跑步过度的十大征兆,跑步都预防什么疾病

2019年第一个秋天，和往常的不太一样，因为这是runner正式练跑的第一个秋天。新手上路，难免经验不足。这不，以为秋天天气凉爽，跑起来会比夏天舒服，结果就感冒了……

后面网上一搜，发现秋天跑步患病的跑友还不在少数，于是整理了下面3种高发的疾病，各位跑友迅速自查有没有中招的（委屈又不失礼貌的假笑.jpg）。

1、感冒

白露过后，气温真的降下来了，虽然南方白天还有一丢丢热，但到了晚上，明显感觉到天凉啦。不少跑步爱好者会选择在清晨或者晚上去跑步，运动前穿上短袖装轻盈装束上阵，但是跑完后出了汗，热量散发，有没有及时进行保暖，很容易着凉，秋天跑步，感冒就成为跑者们高发的疾病之一。

由于秋季昼夜温差大，不管是穿运动服装or普通服装去跑步，最好准备两件衣服：一件穿在里面的短袖、另一件是套在外面的长袖外套。这样热了也可以脱掉，冷了就穿上及时保暖。

另外很多人一出现流鼻水的苗头，就马上吃药治疗，其实过于焦虑啦。人体没有我们想像的脆弱，轻度感冒的时候，喝点生姜水或温开水就好了，毕竟人体有一定的自愈能力。再者我们平常也有锻炼，要对自己的身体素质有信心，实在没必要过分依赖药物。

2、喉咙干痛

不知道大家有木有和我一样的感觉：同样是跑步，夏季跑步喉咙还没什么感觉，一到秋天喉咙就特别容易干，有时还特别容易痒，即使不去跑步坐在室内，也有这种感觉，会一直想喝水，其实这通通都和秋天天气有关。因为换季后，降水量明显下降，空气湿度低，而且秋风吹拂，一些空气中的微生物、病毒等很容易随呼吸带入咽喉，导致咽喉干痒，严重还会导致呼吸道感染，例如支气管炎就是其中一种。

为了预防或治疗喉咙干痛，可以怎么做呢？比方说跑步之前先喝一杯水，跑完后再及时进行补水。除此之外平时在日常生活中，多喝滋补润喉的食品。在这里，runner推荐一些润喉生津的热饮（喝完之后喉咙很滋润呐~）

胖大海热饮

材料：胖大海5个、冰糖少许做法：1. 锅中倒入500毫升水煮沸，放入胖大海与冰糖。2. 熄火后闷10分钟即可饮用。

功效：胖大海有解毒、清热和润肺功效，可改善明眼肿痛、声音沙哑及无痰干咳等症。

白萝卜蜜材料：萝卜适量、蜂蜜适量。做法：1. 萝卜削皮、切片，放入干净的瓶子里，倒入蜂蜜浸没萝卜片。2. 密封放置24小时，萝卜会渗出汤汁，每次取50毫升饮用，一日三次。功效：蜂蜜可滋润喉咙，起到化痰与改善喉咙痛的作用。

3、晒伤

不少跑友可能存在一个这样的误区：秋天凉快了，是不是就不用防晒了？其实不然，因为秋天臭氧层会比较薄弱，紫外线更容易侵蚀我们的肌肤，因此我们更要做好防晒工作。防晒工作分为物理防晒和化学防晒。物理防晒主要来自我们的衣物，靠反射作用，将紫外线反弹回去，形成物理屏障，因此跑步时穿上浅色系、具备防晒功能运动衣最好。

至于化学防晒，最常见的当属防晒霜啦。这里可能跑友们又会陷入一个误区：既然秋天紫外线这么强烈，就要涂上SPF值（代表防晒伤指数）最高的防晒霜达到最好的防晒效果，这其实也没必要。

化学防晒的原理主要通过吸收紫外线，让紫外线转化成热量再释放出来，一味追求度数而忽略自己的肤质，反而会损伤皮肤。因此runner建议，室内跑的跑者，选择防晒指数25-30的防晒产品就可以了；室外跑步的跑者，如果长时间处在暴晒室外，推荐使用SPF值30以上的防晒产品。

