感觉成瘾行为带来的那些价值和享受是真的吗？用“意志力”硬抗的戒瘾方法正确吗？

本篇文章就是想扒一扒对于成瘾问题的相关错觉和结论。

错误的感觉和判断之一：感觉成瘾之物有用，会让生活变得更美好。

有些成瘾者认为，他们之所以需要那些让他们成瘾的事物，是因为成瘾之物有实际的作用和价值，尤其以吸烟为最，比如吸烟能提振精力、缓解压力和焦虑，让身心放松，头脑清晰，集中注意力...

如果我说以上都是错觉，肯定让人难以接受，但是事实确实如此，是错觉。先听听我的成瘾没用论，让生活更为糟糕的一面。

以吸烟为例，尼古丁吸入肺部后平均只需要7秒即可到达脑部，引起“多巴胺效应”——主要有两个效果，一是充满“干劲”，让我们去行动、去追逐奖赏；二是感受到一股兴奋劲和期待感，就是人马上要获得美食、荣誉、钱、性等奖赏前，在脑中不断预演和提前彩排体会到那种的快感。

——“多巴胺效应”，让吸烟者感受到了吸烟的“好处”，但是这种由尼古丁及酒精等外部因素导致的脑内多巴胺充盈，会打破脑内激素分泌机制的平衡，造成两个主要问题：

一是导致多巴胺神经受体“耐受性”越来越强、越来越麻木。如果想要感受到跟以往相同的快乐程度和“动机”程度，需要更强的刺激（更多的多巴胺分泌量），这跟人体的适应性有关。快感和行动的阈值越升越高，这样低奖赏性的活动，如深入阅读、思考、学习、工作等事情，便更提不起兴趣和动力去做，造成拖延。

同时，随着多巴胺需求（瘾性）的增加，则需要实施更为频繁和更长时间的成瘾行为，这跟药效越来越差，茶越喝越浓的原理一样，导致人隐性越来越大，越陷越深，伤害越来越大。

二是导致自身多巴胺分泌功能的萎缩。尼古丁及酒精均可看做“毒药”一类的多巴胺补充剂，如果大脑经常检测到充盈或过量的多巴胺水平，便会减少自身分泌水平，如果长期依靠尼古丁及酒精等摄取补充获得多巴胺，必将导致自身多巴胺分泌功能的衰退，逐渐养成“依赖症”。

——“戒断反应”，前面的文章讲到，脑内多巴胺水平骤降，会导致“戒断”反应。严重者如“毒瘾”患者，感觉像有亿万只蚂蚁在啃食自己的骨头，感觉骨头又痛又麻又痒；轻度者如烟瘾和酒瘾患者，感觉就是空落落的，若有所失，浑身不自在，提不起劲。

“戒断”反应是一种精神层面上的折磨和煎熬，而只需要吸上一口烟，喝一口浓酒，“戒断”症状就会得到缓解，因此“成瘾”患者才把烟、酒奉为提神醒脑、改善状态的必备神药。但是他们却没有意识到，他们仅仅只是摆脱了痛苦，从精神状态的低谷爬到了“不吸烟”的人的正常精神状态水平。

也就是说，他们把缓解这种“戒断”症状的功劳，归功于烟酒，以为是烟酒起到了正面效果，但他们恰恰忽略了，造成他们“戒断”反应的罪魁祸首，就是这些烟酒一类的成瘾事物。把这种逻辑极端化，就像一个染上毒瘾的患者，因为重吸一口毒品恢复了正常状态，就把提神醒脑、恢复精神状态的功劳归功于毒品，这是多么的不合逻辑。

而烟酒，就是一种毒品。这些成瘾患者，使劲抽烟喝酒，只是努力让自己恢复到正常人的生活水平和精神状态。他们承受了这么多（不吸烟的人不会有的）痛苦和压力，他们到底从成瘾中得到了什么？其实什么都没有。在生活和工作中遇到一件棘手的问题，抽一根烟、喝一杯酒并没有实际帮你解决任何问题，仅仅是缓解了戒断的症状而已。

这像极了一个女生为了追求“美丽”，在面部打整容针，结果皮肤真的变得光滑细腻，但效果持续一段时间后面部肌肉开始僵硬，为了缓解症状，这个女生需要打整容针的时间间隔越来越短，而且剂量越来越大，结果皮肤还是不可逆的变得比刚开始时还差，而且情况越来越糟，她精神状态也随之越来越差，每天都提心吊胆，怕不能按时按量的打上针。

直到她彻底放弃治疗、不再挣扎时，她才发现皮肤竟然开始慢慢恢复了，她这才意识到，原来整容针才是问题的根源，整容针明明使她变得更加丑陋，但却给了她能让她变美的假象，就是这么讽刺。几乎所有成瘾行为，都遵循这种逻辑，花钱买罪受。

你每实施一次成瘾行为，就是在加重自己的问题。如果我告诉你，停下来就可以让情况变得更好，你确定还要继续实施成瘾行为吗？用“戒瘾”的戒字，其实不如用“停”更为恰当。因为用“戒”的话，好像你要付出努力，你要主动“做功”，但其实并不是，戒瘾无比简单，只需要你停下来就好了。

停止吸烟、停止喝酒、停止玩游戏，当你停下来的时候，扛过戒断反应和追求多巴胺分泌的快感，所有的症状和问题就会自行消失。你会发现，成瘾行为根本就不是你生存以及生活中的刚需，当你意识到生活不会因缺少了成瘾事物而变得痛苦和糟糕时，当你不再会有任何失落感时，你就会有时间和精力去考虑、去做生命之中更为重要的事情，比如读书和思考。

如果现在再有人说成瘾行为能帮助他提振精神和缓解焦虑，你可以明确地给予肯定，但是别忘了提醒他，“你一部分的焦虑就是成瘾问题造成的，只要你戒瘾，这部分焦虑根本都不会存在”，成瘾非但没有缓解焦虑，还在制造焦虑，成瘾者一旦体会到“戒断”反应，就不得不分心去处理和缓解这部分焦虑，这不但剥夺了注意力和专心的能力，而且更糟糕的是，“戒断”反应会让人变得烦躁和暴躁。

就像不吸烟者，“没有产生焦虑，何来缓解；没有需求，又何来满足”，所以问题的答案就在于成瘾问题本身。别再把“奴役自己”的指挥权，交给成瘾的事物。

我们感觉“成瘾行为”有用，还有一部分原因是“安慰剂”效应，即心理作用。这是因为我们大脑并没有我们想象的那么理性，下意识里就无限放大了成瘾行为的功效，即使给一片维生素，但说这是新研制的烟草替代品，也能起到提神醒脑、改善状态、增强体格、甚至包治百病的效果。人们对于安慰剂的臆想，会对大脑和身体产生真实、可测量的生物学效应。所以，烟酒根本没有那么神奇，成瘾之物无用，而心理作用有用。

