主食应该怎么吃才对,优质蛋白主食吃什么

吃粗粮多多益善？

紫薯比红薯更有营养？

吃全麦面包可以减肥？

……

关于吃主食的这些传言，

您信过几个？

传言一

这种说法是错误的！

粗粮一般指全谷类、杂粮、杂豆和薯类。相比于精白米面，全谷类粗粮的膳食纤维、维生素E和B族维生素含量更高。

胃肠功能较弱的人群摄入过多粗粮不仅会影响维生素、矿物质的吸收，还会影响消化功能；糖尿病患者要控制主食摄入量，所以也不适合大量摄入杂粮；对于肥胖的人群，粗粮的能量并不比精白米面低，所以达不到减重的效果。

小提示

根据《中国居民膳食指南》，每人每天的主食推荐量为250克到400克，其中每天粗粮摄入量最多占主食总量一半。

传言二

这种说法是错误的！

食物要多样化、营养要均衡，但是不建议将五谷杂粮打成粉食用。因为打碎后：

B族维生素等营养成分会被破坏掉；

容易变质；

升糖指数会成倍增加。

传言三

这种说法是错误的！

粮食中所含有的淀粉分为直链淀粉和支链淀粉两种。如果食物中支链淀粉含量较高，那么其糯性强、黏性大。糯米支链淀粉含量高达90%以上。与此同时，相较于直链淀粉，支链淀粉更易消化，所以糯米其实是好消化的。

淀粉在温度下降的过程中会生成抗性淀粉，不易被人体消化吸收。此外，年糕、驴打滚等食物中还有糖、油等高能量物质，也不易消化。因此，吃糯米做的黏性食品时要尽量热着吃，避免添加过多油和糖。

传言四

这种说法是错误的！

紫薯是利用杂交方式培养出来的薯类新品种。对比紫薯和红薯的营养素含量可以看出，两者差别并不大。

尽管紫薯里含有的花青素有抗氧化作用，然而红薯中的β胡萝卜素也是抗氧化的营养素。从价格上看，红薯更便宜、更亲民。

传言五

这种说法是错误的！

藜麦并不是谷物。藜麦之所以被选择为航天食品，是因为煮熟的藜麦体积不大、吸水性不强，好带不占地，同时有一定的营养价值，蛋白质、膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维含量较高。

藜麦可以作为主食替代物。但是从上面这张营养成分表可以看出，与燕麦、红豆、小米和大米相比，藜麦的营养价值并没有网传的那么神奇。而燕麦的膳食纤维更利于人体吸收，饱腹感更强，而且更经济实惠，是替代主食的更佳选择。

传言六

这种说法是错误的！

控制体重，关键在于少吃多运动。实际上，全麦面包和普通面包的能量相差不多。全麦面包代替普通面包是无法达到减肥效果的。

在没有其他添加物的情况下，全麦面包含有麸皮，膳食纤维含量高，饱腹感要比白面包更好，同时蛋白质、脂肪含量要更高。然而，真正的全麦面包口感不好，容易剌嗓子。为了改善口感，全麦面包中往往会添加坚果、果干，会加入油和糖，或者其他添加剂，这样能量也就相应增加了。

全麦粉添加量大于51%才是真正的全麦面包。选择合适的全麦食品，要学会看食品标签，尤其是配料表和营养成分表。

（CCTV健康之路）

生活中优质主食有哪些呢？怎样吃更健康？

我们的日常饮食如何饮食健康？特别是饮食的营养搭配非常重要。对于我们的身体，必须选择最合理的饮食，尤其是主食的搭配非常重要，那么主食如何更健康？看这里！告诉你如何饮食更健康！

看这里！告诉你如何饮食更健康！

特殊人群如何选择健康的主食？

1，经常在外面吃饭的人

这样的人应该吃谷类食品，我在外面吃晚餐，别忘了主要食物。每顿饭都应有饭，bread头，面条和其他主食。订购时，建议主食是蔬菜或蔬菜；就餐饮而言，主食和菜肴是同时进行的。各种食物可以选择不同种类的谷类食物。它使用各种烹饪和加工方法将谷物制成不同的口味，主食，例如朝圣者（油炸）蛋糕，水饺、头，烤面包，稀饭，玉米粥，瘩汤等。要选择白粥和油炸主食（例如土堆，南瓜饼，金银steam头等），以免摄入过多的油脂。