看完之后，诸位跑友有所启发吗？记住跑步也要随时关注气候变化，毕竟身体棒，才能跑得更远嘛~

跑步姿势不当的危害有什么

　　跑步姿势不当竟可伤脊椎

　　如果女性跑步之后出现了背部疼痛的情况，必须要考虑是不是自己的跑步姿势不正确。因为不良的跑步姿势，甚至有可能会损伤脊椎，导致后背部疼痛。不良的跑步姿态分为以下几大类：

　　1、步幅过大或摆臂不当

　　这两个问题是导致跑步之后背部疼痛的主要原因，因为过大的步幅会导致跑步过程中，跑者的身体过度扭转，进而影响骨盆和脊椎的健康。同理，手臂摆动的'幅度过大也有可能会导致脊椎偏离。

　　2、不对称的跑步模式

　　其实在跑步的过程中，跑者仅凭听力就可以判断一只脚落地力度是否比另一只脚更大。如果您发现自己出现了不对称跑步的问题，那么说明跑步模式存在内在机制错误，这一点很容易被忽视，容易导致脚部疼痛甚至伤病。

　　3、膝部内弯或臀部无力

　　女性跑步过程中出现膝部向内弯曲，其根源在于臀部肌肉的力量不足。再跑的时候，双膝应该保持与臀部齐宽，一旦臀部肌肉较弱，难以支撑身体重量，重力就会传递至膝盖部位，导致膝盖内弯。

　　4、区分后跟型与前掌型

　　后跟型跑步者，在脚部落地的时候脚后跟的受力更大，而前掌型跑步者跑步过程中脚前掌的受力更大。一些前掌型跑步者出现问题是因为其脚掌前部不够强壮，无法支撑身体重量。专家解释说，在一场马拉松比赛中，大部分时候应该脚掌着地，在下坡的时候则应该脚跟着地。

　　跑出来的几种病

　　跑步不当易导致多疾病最常见“跑步伤”是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。综合多项研究总结出“跑出来的几种病”，并给出相应的预防指导。爱跑步的人不妨对照自查。

　　1、跑步膝

　　指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。但是，跑步到底会不会增加关节炎发病几率呢?

　　一项涉及7、5万名女性跑步大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些女人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。

　　2、髂胫束综合征

　　多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。

　　3、胫前疼痛/外胫夹

　　该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。

　　4、跟腱炎

　　跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。

　　5、足底筋膜炎

　　该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。

为了成为“真正的跑者”，就需要去跑全程马拉松吗？

其实跑全程马拉松不是非常有利于 健康 ，毕竟人的身体进化到现在，还没有完全能够接受全程42.195km这样长距离的运动方式。

有很多热衷于跑步的人执着的去参加一些马拉松的比赛，一方面的原因是马拉松最近几年在中国是大热的项目，另外一方面完成马拉松似乎是每一个跑着都希望去尝试的东西。

在全民跑马拉松的时代，作为普通的跑者，能够在朋友圈晒一晒自己跑全马完赛的动态还是相当诱人的。
所以说，不是说完成了全程马拉松才是真正的跑者，是不是自在你自己的内心。完全为了跑马拉松而去挑战全马，这不是很好的选择。

全马在运动中算是一种极限运动，要面临的风险也是相当的大。据统计，全马和半马是马拉松选手发生猝死的高发区。

有很多原因导致了马拉松比赛中猝死事件的发生：

1，自身身体方面的疾病，比如心肌梗塞、先天性心脏病、心肌炎等

2，脑中风，高血压，呼吸性疾病等疾病导致的猝死

3，外部因素，天气原因，气压太低，风力太大等等
很多原因都有可能在跑马途中发生猝死，所以，还是要量力而行，不要为了跑马而去跑马。

如果真的有很大的意愿去完成全程马拉松的挑战，建议需要循序渐进的安排自己平时的跑量训练，保证充足的睡眠，补充足够的营养。

在自己的身体和精神状态都已经准备好的情况下去参加马拉松的比赛，比赛期间，有任何的不适一定要立即停止比赛。
不需要啊，要是这样说的话，那为了要成为真正的爱她的那个男生，那岂不是要去睡人家才算，为了成为真正的学霸，一定要上北大清华，要成为一个专业的答主，岂不是要获得优质回答啦。