结论就是，“戒瘾”在事实上不仅不会导致精神状态下降，还能让身体更加健康，精力更加充沛，心灵更加安宁，生活更加充实、更有情趣。成瘾之物的功效，恰恰相反。

我们身体具备恢复的适应性，当切断外部供应，熬过“戒断”期，脑内多巴胺水平需求程度减少，多巴胺受体从麻木中恢复敏感，脑内自身分泌功能恢复，不久就会成为一个正常的精壮人。

错误的感觉和判断之二：实施成瘾行为是种享受。

大部分成瘾者之所以不愿意戒瘾，是因为他们不想放弃实施“成瘾行为”时的那种享受，我们现在已经知道那就是多巴胺效应而已，他们坦言自己实在是太喜欢了，如果让他们“戒瘾”，他们会感觉是一种巨大的牺牲。如果不让他们吸烟、喝酒、玩游戏，他们甚至会觉得活着的意义都没有了，生活哪还有乐趣可言。

其实，他们所谓的享受、所谓的喜欢，都是大脑的错觉和幻觉，这句话听起来依然难以置信，但却是事实，跟上面抽烟能“提振精力”一样，有着同样致命的逻辑错误。

凡是刚开始吸烟、喝酒、玩网游的人，开始的感觉都是无比糟糕的，他们是经过痛苦的努力才“学会”吸烟、喝酒与玩网游的。刚抽烟时会感觉呛鼻子、呛喉咙、熏眼睛；喝啤酒时感觉跟喝马尿一样，而喝白酒时对口腔黏膜的刺激，更让人感觉喉咙像是着了火一样难受。

这是人类千百万年来进化出的本能，以确保我们不会摄入有毒的物质，这种身体本能的排斥怎么能算是享受，如果给婴儿喂酒是会致命的，第一次吸烟或者喝酒那种头晕、恶心的反应，绝对不是享受的滋味，而是在提醒你以后不要再尝试了。

人类亿万年进化的败笔，就是被这些毒品钻了空子，让尼古丁和酒精能突破血脑屏障，直接刺激作用于多巴胺分泌，这就像程序中预留的后门和BUG。如果初次尝试烟草、酒精时，除了明显感知到的痛苦，再加上“恶心”等更为强烈的身体和情绪反应，估计开始尝试这种错误的人会更少。但是，现有身体的提醒和强烈抗议，也已经尽责了。

说实话，玩网游才是一场艰辛和痛苦之旅，如果不是多巴胺效应，网游根本不会有半点市场。

——枯燥性。像以前大家为之疯狂地“开心农场”，种菜抢菜，凌晨起来收菜，这种单调性、毫无意义、重复性工作是种享受吗？为什么大家会乐此不疲？而现在几乎所有网游中都充斥着这些简单无聊的重复性任务。

——烧脑性。策略型游戏，或博弈对战玩法，烧脑的程度远比“学习”费脑子。每个游戏角色的技能及效果，天赋选择及装备搭配，角色定位及操作走位，这样大量的操作性技巧学习和记忆内容的背诵，放在学习中非得把人逼疯，这么苦逼的学习之事，怎么到了游戏里面就成了享受呢？

——探索性。游戏中每个“副本攻略”或“游戏玩法”，都是玩家历经数十次辛苦探索出来的结果，但是从事需要创新的工作时，却让很多人厌烦并望而却步，这到底算不算是享受？

——体力活。我们在游戏中心跳加快、呼吸急促、汗水狂洒，而且通常在屏幕前一坐就是几个小时，这种让人精疲力竭的体能折磨，享受吗？

——挫败感。游戏中，我们的角色一次次地被击杀、被怪物吃掉、而且对战中胜少败多，失败失败再失败，如果在现实生活中，大部分人早就放弃尝试和抵抗了，这种持续经历的挫败感，能算是在享受吗？

就是因为抽烟、喝酒、玩网游的初期体验特别特别的差，所以才让人放松了警惕，对这种难以忍受的事物和游戏设置，很多人都特别自信不可能会上瘾，更何况还要花钱去遭这份罪，但当他们回过神的时候，他们早已经深陷其中了。

你如果还是认为那些事情都是享受的话，你会鼓励你的孩子去做这件事吗？我想应该是“不会”。那如果是一件享受和快乐的事情，为什么不会让你至亲的人也去享受呢？因为这根本不是享受！

那些误以为“戒瘾”就是在“放弃生活中的美好和享受”的人，就是因为没有意识到自己的“错觉”存在，“成瘾行为非但不美好，而且要命、很苦很累、很反人性”，也就是说，除了要你放弃多巴胺带来的那种“白日梦”的假幸福，戒瘾不仅不会导致快乐减少，相反，会让人体会到生活中真正有价值意义的快乐和幸福。真正的“美好”恰恰是戒瘾之后，当成瘾者度过“戒断”期的痛苦后，很快就会体验到的生活质量整体性的提高。

很多有烟瘾、酒瘾、网游瘾的人，觉得人生就是要及时行乐，但问题是，他们这种娱乐方式是一种“饮鸩止渴”，没有这些成瘾行为的人，活得比有这些成瘾行为的人，更幸福、更快乐、更自信、更享受生活。没有成瘾的人，精力更充沛、压力更少、闲暇更多、更为自由和放松、浪费更少的钱，也不用每天被人指指点点、不用提心吊胆自己的健康，不用焦虑不能吸烟和喝酒时的痛苦，“不成瘾”这不才是真正意义上的及时行乐吗？成瘾者连自己最起码的生活质量都难以保证，何来的“及时行乐”呢？

那享受和“乐”的错觉到底是如何产生的呢？主要的原因有三个，除了最主要的“多巴胺效应”造成的错觉外，还有两个分别是认知失调与从众洗脑。

——多巴胺效应。读过上一篇内容的朋友会知道，多巴胺效应其实就是一种虚幻的憧憬和白日梦，是结果取得之前大脑中的自我幻想和不断彩排，而真正的幸福应该是得到结果后内啡肽分泌的结果。就像大脑中憧憬出自己当皇帝的场景，这种憧憬体会到的快感再真实再令人兴奋，也是假的，但是确实让很多人产生了“乐”在其中的错觉，这种假享受的错觉一定要加以明辨，并尽全力抵抗住去享受这种不真实的快乐冲动。

——认知失调。我们花钱往自己的肺部填充致癌性的焦油，导致血液中毒，血管堵塞，努力把自己变得满口烟臭，牙齿焦黄，浑身散发着令人讨厌的焦油味；我们花钱摄入致命的酒精，养出啤酒肚，时常让自己一身酒味、有时会呕吐出尽洋相，喝酒让我们时常神志恍惚、晕头转向、甚至昏迷，重者损伤胃粘膜，导致肝硬化；玩网游的人时常会感觉“没意思”，感觉不到任何玩的意义和价值，他们也能意识到在浪费时间、自我封闭、丧失真正的生活。

以上所有的愚蠢行为会跟我们的理性认知发生冲突，有些人会归结于“工作”和“社交”的必要，而有些人则会归结于自己喜欢和享受这些事，这两种解释均能缓解认知失调的痛苦。对于归结于自己喜欢和享受的人来说，他们会选择性地聚焦那些支持他们喜欢的证据，随着成瘾行为的大量重复，这种观念被彻底内化，因为不断重复再重复的力量，在潜意识中起到了“说服和强化”的巨大作用。