2，具有咀嚼功能和消化不良的人（老年人和幼儿）

现代炊具可以熟练使用。小米，玉米，燕麦，全麦面粉等粗粮可以直接用作主食。每天三餐中至少有一餐使用全谷类和杂豆，例如小米粥，燕麦粥等。八宝粥，绿豆粥等；在午餐和晚餐时，您可以将玉米粉，绿豆粉或全麦粉与小麦粉混合；将少量糙米，燕麦，红豆，绿豆等放入白米中（适当比例：全谷物的1/3）煮米；杂豆也可以制成各种主食，各种豆沙也很适合烹饪主食。

您也可以将粗粮加入菜中。例如，如果将芸豆，斑豆和红豆煮沸软化并适当调味，则可以将它们制成美味的冷盘或炖菜。将绿豆或红豆溶胀成豆芽；用玉米等炸制松子；

消化不良的人不能接受太粗糙的食物。他们还可以利用块根和根茎使饮食变得“粗略”。例如，在做汤和烹饪时，甚至在煮沸糖水时，可以选择山药，大麦，人参，莲root，马蹄铁，土豆等作为主食的一部分。

如何科学搭配主食？

1.合理配置

粗粮富含微量元素和维生素。粗粮和杂粮，例如玉米和土豆，也含有更多的膳食纤维。它们对人类健康有益。尽管吃粗粮是好的，但粗粮并不能“越多越好”。一些朋友听我说，他们可能会害怕过度精制的食物。从那时起，他们开始过度紧张地吃粗糙的食物，甚至只吃粗粮。但是，不建议使用这些做法。 “五谷营养。”粗粮和细粮都有自己的丰富营养。它们必须一起食用，以有益于健康并更好地被人体吸收和利用。

2.两者的厚度

谷物，无论是粗粮，杂粮还是精制谷物，都具有相同的特征，即它们缺乏赖氨酸，而大豆中富含赖氨酸，因此，如果我们在谷物中添加合适的大豆，则赖氨酸会不足避免食用，可以更有效地提高食物的营养价值。这样不仅味道鲜美，而且可以有效补充其营养并提高其对人体的功效。例如，各种豆类，荞麦，高粱，小麦和土豆等都是具有互补蛋白质的良好原料。上面介绍了主食应如何搭配以使其更健康。特别的人应该选择适合他们的饮食。当然，我们还必须注意根据自己的身体状况进行选择。厚度的组合更为关键。因此，为了我们的健康饮食，合理地搭配主食非常重要。

白米饭真的是很差的主食吗？本文给你解释真正优质主食解析

白米饭是中国南方居民最爱的主食，但是也是近年来被人诟病最多的主食。

只要随便在搜索引擎搜一搜“白米饭”，就会有无数白米饭是垃圾食品的「刺眼」言论出现。说实话，我们好好地吃了多少代人的白米饭怎么突然就成了垃圾食品？

这个最主要的原因在于，权威医学学术期刊《柳叶刀》曾经发表过一篇关于中国2型糖尿病的事实报告。

其中就有一条就指出了：中国居民日常所需能量竟然有30%都来自于大米（注意不是来自于碳水化合物）。而大米摄入最多的那20%的人群，他们罹患糖尿病的风险竟然比吃大米最少的20%人群高了78%之多！

很多人看到这一段，就拍大腿醒悟：原来大米才是妥妥的垃圾食品！

这当然是不对的。流行病学的研究结果是不能这么解读的，在此我不展开繁杂的解读就只上结论：最中肯的理解是， 大米吃最多的人群，通常伴随着总体饮食能量更高，升糖效应更高的饮食习惯。所以更加容易罹患2型糖尿病。