对于跑步，我们秉承认真的态度，在保证安全的基础上，敬畏马拉松，但是对于检验一个是不是真跑者的标准，马拉松并不是唯一的选择。

我周围有老大哥，跑步有很多年了，是个空警，然后平常和你拉长距离，速度快，耐力好，但是基本不去跑马拉松，因为她老婆认为伤身体，所以不让他跑，但是在我们周围一起跑步的人眼里，这大哥是真高手。

每天早上能够五点多起床去跑步，每次十几公里，用时一个小时以内，换做是我做不到这样，起不来，速度也没有他快，然后用大哥的话来说，要五十岁了哦，早上睡不着哟，起来跑跑好舒服。

然后平常需要跑长距离的时候，会在我们群里约一声，今天跑哪跑哪，几点在哪集合，然后大家就都去了，我们拉练长距离，有时候三十公里出头了，跑完他精神状态老好了，我们这些小年轻反而跟不上节奏，然后跑半马的时候，这老大哥媳妇每次都陪伴着，说总看见马拉松赛道上有人倒下去，担心他，为了身体 健康 不让老哥跑全马。
老哥想跑，但是现在老哥觉得可能他媳妇坚持还是有一定道理，所以老哥现在也不会去跑全马，但是我敢肯定全马跑下来至少330以内，这老哥毫不疑问是真的跑者，虽然没有跑过全程马拉松。

所以对于跑者的问题，坚持跑下去，保证安全 健康 ，全程马拉松跑与不跑和是不是真的跑者没有关系，我有见过去跑马拉松，只为了一个朋友圈，只为了一个奖牌，可是参加之后在无跑步，这跑过全马，但是和真跑者就差太远啦。

首先，我说一下我对跑者的定义以及我的想法。第一只要习惯跑步，就是“真正的跑者”。跟距离无关。其次能跑全程马拉松的，顶多叫做：“全程马拉松跑者”。为了 健康 的话，完全没有必要去跑全程马拉松。跑全程马拉松的人，除了 健康 ，一定还在追求“ 健康 之外”的东东。42.195km的马拉松本身是有害 健康 的，但是准备马拉松的过程是 健康 的，这就是我的观点，谢谢。

反观事实跑全程马拉松不是非常有利于 健康 ，毕竟人的身体进化到现在，还没有完全能够接受全程42.195km这样长距离的运动方式。有很多热衷于跑步的人执着的去参加一些马拉松的比赛，一方面的原因是马拉松最近几年在中国是大热的项目，另外一方面完成马拉松似乎是每一个跑着都希望去尝试的东西。所以说，不是说完成了全程马拉松才是真正的跑者，是不是自在你自己的内心。据统计，全马和半马是马拉松选手发生猝死的高发区，所以谨慎参加。

这就是我的观点，谢谢。

明确告诉你，真的不需要。
1.我认为定义一个真正的跑者不应该靠他的参赛里程来决定，而应该靠他是否真正动起来决定。每个人的身体机能不同，只要你穿上跑鞋，跑出第一步，并且可以持续的坚持下去，你已经成为了一个“真正的跑者”了。
2.我相信热爱跑步的人不会去嘲笑一个刚刚入门的初级跑者，用配速和里程来衡量一个人是不是真正的跑者。我见到的更多是相互鼓励，相互介绍经验，交流心得，因为跑步这件事不是和别人比，是和自己比，今天的我是否比昨天的我进步了。
3.当你真正喜欢上了跑步，你自然而然的希望通过一种方式来检验自己的能力，有人选择配速，有人选择里程。从5公里的小目标开始，8公里、10公里。。。渐渐的你发现自己可以跑得更远。慢慢的就想，何不来场全马。哈哈
全马只是一种检验和衡量跑者的一种方式而已，不是评价一个人是否是“真正的跑者”的唯一标准。所以，抛开别人的阳光，大胆、勇敢的跑起来吧！