——从众和洗脑。烟酒的广告宣传，加上身边亲朋好友的影响，能产生洗脑的作用，让我们产生错觉。比如烟草广告中，总是利用帅哥美女去营造出吞云吐雾的场景感（美和享受），会让你将香烟跟有魅力、时尚、享受、社交乐趣等美好的印象产生关联，而这种关联是在下意识中完成的，你根本意识不到，即使你意识上选择忽略，也难免受其影响。

永远与“美好”挂钩

每当夏天来临，看到广告中可口可乐和康师傅冰红茶从冰块中“冰力十足”的跳跃而出；看到康师傅方便面广告中劲道的牛肉、各类新鲜蔬菜和汤汁，即使我并不喜欢喝茶、不喜欢吃方便面，我还是过足了视觉瘾，感觉它们很解渴、很鲜美，甚至产生了想去品尝的冲动。

“仅供参考”

即使我们知道所有餐厅菜单里的美食图片“仅供参考”，我们还是下意识地被诱惑了。所有成瘾事物的广告宣传，都是一样的逻辑和效果，让你内心感觉这就是一场盛宴、一种“享受”。

回到“感觉”。

讨论我们究竟如何才能“戒瘾”是另外一篇文章的内容了，本篇文章整篇在讲“错觉和判断”，因为整个成瘾过程和戒瘾过程，都是我们自己把自己推向了一场虚幻之中，对于快乐的错觉，对于享受的错觉，对于痛苦的错觉。在我们人生之中，自己深信不疑的感觉和判断在没有被指正时，我们不会意识到那竟然会是“错觉”。

想象上面这样一个场景，当你从坐的凳子上起来，然后又要坐下时，你能“感觉”到凳子还在原位，但实际上凳子已经被人拖走了，摔疼了的人，下次就会记得用手“扶一下”，确证自己的感觉和判断。相信自己的感觉，会让生活的效率大为提高，但是正确性难以保证，只有摔疼的人，才会学会质疑自己早已存在的感觉，然后通过“扶一下”确证自己的判断。

埃隆·里夫·马斯克，特斯拉（TESLA）公司CEO，马斯克在研发电动汽车时，电池的成本是关键性的问题，当时绝大部分人都（感觉）认为电池成本不可能再降了，马斯克却把电池组成进行了分解，最终分解成碳、镍、铝等聚合物，从伦敦金属交易所购买这些原材料成本很低，再采用新的排列技术，不断测试，电池成本瞬间从市面上的600美元降到80美元。

那些电池领域的专家和翘楚们基于过去的事实和经验（含部分错觉），得出的结论，没有经受住马斯克的推敲，因为马斯克敢于质疑权威和感觉，能通过“扶一下”论证真实。西方现代哲学之父笛卡尔曾在《方法论》中给出解决问题的四条基本原则，第一条就是“绝不接受任何东西为真，只有当我确定它是如此时，才接受它”。

这跟“第一性原则”，“质疑一切”等观念理论一致，其实所有的知识间都是相通的，只是我们自己还没有打通知识间的通路而已。我不是让人做“怀疑论者”，但是我们之前所有的观念如果未经论证，都不一定靠得住，因为我们的童年时期，理性尚未塑形，但已经植入了太多的错觉和错误观念，让我们深信不疑。只靠一次次摔疼、毁三观、经历揪心的痛苦以后再去质疑，是不是效率太低、也太傻，并且对自己来说也有点太过于残忍，自己主动凡事都“扶一下”，去证实，很香。

我思故我在。——笛卡尔

质疑是思考的开始，在感觉到和行动（结论）的间隙，有意识的刻意训练“扶一下”，就能得到远高于常人的思想深度。也只有当你把自己的认知错觉分析得足够清楚，你“戒瘾”时的痛苦才会越少，戒瘾才会越轻松。摆脱奴役，重获自由，真的没那么难。

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作者丨哲新，微信公众号“哲新ii”（ID:zhexinii），改变的促成者，努力用文字改变他人和世界。

《这书能让你戒烟》听书笔记

也许有人会说，抽烟怎么啦，抽烟不过是一种习惯罢了，很多伟人一辈子抽烟不也活得很久吗，你听多了，还以为是真的，那你就傻了。你应该看看关于吸烟危害的统计数字，而不是那些特例，这些真实数字才与你吸烟多年之后的肺心疾病大有关系。

作者有一个比喻非常好：吸烟好比给自己穿上了小鞋，抽烟的时候就是把那双小鞋脱下来，享受一下放松的感觉；哇真好，真舒服啊，抽烟真好啊；抽完了，尼古丁戒断反应又给你套上了那双小鞋。这就是典型的自作自受，那双小鞋是你自己亲手给套上的 ！

一、吸烟的危害

吸烟不是小事，它的危害不计其数，但有人说吸烟有好处，且来听听一乐!

吸烟的人永远年轻；因为吸烟的人会得各种癌，死的时候都年轻。

吸烟的人家里永远安全；因为吸烟的人睡到半夜会咳个不停，小偷一听就知道家里有人。

当然，这只是个段子，关于吸烟的危害简直罄竹难书，虽然本书没有写，作者假设烟民都知道，但我们还是要再给大家强调一遍。曾有一篇文章，列出了140多条之多。最主要的是这些问题：

1、吸烟对呼吸系统的影响：气管炎、咽炎、肺气肿、肺纤维化、直到肺癌

2、吸烟对心血管系统的影响：心悸、心肌梗塞等。

3、吸烟对神经系统的影响：记忆力衰退、注意力分散、反应迟钝、失眠多梦等中毒症状。

4、吸烟对消化系统的影响：溃疡病。

5、吸烟对生殖健康的影响：男性阳痿、女性流产、死胎以及婴儿猝死综合；

我国是人口大国，也是烟民大国，世界上最大的烟草消费国和生产国，中国烟民大约3.5亿人，占了全世界烟民总数的1/3。全世界每年死于与吸烟有关的疾病的有近500万人，其中有120万是中国人。世界卫生组织预测说，中国将有1亿人由于吸烟而过早死亡。

我国15至24岁年龄段女性吸烟率呈上升趋势。在重点监控城市上海，2002年到2009年，20至39岁女性吸烟率从原来不足2％上升到7.2％，八年增长了约三倍。我国目前遭受被动吸烟危害的人数高达约4.5亿，其中15岁以下儿童有1.8亿。数字触目惊心。