所以我们看待大米的态度就是：适量吃没问题，但是不是每天必需吃，更加不可以放开吃。

白米仅仅是在亚洲和部分拉美才是主食，其他地方大米只是 选择性的主食 或者几乎不吃，所以离开它完全不是什么奇怪的事情。虽然其他地方的主食比如白面包，意大利面也不见得很 健康 ；因此我们的重要思维就是「主食改革」，而不是纠结于白米饭还是白面包哪个更合理。因为，这两种都不是优质的主食。

白米饭的升糖指数真的很高！

我们直接上数据。白米饭在煮熟后测试升糖指数，在某些品种中竟然高达109-112！明白升糖指数概念的人，会觉得：哪有什么食物升糖指数能超过100的？因为100就是纯纯的葡萄糖对血糖反应的基准值。

然而与想当然不一样的是，因为部分品种米饭中支链淀粉较多，如果煮熟的过程又比较软糯的话。其实消化和吸收入血的速度，真的是会比直接吃糖还可能快。所以在这里要刷新一下大家的观点：觉得谷物比糖吸收慢很多，其实还真的不一定。

喝粥尤其会有这方面的血糖问题，所以对血糖控制差的人群，对待白米粥的态度应该跟对待糖水是一样的。

而我也放出汽水这类真正没啥营养的「糖水」的升糖指数。大家可以品一品它们其实升血糖的效应并不如我们所想的那么高。主要原因是大部分汽水用的糖是「果葡糖浆」，而果糖在人体的消化很特别，是需要经过肝脏这个迂回的道路才能释放入血。

所以这里绝不是说汽水比大米饭要好，而是说大米饭对血糖的影响其实可能比糖水都高。而汽水升糖指数稍低纯粹是因为它含有对人体更加不利的果糖（与非酒精性脂肪肝相关），而不是因为它糖少。

所以对白白米饭，我们要适量食用。对于汽水，是尽可能不喝。

就是白米饭的微量营养指标也都较贫乏。

因为白米饭是精制大米，其营养丰富的糠和芽都被磨去了，所以剩下的是大量的淀粉和3%不到的蛋白质（虽然其蛋白质量比较高)，少量的镁和维生素B。所以白米饭只能充当胃口和能量的填充物，而不能认为是补充营养素的主要来源。

而且由于现代生活饮食热量普遍过剩，大米用来补充如上的微量营养的意义就更弱了，因为当你企图通过吃白米来摄取足够蛋白质和维生素，你会先成为一个胖子的。

不过想澄清的是，我并不是批判白米饭，更不是否认我们亚洲人的饮食习惯。要知道，全世界其实都在面临一个饮食改革，尤其是「主食革命」的趋势。因为过多的慢性病不得不让我们反思我们的饮食是不是哪里出错了？

但是主食过度单一高度依赖白米饭，确实是我们亚洲人饮食的通病。不仅仅是我们，日本人的寿司也是白米为主食的餐饮，所以现在国外很多人开始推行 健康 寿司--用棕米，糙米，红米，黑米做成的寿司，甚至还有藜麦寿司。

所以说，提高主食质量，不仅仅是我们中国人在努力；全世界有 健康 意识的人们都在朝这个方向前进，他们都在以这样的方式渐渐化精为粗－－粗粮寿司，全麦面包，全麦意粉，炒粽米饭。

其实我们「主食革命」最该做的是「回归自然」——也就是回到我们原先大米饭产量低下，不充足时期的那些方式。倒不是说要故意装穷和倒退，而是需要借鉴当时的思维，我们是用什么填饱肚子的？

对，就是杂豆类。豆类一直都是淀粉含量高但是膳食纤维同样高的好食物，所以它既饱肚子但是升糖效应并不高。因为它丰富的膳食纤维会大大减缓我我们对它的消化速度。

其实我们不需要做真正的革命，只需要回归我们原先多样化的饮食习惯，就是一种对饮食的进化与升级。

白米饭虽然质量并不高，可是不代表你可以完全不吃饭，然后吃不饱就用菜和肉代替。尤其如果用大量肉代替那是非常可怕的后果。

对于一般无需减肥的 健康 人，合理而 健康 的能量来源比大概是糖类55%蛋白质20% 脂肪25%，当然可以有上下波动（减肥的人糖类可以适当减少，而蛋白质提高）。所以如果你仅仅认为白米饭差就抛弃它，那么你的这个能量缺口用什么来填呢？