感谢政府推动的全民运动，再加上锻炼身体的概念已经深入民心，今年来越来越多的老百姓注重 健康 保养，跑步由于其便捷性，不受时间，场地，器械的限制，跑步的市民迅速扩大。尤其最近马拉松跑进2小时的新闻，轰动全球，这是一个打破人类极限的时刻。
|如何理解“真正的跑者”
怎么叫真正的跑者，没有严格的定义，问了周边好多朋友，各有各的看法，大致具备下面几种行为特征：

l 朋友圈，微博，经常发布跑步各种相关信息

l 参加各地任何的跑步赛事，彩跑，马拉松，10公里等等。

l 每天跑步打卡。

l 各种跑步装备齐全，腰带，臂带，运动手表等等。

l 熟悉的了解掌握各种运动参数，配速，步频，心率等等

通过不断的跑步超越自我，通过最新的装备和跑鞋武装自己，然后通过参加比赛，专业拉伸，自豪地穿着各种马拉松比赛服，是不是只有这些人才是真正的跑者？
其实，当你穿上跑鞋，走出家门，踏出跑步的第一步；当你每天跑步，犹如一日三餐，不为了打卡，只为身心愉快；当你在没有任何装备的情况下，没有任何参数指引下，也能愉快的跑出每一步，恭喜你，这时候你成为了一名真正的跑者了。跑步不是装腔作势，是完全沉浸在跑步中，只求身心最和谐的状态，那才是真正的跑者。
|马拉松的起源和它的推广

先看看马拉松的起源，马拉松项目原本是纪念希腊民族英雄为传达胜利消息，在极速完成36.2公里的路程并传达胜利的消息而体力衰竭倒地而亡的事迹而举办的。
马拉松的起源纪念一种人类极限的运动。马拉松全程40公里，按照最普通的6小时完赛时间来计算，平均每公里耗时9分钟，认真分析自己的实力，制订一份详细跑步计划。譬如目前最常见的是以5公里分段计时总结：5公里分段距离跑的计划成绩与实际跑步要尽量保持一致，一段一段地落实，计算每公里/4分31秒40 匀速跑。5公里/22分37秒这样的数据来支撑完成比赛。
根据中国田径协会的统计数据，800人规模以上的马拉松赛事，2014年全国有50场，但仅仅过了4年，至2018年，全国285个地级市总共举办了1581场，全国马拉松赛事的增长可以说是瞬间遍地开花。
由于马拉松运动是一项长距离运动，通过跑道的设计不仅可以展示城市形象，还对城市经济有拉动作用，因此很多赞助商都愿意搞马拉松赛事。

马拉松项目广泛举行之际，也有很多马拉松受伤事件的出现，很多地方举办这种活动的经验还不够，很多救援措施没有安排妥帖，也有很多参赛者对马拉松的认识还不够。
真正的跑者？是个伪命题，首先它的指向是业余跑步者，而不是专业的运动员才对，“跑者”有混淆的意图，那么为了成为“真正的跑者”是专业的还是业余的？又为什么要成为“真正的”什么又是“不真正”，再者跑步除了专门的比赛外主要是强身健体的需要，更应该是业余的，为了 健康 的而不是为了比赛的。跑步商业化了，这是一阵风会很快的过去的，由商业推动的事情从来都是这样的，所以真正意义上的跑者，不会想着成为如此意义上的跑者，跑步只是生活的一个内容，一种习惯。没必要随商业起舞，跑步只是为了和天地融为一体的那种自然的状态，受益的是身体得到的是快乐。