吸烟如此之害，那么戒烟后有哪些好处呢？

戒烟8小时：血液一氧化碳水平降至正常，血氧水平恢复正常；

戒烟24小时：心脏病发作机率下降；

戒烟48小时：神经末梢开始再生，嗅觉和味觉能力增强，行走变得轻松；

戒烟2 周—3个月：血液循环改善，肺功能增加 30 %；

戒烟1—9个月：咳嗽、鼻充血、疲劳、气喘减轻，呼吸道纤毛再生，清洁肺和降低感染的能力增强；

戒烟 1 年：冠心病的危险性降为吸烟者的一半。

数字触目惊心，为什么吸烟那么不好，但有人为什么就是戒不掉呢。因为上瘾，烟草依赖是一种慢性尼古丁成瘾性疾病。

二、吸烟为什么会上瘾

吸烟成瘾有两种机理，一种心理的，一种生理的。这是戒烟面临的两大毒虫，整本书就是讲你如何同这两大毒虫的战斗。我们先看生理的尼古丁毒虫。

1、小毒虫——尼古丁毒瘾

烟瘾的本质是尼古丁毒瘾。我们来认识一下尼古丁，它是烟瘾的元凶，俗称烟碱。尼古丁的特点是两快：

第一，它是上瘾速度最快的毒品，很多人只要抽一根烟，就会尼古丁上瘾。当尼古丁进入体内时，90%的尼古丁在肺部吸收，其中1/4的量在几秒钟内即进入大脑，大脑被激活释放一种叫做“多巴胺”的物质，多巴胺能让大脑产生各种愉悦感受。烟草刺激反应速度比静脉注射海洛因还要快。

第二，尼古丁的代谢非常快，吸烟半个小时后，血液中的尼古丁含量就下降50%；再过半小时就下降到25%，随着尼古丁在体内减少，多巴胺的分泌水平迅速下降，吸烟者就会感到烦躁、不适、恶心并渴望补充尼古丁。而一旦得到了尼古丁，多巴胺再次迅速释放，吸烟者再次感觉愉悦，便在大脑中形成了一个对尼古丁依赖的“奖赏回路”。

尼古丁不仅是一种毒品，还是一种强力的毒素，如果把一支烟的尼古丁给你注射到静脉里，你马上就完蛋了。

很多人在点燃一根香烟后，开始吞云吐雾，非常享受。还有一句话叫做：饭后一支烟，赛过活神仙。其实，那是你的多巴胺在索求奖励。不吸烟的人根本不需要，他们吃完饭后一样会舒适，安心。

我们人类在漫长进化过程中，已经识别出食物和毒素了。人类有记载的吸烟史是从哥伦布发现新大陆开始的，在中国则始于万历年间。人类本来是不吸烟的，所以对于烟味，人生来就讨厌，吸第一口烟，必然会出现咳嗽、恶心。

我们身体会告诉你：别傻了，你把毒素当食物了，快停下来！很多人认为是意志薄弱的人会染上烟瘾，其实是意志薄弱的人根本受不了烟味，他们是幸运的。反而是那些长期从事工作压力较大的人，比如自由职业者、企业高层、医生、律师、警察、媒体工作者、推销商，他们吸烟的可能性更大。最强大的洗脑力量来源于吸烟者自己，他们绝不是意志薄弱或身体虚弱的人，只有身体强健才能抵抗得住香烟中的毒素。

尼古丁无疑是毒品之一，不过幸运的是尼古丁比其他毒品更容易戒掉。所有的吸烟者都要明白，你特别害怕染上毒瘾，其实你抽的尼古丁就是毒品之一。

戒烟对抗的是尼古丁戒断反应，这是戒烟者身体会由于突然缺失尼古丁，而导致内循环和内分泌的失衡，出现易怒、心烦、焦虑、急躁、心慌、注意力无法集中的症状。

2、大毒虫——吸烟的心理机制

很多烟民只知道小毒虫——尼古丁上瘾，却不知道戒烟最大的挑战是大毒虫，是社会心理和个体心理的双重结合。

我们一开始讲的吸烟的好处是笑话，但真的也有人认为吸烟是有好处的，比如以下这些吸烟的理由：

吸烟能缓解压力：有人在紧张的状态下就想抽烟，有人在遇到难题时就想抽根烟来解解压，事实上也真的能够解压。但其实吸烟者相对非吸烟者因为尼古丁戒断反应已经承受了一定的压力，吸烟者承受的压力水平高于非吸烟者。

随着烟瘾的加深，吸烟者的意志和勇气也在悄悄流失；越这样，你就越认为吸烟有助于提高意志和勇气，缓解压力。从而在烟瘾中陷得越深。吸烟不仅在毒害你的身体，还会摧毁你的意志。

吸烟可以对付无聊：很多人吸烟是因为自己比较无聊，随便点上一根烟来对付时间，实际上这是错误的，尼古丁能引发嗜睡感，让吸烟者更加不想去做哪些付出精力的活动。所以请记住，吸烟不能缓解无聊，吸烟本身就是一件非常无聊的事。

吸烟能帮助你集中注意力：许多从事创作的人都是大烟枪，他们的理由之一就是吸烟有助于集中注意力，让他们创意四射。其实，这都是因为尼古丁对多巴胺刺激所致。当香烟一灭，尼古丁戒断症状又会迅速出现，逼得你不得不分心，再来上一支。所以，事实上，是香烟导致你尼古丁戒断症状，而后者会随时让你向香烟分心、屈服，你的注意力、创造力就会下降，你不得不抽根烟来让大脑愉悦一下。而不吸烟的人他们的注意力和创造力水平本身就很高。

吸烟可以让人轻松：很多人点上一支烟，轻松愉悦，以为吸烟能帮助你放松，事实上，尼古丁具有兴奋作用，会导致心率上升。世界上最不容易放松的人，就是有严重烟瘾的人，烟瘾越深，就越不可能放松，尼古丁戒断症会随时找上门来，易怒暴躁，而点上一支烟后，则就好很多。有一个比喻，苍蝇扑到了捕蝇草上吮吸汁液，最后却被捕蝇草困顿而死。

吸烟是一种有面子的活动：有句话叫做“男人不抽烟不喝酒，活得不如一条狗”，这句话在50多年前可能是这样，抽烟是男人们在一起的社交活动，但随着现代社会对烟草危害的宣传，人们对抽烟已经越来越鄙弃，吸烟已经成为一种反社会的行为。一个有身份的人，再也不会拿抽烟来说事，想想一嘴的臭味，熏黄的牙齿，早衰的面庞，赶紧放弃吸烟有面子的想法吧。

自欺欺人的烟民心理：一般的戒烟宣传都是在大力宣传吸烟对身体的危害，但烟民基本对此置若罔闻，这是因为每个烟民都觉得我不会那么倒霉吧，我的基因好，我等到身体不舒服了我再戒呗，现在不着急。大家在过马路时候会左右看，其实发生车祸的概率很低。而吸烟对人体的伤害是百分之百的，而烟民却根本无视。很多烟民也根本不知道咳嗽对他的意义，如果吸烟引起咳嗽，那就是肺部在清除异物，你不应该抑制咳嗽，而应该将其视为一种警报。

如果告诉你只要点上这根烟，你就会得癌症，打死你也不会抽的。但如果你一根一根抽下去，你得癌症的概率也很大，你竟然就无畏地抽下来了。人类对抽烟的容忍度非常之大，自己老把头埋在沙子里，对后果视而不见。如果你买了一部簇新、帅酷的法拉利，你会给它加杂质高的90号汽油吗？