当然是其他的杂粮谷物，各种薯类以及上面大力推荐的杂豆类。

所以解决你问题的根本在于： 单纯白米饭确实是比较差的主食，但是主食不等于只有白米饭。

主食的最大意义在于饱腹，也是维持平衡膳食最重要的环节。它提供最多的能量以及重要的饱腹感，所以占的地位如此重要。而正因为此，我们花点心思来提升主食的质量，其实是非常有长远意义的做法。

所以告诉你的长辈们把主食换成营养丰富的会更好：比如土豆，薯类，豆类混杂的米饭，粗粮，quinoa(藜麦），燕麦, 玉米，等等。

如果肠胃欠佳就换成好消化的小米粥，燕麦粥等等，这样就可以完美替换掉白米了。这样不仅可以摄取更多微量营养，而且纤维摄入增多从而饱腹感强，并且避免了白米高升糖作用带来的负面影响。

此外，不要被穿了马甲的主食例如馒头，面包，意大利面，夹馍，粉丝，米线等小魔鬼怪蒙蔽了，他们一样是白米、面粉或者纯淀粉的队友。也不要认为颜色稍微黑一点就叫全麦制品了，很多面包仅仅含有10%的全麦粉，升糖指数一样非常高，但是却有不少减脂的小伙伴认为它能辅助减重。

真正的粗粮是包括胚芽，麸皮在内的整粒谷物，即使有的“全麦面包”那些面包仅仅黑一点然后沾了一点谷糠也不一定是很标准的粗粮--因为真正的全麦面包口感是很多人接受不了来的，粗糙而且干硬。

千万不要认为炒饭就是一个蛋加几颗玉米就完成了。真正营养比例合理的炒饭，是这种菜：饭=1:1的。

比如猪肉炖粉条里的粉条，杂豆炖肉里的豆类，土豆萝卜烧鸡里的土豆和萝卜，炒豌豆也是主食本身。

我天天吃米饭， 健康 得很！怎么解释？

有的超级健壮大汉会说：我不吃大量白米饿得慌，所以一天一斤以上也很 健康 很壮实啊，谁说白米不好？

这个就比较绑架思维了，因为白米本身并无害，也不是问题食品。不是说吃了就会有问题我才推荐大家换，尤其对于年轻力壮需求能量大的肌肉男同胞们，说白了，肌肉男或者体力活小伙即使天天喝大可乐也很可能不会发胖并且可以没有任何 健康 问题，但是不代表这就是没问题的。

所以我们 健康 饮食的目标不仅仅是为了当下不生病，不发胖。更重要的是为了长久的营养充沛和平衡，以及老年后有质量的寿命。我们所有对 健康 的损伤，都是有累积效应的。这也解释了为何只有40岁以后的人，才会出现各种各样慢性的毛病。

所以不是你真需要吃这么多白米饭，是你的身体还经得起折腾罢了。

食堂没得选怎么办？

还有食堂党的读者表示没有白米饭之外的选择，应该怎么解决？

说实话这个是硬件问题，要么用意志力克服，比如身体力行地在宿舍安置个电饭煲，自己煮点杂粮饭。要么不愿意或者没办法这么做，就吃白米饭也没问题，但是一定要控制量。

然后多多吃蔬菜，豆类，鱼肉蛋适量吃也是完全能做到膳食平衡。如果觉得白米饭吃少了吃不饱，就应该继续多吃一份蔬菜一份饭，一定不要有“饿了就来碗米饭”这种不平衡加餐的思路。而是保持蔬菜（包括豆类）：肉蛋奶大豆制品：白米饭=3:2:1 这样的比例。