生命在于运动，大多数跑者的目的是为了 健康 ，每天能坚持十来二十分钟是科学的。我们主办过半程马拉松，看到好多选手那种精神我是很敬佩的，能完成半程马拉松的业余选手就算很不错。至于全程马拉松，如果你没有相当长时间的长跑磨练，最好不要去跑全程，那样对身体有害。理由有三。

首先，心脏和肺受不了。一个人一生的心跳次数是有限的，约三亿次，虽然我们平时的运动可以让心率下降，但一次全马跑下来，会多几万次心跳。不是专业全马选手，在跑的过程中呼吸方式不对可能对肺造成不逆 的伤害。再说人多灰尘也会多。

其次，对关节不好，关节的机械磨损次数是限的，虽然现在可以3D打印，原装的还是可靠些。

第三，有可能打破生物钟。全马是极限运动之一。超过身体极限对普通人来讲并非好事。当天可能很累回去就早睡了，但半夜容易醒来，调节不好就容易影响生活规律。

平时跑步最好在操场或公园，最好是森林公园。最好别在马路上跑，别当空气净化器。天气不好可在跑步机上跑，没有跑步机可双手按墙壁原地跑。一次一二十来分钟为宜。跑的时候要注意用鼻均匀呼吸。当你累得张嘴呼吸时要马上停下来。

真正的跑者是年复一年的坚持，永不言弃。

秋季，对跑者而言就是跑季来临。
相信在这个时间点，各位跑者已经报名了好几场赛事，准备在马拉松的赛场上大显身手！但不知道你们是否像我一样，对於人生的第一场全程马拉松或已报名的赛事感到兴奋又无比紧张；甚至在思考着如何不被关门而顺利完赛？
这篇文章就来跟大家分享：我的初跑全马心得。
初跑全马心得

『人生第一场全马，兴奋又紧张！』
人生第一场全程马拉松是去年被同事拖下水硬去报名的，所以在跑前并没有做足够完整的训练，甚至月跑量不到 150 公里，跑量真的很重要啊！
还记得在比赛的前一天，大家还紧张的睡不着，凌晨 4 点睡眼惺忪的起床，一打开房门走到室外瞬间被冷醒，当天的气温真的非常低（同一时间台北马下着雨），一到会场就赶紧找了一个相对温暖的地方开始暖身及小跑步。
天微亮，被人群慢慢带往起跑区，心情真的兴奋无比。起跑枪响！所有人奋力的往前冲，只有我们以缓慢的每公里 7 分钟的速度前进，因为我们知道这是无比漫长的 42 公里。第一次的初马真心建议找三五好友一起参加，因为一个人跑除了无聊也会非常想放弃，有个夥伴在身边可以聊天丶相互打气是非常重要的。
边聊边跑，因为没跑过这麽长距离的路程，所以我也不知道要怎麽配速；一路上都是相对平坦的道路，直到 21 公里我们遇到了第一个大上坡，队友们全部停下来缓走向上爬，而我知道停下来脚步的肌肉会变僵硬，我只好脱队继续向前跑，也就在这个 21 公里我跟队友分开了。
『我剩下一个半马的距离而已！』我告诉自己
平常自主训练就有跑过一两次的半马距离，我感受到自己的身体状况应该可以用更快的速度完赛，於是就用了六分速跑到 25 公里 ，再拉快到 5 分 25 秒 跑到30 公里。但一到了 30 公里这个大关卡，就真的如同所有跑者文章所言，30 公里过後会遇到撞墙期，我开始肚子痛丶脚痛丶肋骨右侧下方肌肉也在痛（横膈膜-与呼吸有关）。我真的很想停下脚步，非常想要停下来用走的，我甚至在思考我是不是没办法完赛了，我的脚步越来越慢...
『平常 12K 是基本跑量，现在也才剩 12K 而已 ！』我再次激励自己。
身体就这样莫名的摇晃两公里之後，慢慢感觉自己没这麽痛苦了，刚刚的疲惫和疼痛感也消失了，更特别的是撑过了这段撞墙期後，身上的肌肉会自己摆动，你完全不用思考如何跑步，身体就自然而然快速向前了，我的速度拉回到 5 分 20 秒内。
第 40K，最後的两公里。不管半马还是全马，任何比赛的最後一至两公里都是最遥远漫长的距离。
回到了终点！我双腿僵硬，我勉强走到领奖区拿了奖牌丶拿完赛证明，我找了个可以好好拉筋的地方坐着等待队友，感动得看着完赛证明，我竟然可以完成一个我一辈子也没想过要完成的事情，到底谁会这麽无聊花 4 到 5 个小时在跑步呢？但我真的就这麽无聊也坚持住了！
真心感谢我的队友把我拖下水，也感谢我自己坚持全程跑完！
来说说我心目中最终极的马拉松- 越野跑