综上，戒烟面临着与两大毒虫的作战，其中生理的毒虫克服起来相对容易，在5-21天内，尼古丁的戒断反应就没有了。最主要的是要斩断烟民的心理毒虫，很多人根本不知道让他一生遭受烟草侵害的其实是他的微妙的心理，他们知道烟草的损害，但觉得自己还没有到了戒烟的时候，他想通过吸烟来获得一些心理上的伪满足，比如吸烟是一种享受；吸烟能让我更有创造力；吸烟能帮我打发日子；吸烟能帮我缓解压力；吸烟更有面子。这些你认为的功效貌似确实存在，但其实都是错误的，尼古丁的戒断反应把你整体拉低了一个层次，你需要通过吸烟来补偿一下。作者对这些东西洞若观火，他有两个很好的说服的方式：一是让吸烟者跟正常人比一下；二是跟自己没吸烟的时候比，你原本好好的一个人，却烟瘾缠身，为烟草所控制。

三、其他戒烟方法的不足

作者认为戒烟是非常容易的，因为你只要停止吸烟就可以了。他对目前流行的戒烟方法逐一点评：

意志力戒烟法：这类方法纯靠烟民的自我意志来控制，他们为了某种理由，比如健康、经济、形象、偶然事件的刺激决定再也不吸了。他们中有成功的，但很多人戒了一段时间都失败了。作者把凡让吸烟者觉得戒烟是一种牺牲的戒烟方法，都称为意志力戒烟法。单纯的意志力戒烟法没有全面认识到吸烟的危害，包括心理层面和生理层面的，只是因为一些个别的刺激，那么当别的刺激又来了的时候，比如吸烟是一种享受，戒烟给我带来了很多负面的影响，有时候，甚至是我戒了如此之长的时间，该来一根奖励一下。

减量戒烟法：很多医生和顾问都推荐减量戒烟法，作者认为，这能减轻烟草的危害。但如果将其作为戒烟手段，那就错了。因为减量法并没有让你摆脱烟瘾的掌控，因为减量，所以导致不抽烟的间隔加大，尼古丁的戒断反应会特别强烈，他的感觉会非常糟糕，时刻忍受烟瘾折磨，脾气越来越差。戒断的最大障碍在于心理上的洗脑，误以为吸烟是一种享受，戒烟意味着放弃这种享受。尼古丁上瘾不是最难对付的，最难对付的人们错误的想法和态度。减量法效果很差，它可以用于对付某种习惯，而烟瘾不是习惯，它是毒瘾，只要吸烟，毒瘾就会增强，想戒就要一次性戒掉。

替代品法：替代品方法是目前很流行的一种方法，各种戒烟糖、薄荷、瓜子、如烟、药物等，替代品只会让戒烟变得更加困难，因为，它在暗示你，我需要吸烟，只不过我在用别的方法来填补空虚。你要记住，没有任何替代品能取代尼古丁。这些替代品只会带来另一种上瘾，甚至会因大量吃糖造成肥胖和糖尿病。

四、快乐戒烟法

作者提倡的戒烟方法就两条：

1、决定今后不再吸烟

2、不要质疑这个决定，时刻为你的戒烟感到高兴。

打败生理的毒虫是简单的，任何一个稍微有意志力的人都能做到，很多老烟民都曾做到过，戒烟一段时间，已经没有生理的不适了。但很多人都忽视了心理的大毒虫，正是这条大毒虫将你从一次一次的戒烟中拉回原形。所以快乐戒烟法的原理就是杀死大毒虫，熄灭最后一支烟，然后饿死小毒虫。

杀灭大毒虫

1、你做得到，别人能戒，你也能。

2、请记住你的戒烟不需要放弃任何东西，什么享受、合群、创造力、减压都是假的，如果你压根不吸烟，你会比现在还好。想想吧，戒烟后，你就告别了大黄牙、口臭、蜡黄的面庞，成天咳嗽吐痰，反应迟钝，日渐苍老，还有那些致命的病变，你难道不想拥有一个充满活力的自己吗？

3、你要记住，从来没有“就一支、就一口”的说法，有一就有二。

4、不要以为吸烟就是一个习惯，请记住，尼古丁是毒品，吸烟就是吸毒之一。不要欺骗自己了，勇敢地承认事实，你的确患了尼古丁毒瘾。把头埋在沙子里，对那些疾病的征兆视而不见，以为自己是那个少数，可你们听过那些不治之症患者的心声吗，他们后悔有用吗？

5、把心理上的毒瘾和生理上的毒瘾分开来，如果你曾经戒烟超过一个月，然后又抽回来了，想想你再次吸烟的动机，它就那么诱人吗？

6、面对任何引诱你再次吸烟的机会，为你的抵制内心点赞，觉察你戒烟后的喜悦，家人的支持，不断强化。

7、戒断期间，尽量远离有压力的场景。作者建议你应该享受生活，你可以随时和那些抽烟的人谈笑风生，并对自己做的事感到自豪。看到吸烟的人，对他们表示怜悯和慈悲，有机会动员他戒烟。

饿死小毒虫

尼古丁毒瘾虽然小，但也是瘾，很多人一生都没有打败过小毒虫。它的作用包括两个机制：

一是类似饥饿的感觉，会让你百爪挠心、空虚、易怒；

二是触动机制，如果你以前在写文章、接电话时老抽烟，那么你会碰到这种挑战。

对前一种，作者建议你可以把这个过程当做一个游戏，你把尼古丁毒瘾想象成一条虫子，它正在你身体里到处找吃的，你给不给它，当然不给，你就要饿死它。只要你三个星期不喂它，它就死翘翘了。找个笔记本，把它的形象画下来，给自己计数，打气。

对于后一种，你要时刻提醒你自己，我以前老是在这个点、在这个场景下喂这条虫子，这虫子很熟悉了，到点了就要讨吃的，我提醒我自己，不是我需要吸烟，而是到了小毒虫的饭点了，对不起，我就是要残忍地饿死你！

千万不要有就一口，就一支的想法：你的毒虫本来就奄奄一息了，这一口唤醒了它，它开始反扑你了，最重要的是它觉得你撑不住了，你输了一口气。

谨防戒烟失败

一是其他吸烟者的影响。你可能在社交场合碰到那些抽烟的人，他们知道你以前是个烟民，他们会劝你别戒了，有什么好戒的，再来一根，这时候，你要想想你身体里的那个毒虫，你要再养它一次吗。所以，正确的做法是，你要怜悯你的朋友，对他充满了慈悲心，并告诉他正确的戒烟方法。

二是你没有抵御住触动机制。比如你最近很低谷，你最近在写东西，你要跟你体内的那个毒虫来对话，死了吗？它还没死完全，那我就让它彻底死翘翘，不给它一点翻身的机会。

五、给家有烟民朋友的建议

作者对于家里有烟民的朋友也给出了很好的建议，不要强迫一个人戒烟，这会把他逼到死角，加重他对吸烟的依赖性。万一把他逼成了躲起来抽的秘密吸烟者，他会受到更大的伤害。你应该从反方向着手，让他接触那些戒烟成功的人，看到戒烟以后的生活是多么美好，多讲正面的例子。

如果他要决定戒烟，在戒断期间你要帮助他，无论他是什么感觉，你都要假定他很痛苦，不要反复告诫他戒烟很容易，只要告诉他，他现在的样子很好，身上的烟臭完全消失了，呼吸也变得顺畅多了，告诉他你为他而自豪。戒断期亲友同事的鼓励会成为他的精神支柱，你要经常反复地鼓励他，给他信心和能量。而不是指责和抱怨，这会让他选择拥抱烟草。

当你看到自己的亲人在戒断期抓耳挠腮难受的时候，千万不要说这样的话：“实在不行你就来一根吧。”这是最坏的，你把他的努力都付诸东流。正确的方法就是告诉他：“我理解你现在的这种体会，再过几天就会好一些的，你看你现在已经好多了吧。”鼓励他为自己美好生活带来期望！

游戏瘾、烟瘾、酒瘾....戒瘾，用这一个方法就搞定！

你有没有发现这样的现象：

有人想学习，可是却沉迷游戏，一局接着一局，学习精力完全被耗尽。他想戒掉，但还是一次又一次地陷进去。

有人想减肥，可是却总想吃甜食，最严重的时候直接把甜食当饭吃，身体越来越胖。他想戒掉，但怎么都无法控制对甜食的欲望。

有人想写作，可是却被一个接一个的视频、网络小说、朋友圈吸引，转眼几个小时过去。他想戒掉，却依然天天重复。

有人想身体健康，可是却忍不住抽烟，一支又一支。他想戒掉，但过不了多久就又开始。

......

为什么如此难以戒掉呢？

这是因为他们已经上瘾，习惯了把瘾当成获得快乐和摆脱痛苦的唯一途径，而获得快乐与摆脱痛苦又是人的本能。

这时，想成功戒瘾，只是离开瘾还远远不够。他们还必须能够克服通往成功路上的四大障碍：触发上瘾的各种诱惑、对瘾顽固的渴求与冲动、没养成替代瘾的新生活习惯、复发。这四大障碍，任何一个无法克服，最终都将导致前功尽弃。

那么，到底如何才能戒瘾呢？ 《根本停不下来：用心理学戒瘾，做一个自律的人》 这本书将为我们提供答案。

这本书的作者沈家宏，是精神科副主任医师、家庭治疗师、中国心理学会注册督导师、广州中医药大学副教授。他长期从事家庭治疗与原生家庭动力的研究，著有《网络成瘾的心理学研究》等书。在长期工作实践和研究的过程中，他总结出了一整套戒瘾的方法，这套方法曾帮助无数上瘾者获得新生。

下面，我就从什么是上瘾？为什么要戒瘾？如何才能戒瘾这三个方面，解读这套戒瘾的方法。

所谓 上瘾 ，是指爱好某种物质或行为而成为癖好，进而对身心造成极大危害却无力控制。

上瘾有四大特点： 令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现。

有些上瘾，我们都知道，比如烟瘾、酒瘾、游戏瘾。但还有一些会被我们当成爱好和习惯，尽管深受其害，却难以意识到。

比如，有位男生健身成瘾。刚开始，为了增加健身时间，他放弃了很多应该做的事。慢慢地，别人都说他很强壮了，但他还是不满足，他开始每周10次去健身房。要是哪天没去，他就会觉得沮丧和难过。他以为这是爱好未被满足产生的正常情绪。事实上，沉迷健身已经严重危害到了他的生活，是上瘾。

那么，如何区分爱好和上瘾呢？

它们的区别就在于，爱好是一种健康的行为，对我们的身心是有好处的。上瘾虽然能带给我们愉快的感受，但它同时对我们的身心和社会功能有伤害。没有伤害就不是瘾，有伤害却不能控制才是瘾。

比如，你工作一天回到家，先玩了几局游戏放松一回儿，然后去做其它的事情。这样有利于消除疲惫，没有任何危害，就是爱好。

但是，如果你变得停不下来，明明很晚了，却还是沉浸在游戏中不能自拔。这时，你想到明天还要上班就开始焦虑，你告诉自己“再玩一局就睡觉”，可是一局又一局，直到凌晨两三点，才精疲力尽地睡去。明知有害，却依然不能控制，这就是上瘾。

上瘾分为两类：

1. 对物质上瘾。 比如，对烟、酒、甜食、毒品、药物等上瘾、

2. 对行为上瘾 。比如，赌博、上网、游戏、购物、工作、健身、看小说等。

以上我们了解了上瘾的定义。接下来，我们再看一下戒瘾的必要性。

上瘾的危害远远超出我们的想像。上瘾的危害有四类：直接危害、占有时间、注意力带来的危害、不良结果带来的危害、用瘾解决问题带来的危害。

① 直接危害 ，是指上瘾的物质或行为本身所产生的不良结果。

比如 ，烟中的尼古丁会伤害肺和心脏、导致气管炎、肺气肿、肺癌、身体缺氧。

再比如，赌博造成的金钱损失。

② 占用时间、注意力带来的危害。 上瘾往往需要专注与时间，这会使成瘾者忽视重要的事。

比如，小说瘾、视频瘾、游戏瘾，一旦开始就长时间停不下。于是，忽视喝水、睡觉和运动，久而久之，损害身体健康。而且，对学习、社交、亲密关系也将无心无力。这就容易造成身体状况变差、学习成绩下降、记忆力变差、自闭、朋友关系和家庭关系变差。

再比如，烟瘾，家人反对就要时时避开，没有时间和心思陪伴家人，造成亲密关系疏离。

③ 不良结果带来的危害。 成瘾带来的挫败感，会让成瘾者变得焦虑、不安甚至失眠，脾气变得暴躁、易怒，陷入消极和沮丧之中。在人际关系方面，还会变得敏感、多疑。

④用瘾解决问题带来的危害。 成瘾者习惯了把瘾当成获得快乐和摆脱痛苦的唯一途径。一旦开始上瘾，就会导致各种不良结果，进而产生挫败感。这时，他们就会想到通过瘾来摆脱痛苦。虽然瘾提供了短暂的愉快体验，却给他们带来了更大的挫败感。这会使他们最终陷入绝望、无助。

所以，对于上瘾，最好的方法，就是立刻“止损”、开始戒瘾。

想成功戒瘾，就必须克服通往成功路上的四大障碍：触发上瘾的各种诱惑；对瘾的顽固渴求与冲动；没有替代瘾的新生活习惯；复发。

那么，如何克服这些障碍呢？书中提供了针对性的方法。

戒瘾遇到的第一个障碍，就是各种诱发因素。成瘾的诱因分为两大类。

第一类是外部的，可能是日常生活中会接触到的人物、地点、事件、物品、行为和活动。

比如，如果你抽烟 ，想想经常给你递烟的人都有谁；如果你玩游戏，想想经常约你一起玩的是谁。再看看地点，想想你在哪里最容易进行成瘾行为，如经过楼道小卖部的地方就想抽烟，一躺在床上你就要刷手机。再来看看事件，如果你开始戒酒了，那聚会对你来说是个危险事件，因为它很可能成为你再次喝酒的借口；再看物品，对好赌的人来讲，兜里有钱就是危险的物品，他们随时会把钱用在赌博上，等等。