路况：与一般城市路跑相比，越野跑的起终点多半在交通比较不便的地方，但由於台湾地狭人稠，也不乏位於高度开发的市中心登山步道，例如：四兽山步道丶阳明山擎天岗步道等。比起其他国家来说，交通已经算十分便利。
天候：山林气候比起平地更不稳定。夏季时需注意无遮蔽路径的防晒丶午後雷阵雨，冬天则要提防冷雨导致失温的风险。
地形：多变化的地形是越野跑的魅力所在，同时也潜藏着危机。寻常的石阶丶木梯，或者树根盘踞的林道，爬高跃低的陡坡溪流不一而足；要适应五花八门的除了要具备足够身心素质，还需要大量的经验累积。
补给：由於前述路况丶天候丶地形三项要素使然，越野跑练习的路径上通常不会有商家可以随时取得饮食。学习独立自主评估路线，准备个人需要的补给品，是越野入门跑者的重要功课。
团体：同样基於安全考量，山林的突发状况比起平地更难预料，正所谓：「善泳者溺，善骑者坠。」不只是新手，即便是老练的越野跑者
跑步是一种对自我的挑战, 你的前方没有敌人, 只有自己的目标。

所以不管大家如何定义真跑者, 不管是半马全马还是我下个目标的越野跑, 只要能坚持到底好好训练去达成, 每个人心里都住着一位真跑者。
话说, 我想练习越野跑, 有没有人想一起训练的呢？

（1）只要习惯跑步，就是“真正的跑者”。跟距离无关。
（2）能跑全程马拉松的，顶多叫做：“全程马拉松跑者”。
（3）为了 健康 的话，完全没有必要去跑全程马拉松。
（4）跑全程马拉松的人，除了 健康 ，一定还在追求“ 健康 之外”的东东。
（5）42.195km的马拉松本身是有害 健康 的，但是准备马拉松的过程是 健康 的！
（6）我从2009年开始跑步，但是直到2016年（上海马拉松取消半程前一年），一直没有跑全程马拉松。我第一个全马是2016/12，太湖马拉松，为了2017年能做上马全马的领跑员，才开始跑全马。
而我从2013年开始一直连续做上海马拉松的官方领跑员，领跑员当然是跑者了！
（7）我认为，21.0975=最长的 健康 跑，42.195=最短的马拉松
（8）如果非要说，跑了全程才算“真正的跑者”，

那么是否应该跑100km才算？

是否应该100英里才算？

是否应该330km的巨人之旅才算？

......

长距离的长，可以很长很长。

路在脚下，只要你愿意，你可以一直跑下去。

只要习惯跑步的人，都是真正的跑者，和距离无关。

跑者 = runner

年轻的时候觉得跑马才算真正的跑者，跑了几次觉得只有严肃跑马的才算真正的跑者， 娱乐 型的只是马拉松赛道上的移动垃圾。年龄日长，觉得跑步这种事情，能坚持的才是真正的跑者，跑距和速度能够有追求更好，能把跑步当作一件日常事务的才是真高手，哪怕每天就1公里！