第二类是内部的，可能是内心产生的感觉、情绪和想法。

开始戒烟后你会觉得无聊，有时还会觉得紧张，有压力，这些都是正常的感受。但是，他们可能在无形中引导你再次成瘾。

另外，还有一些消极的感受，也容易让我们成瘾，例如羞耻、焦虑等，这些消极感受来临时，我们本能地想摆脱，可是我们之前习惯把瘾当成解决所有问题的万能钥匙，所以一旦消极感受出现，你第一时间会想到用瘾来缓解，这就意味着你的瘾复发了。

另外当感觉积极时也会引发上瘾，比如自信，快乐，幸福，也容易导致复发。

当然这并不是你所有的诱因，这里只是列举了一些普遍的情景。不管你对什么上瘾，在戒瘾时都免不了会遇到这两类让你重新上瘾的诱因。

那么，如何才能抵御诱惑呢？

最好的办法就是把这些诱因找出来，然后，针对这些诱因提高免疫力、抵抗力。

具体可以分为三步：

①充分挖掘，把所有可能的诱因都写下来。 像下面这样。

外部诱因：

1）人物：有相同或不同成瘾行为的朋友、同事、邻居等。

2）地点：宿舍、楼下的小卖部、网吧、旅馆等。

3）事件：会见新朋友、团体聚会、上班前、下班后、假期等。

4）物品：随身用具、杂志、电视、信用卡、手机、电脑等。

5）行为和活动：出去吃饭或跳舞；独自在家和朋友消磨时光；跳舞时、开车时、争吵时、还债后等。

内部诱因：

1）消极感觉：害怕、愤怒、羞耻、焦虑，急躁、嫉妒等。

2）正常感觉：无聊、尴尬、困惑、孤独、被忽视、紧张、有压力、放松、悲伤等。

3）积极感觉：风光、自信、兴奋、幸福、热情、强大等。

②对所有诱因进行分级

把全部诱因都列出来之后，我们就要根据成瘾发生的频率及诱因与成瘾的相关程度，从高到低对诱因分为三级。这样你就能明白哪些是最危险的触发因素，哪些是一般危险的触发因素、哪些是不太危险的触发因素，从而更从容、有效地应对。

③远离诱因。

书中提供了6条远离诱因的关键策略：

减少和成瘾同伴的联系，多与没有成瘾的朋友待在一起。

比如，你正在戒游戏，而你的舍友却喜欢打游戏，这时，你就要考虑每天去图书馆学习，尽量不要与他们聚在一起，不然，你可能就无意识的跟他们玩了。

避开高危地点。

高危地点是那些容易让你触发到成瘾物品或联想到成瘾行为的地方。清晰这些地点，并时刻提醒自己绕道走，这样才能有效减少复发的机会。

扔掉成瘾物品。

比如，封掉自己的游戏账号，卸载有关APP，转让健身会员卡等等。你可以现在就去完成这件事情。

分散注意力。

刚开始戒瘾时，我们很容易会因为突然失去瘾的陪伴而觉得空虚无聊，我们要注意不要让自己在这种感觉里待得太久。最有效的方法，就是去做一些让自己感到愉快的事，比如听音乐、看电影、社交、练习书法、适当运动等。

讲述自己的成瘾经验与经历。

在戒瘾的过程中，难免会出现特别需要成瘾物品或特别想进行成瘾行为的时候，这时你可以找信任的人聊聊你的感觉，包括身体上的感觉、情绪上的感觉、大脑里正在冒出的想法等。当我们把这种感觉说出来时，因需求得不到满足而产生的焦虑和无助就会大大降低。

与自我交谈

有时，想要重新成瘾的冲动，会让我们变得非常情绪化。这时，很多绝对化的想法会自动浮现现出来，根本抑制不住。比如，我现在必须喝酒。我现在必须抽烟。

为了度过这些高危时刻，我们可以提前准备一些有益的话写在手机里。比如：我之前也有过这种感觉，但我挺过去了。我们还可以描绘积极的愿景。比如：我应对这些感觉的经验越多，这种感觉对我的影响会越小。

再遇到大脑冲动时，你就可以 把写下的话拿出来大声朗读，多读几遍。 我们的行为会受想法的控制，同时我们的语言也会影响想法。积极大声地读出，这些话的意思就会慢慢进入你的大脑和潜意识，最终成功抑制冲动。

以上6点可以综合使用，只要我们有耐心坚持，就能成功打败这只戒瘾路上的拦路虎。

尽管我们努力远离诱惑，可难免还是有一些诱因会激发出我们的渴求与冲动。那么，这时我们应该怎么办呢？

针对不同诱因，书中提供了六大策略：

①与环境相关的策略。

坚持远离成瘾环境的原则。不管之前做得怎样，从现在开始，务必减少和成瘾伙伴的联系，多和没有成瘾的朋友待在一起避免，远离高危险的地点，扔掉或远离成瘾物品。

② 与认知有关的策略。

首先，把戒瘾的愿望和决心时刻牢记在心，并告诉自己：不管多么渴望，你都有力量克服各种暗示。这样会使我们在潜意识里相信自己真的能做到，从而，由内向外增强信心。

其次，要尝试对自己说：不要马上做决定，过几个小时再做决定，如果那时还这么想，就放纵自己一次。这是因为，渴求的感受会随着时间的推移而消失。只要不马上做决定，渴求的程度通常在几个小时之后下降很多甚至完全消失。

③与行为有关的策略。

首先，要想办法分散注意力。比如，你可以找来与戒瘾有关的文章或书来读，从而获得帮助和鼓励。

其次，你还可以每天写渴求日记做自我监督。也就是在日记里记录对渴求的观察。包括：在什么情况下会出现渴求的感受，心理、身体会有什么反应，给每一次渴求的强烈程度打分并记录自己的应对方式。

渴求日记可以帮我们掌握自己的实际情况，看到自己的进步。比如，当你再一次出现渴求时，打开日记，你就能直观地看到某天曾陷入同样的困境，但分散注意力的方式让自己慢慢挺过去了。那么，这一次采取同样的方式也一定能做到。

④ 与人际关系有关的策略。

要多与支持自己的亲人和朋友聊天。当我们能把自己的冲动感表达出来，并且有人陪伴自己时，我们将冲动付诸行动的可能性就会降低。

你还可以通过线上戒瘾的贴吧、论坛找到同样的人，一起分享经历，互相鼓励。

⑤与替代物有关的策略。

用对我们有好处或者没害处的东西，替代上瘾的东西。比如如果有烟瘾，我们可以随身携带口香糖或薄荷糖，想抽烟的时候吃上一颗。如果有酒瘾，可以用一些不含酒精的饮料代替酒。

⑥ 与想法和念头有关的策略。

填写成瘾思维记录表，使我们像一个冷静的人一样思考。
表的左边一栏，填写关于瘾的消极想法。也就是那些容易让你再一次上瘾的想法。比如，玩游戏可以避免空虚、无聊；抽烟能让我减压；拒绝别人是不礼貌的。

右边一栏填写积极想法。每在左边一栏每写下一条消极想法，就在右边一栏提出对应的积极想法。比如，左边是“玩游戏可以避免空虚、无聊”，右边就可以写“我可以用看书和运动让自己感到充实，唯独不可以玩游戏”。

这样，在不断思考和阅读积极想法过程中，渴求的念头就会慢慢消失。

成瘾时，我们已经与成瘾物质或者行为，建立起亲密关系。不管遇到烦恼还是空虚、无聊，都会通过瘾来解决。然而，戒瘾之后，我们已经和成瘾物质和行为断绝连接，却未养成替代瘾的新生活习惯。这时，如果再遇类似问题，就很容易导致复发。

那么，如何培养替代瘾的新生活习惯呢？

书中提供了两条针对性的途径：

① 坚持用愉快的活动充实生活。

无所事事，会感觉空虚和无聊。此时，要马上去做愉快的活动，并享受其中。愉快的活动，就是一些让自己快乐的事情。比如，给自己做一顿丰盛的饭菜、去看一部电影、去理个发，或者打心理热线。

②坚持用感兴趣的事情转移注意力。

过度关注内心感受，轻微的空虚感都会觉得格外难受。这时，要坚持将注意力转移到外界那些感兴趣的事上。这样，空虚和无聊就会慢慢消失。

首先，可以多关注一下周围的人和环境。

比如，你可以去关心父母，了解他们的身体状况和烦恼，多给他们打一些电话，帮他们做一些家务；也可以去欣赏一下小草的形状、天空的颜色、小动物的形态。

其次，还可以练习把注意力放在五官的感受上。

● 你可以利用嗅觉为生活增添乐趣。 比如，点一支芳香的蜡烛或熏香，喷个香水，去某些气味让你愉悦的地方。

● 你还可以通过眼睛获得快乐。 这里不是指那些特别花时间的电视剧或者小说，它们会让你再一次上瘾。而是走到户外，去看看美丽的天空、大海、云彩、大树、小草。你也可以去旅游、看展览、欣赏艺术品。只要专注于美的事物几分钟，就能收获平和的心境。

● 你也可以利用听觉获得愉快。 可以听你想听的音乐和书、也可以到河边听潺潺流水声、还可以到大街上听听车水马龙的声音、或者在独处的时候闭上眼睛听听自己的呼吸声，将注意力放在声音里。

● 你还可以利用味觉获得快乐。 比如，买一些自己喜欢吃的食物、做自己喜欢吃的饭菜，然后，慢慢品尝。你可以用平常吃饭4到5倍的时间，来吃这些喜欢的食物。慢慢你会发现，当你放慢速度吃东西时，你的快乐也会持续得更久。同时，放慢进食速度，还可以锻炼你的耐心。

● 你还可以用自己的触觉获得快乐。 比如，你可以到户外，找一块松软的土壤，脱掉鞋子，享受脚与土壤接触的感觉；也可以去游泳去享受被水包围的感觉；还可以冲个热水澡享受一下水落在身上的感觉；也可以去拥抱父母、爱人和孩子，从与亲人的接触中获得温暖和力量。

只要坚持用愉快的活动充实生活、用感兴趣的事情转移注意力，慢慢你就会习惯用这些活动和事情代替瘾让自己获得快乐、摆脱痛苦。

复发是戒瘾过程中最后的障碍。如果能预防复发，就能戒瘾成功。

那么，到底如何预防复发呢？书中也提供了针对性的方法。

① 要能够识别并从容应对复发的警告信号。

在你完全复发之前，你能从一些警告信号中，明显地或隐隐约约地感受到你会重新上瘾。这些信号可以从态度思想行为和决定中表现出来，仔细审视就会发现。比如，你和一个喝酒的伙伴去踢球，踢了一段时间后，你明显感到自己也很想再喝点酒。但你告诉自己，如果我不和这个人喝酒就无法融入他们，所以，再次端起了酒杯。

那么，如何才能识别并从容应对警告信号呢？

可以通过填写复发警告信号工作表来实现。 这个表格要求把那些起到警告信号作用的态度、观念和行为写在左边一栏，把处理策略写在右边一栏。

比如上面的例子，态度和观念上的警告信号，就是他心里想的“如果我不和这些人喝酒，就无法融入他们”。行为上的警告信号，就是“频繁接触喜欢喝酒的人”。对应的处理策略，分别是“不与他们喝酒，也不会影响与他们踢球”“少与喝酒的人在一起”。

你要及时识别出警告信号，并准备好处理策略，这样才能把复发的危险扼杀在萌萌芽状态，

②要能够识别并沉着应对复发的高危状态。

高危状态是指在一些情况下，使用成瘾物质或进行成瘾行为的风险达到了中等甚至强烈的程度。如果你不承认或忽略高危状态的存在，或者没有准备有效的应对策略，那么高危状态就可能引起复发。

那么，如何识别和应对高危状态呢？

同样可以表格记录的方式来实现。
你可以先将各种可能的高危状态列出来。比如，复发事件，消极情绪，社会压力，人际矛盾，积极情绪和诱惑等。然后，根据自身情况对这些状态按高、中、低打分。最后，将高危状态写填写在表格的左边，右边写上积极的处理策略。

这样，就能识别出潜在的高风险状态，并提前化解。

③要从过去的错误中学习。

如果你经历过回头或复发，千万不要自暴自弃。你要立刻停止，并有意识地把这种经历转变为戒瘾的经验。

你可以对回头或复发的原因做一次总结，尽量全面详尽的把每一次经历都列出来。然后，你就能看出是否存在一个导致复发的行为模式。如果是，就要提前做好应对方案。

比如，你的每一次复发可能都伴随着某一种情绪，或者与某一个地点有关系，那就要提前想好如何化解或避免。

经过以上四步，我们已经彻底克服了戒瘾路上的障碍。相信不久的将来，你将重新拥有正常的生活。
书的最后，作者再次呼吁：

只有克服戒瘾路上的障碍，我们才能成功戒瘾。学会远离诱惑，你就能克服各种诱发因素；学会针对各种诱发因素的应对策略，你就能遏制顽固的渴求与冲动；坚持用愉快的活动充实生活和专注于感兴趣的事，你就能养成替代瘾的新生活习惯；学会识别和应对复发警告信号及高危状态，并从过去的错误中学习，你就能预防复发。克服了这四大障碍，成功戒瘾就指日可待。

书中的亮点还有很多，比如：成瘾有6个阶段，你属于哪个阶段？如何列出戒瘾计划？七个步骤，提高你的上瘾免疫力；如何借助外力渡过戒瘾难关？如何戒烟？如何戒酒？如何戒赌？等等。我就不一一列举了，相信你读完会有更多不一样的收获。

读书的最终目的，是改变。 愿我们都能通过《根本停不下来》这本书，学会戒瘾的方法，最终走出或帮助他人走出上瘾困境，享受人生的幸福和乐趣。