为什么一定要让学生坚持从事体能锻炼,青少年核心体能训练50种方法

（此文为专业性较强的班主任工作指导，约4375个文字，坚持读完约要15分钟）

人人都想睡到自然醒，但生命总需要目的和意义，天赋并不能使它成为现实。而在愿望和成功之间那就有一道鸿沟——在天赋之上，坚持付出不亚于任何人的努力。而能做到这一点，没有好的精力和顽强的意志力，就只能耍耍嘴皮子功夫了。

而要实现自身充沛的精力和顽强的意志力，有一个非常好的方法，那就是坚持从事体育锻炼。就像《阿甘正传》里的阿甘，坚持奔跑——“Run,Gump,Run”，他从未放弃过奔跑，直到他遇见那个他想成为的自己。体育的精神就在于在重压下不断挑战自己，越挫越勇，朝着更高，更远，更快，不断迈进。

我曾走访过很多学校，发现一个重要事实——学校的课间操时间仅用于做广播体操，而体育课学生们大部分时间却在自由活动。我并不是在说广播体操和自由活动不好，而是它们并没有让学生达到真正锻炼身体的目的。无论是任何体育活动项目，它们都有一个共同目的，让学生增强体能，而不是花拳绣腿式的摆拍和走过场式的敷衍任务。

我也曾亲历过很多社会公认的优质学校，它们的课间操和体育课时间利用的非常紧凑，让每一个学生都大汗淋漓且畅快兴奋。学生大都是洋溢着自信饱满的神情，而且它们精力充沛，大脑兴奋活跃。更令人佩服的是，这些学校的学生往往在各类考试中也都能取得惊人的成绩，让外界对其称赞不已。

那么，为什么会产生如此的差异化？究其原因，这跟学校领导和班主任对体育锻炼的认知和重视程度有关。而学生成绩的巨大差异，这跟它们是否坚持从事体育锻炼有着很强的相关性。尽管体育锻炼在长期来看，对学生有着诸多的好处，但却在违背人性而反其道行事，因此广泛不被学生接受，在推行中，也会受到各方面的阻碍。学生都是不喜欢体育锻炼的，除非有学校的制度和班主任的强制要求作为外力约束，否则大部分学生一定不会自主选择坚持体育锻炼。

但常言道，身体是革命的本钱。我们永远不要只做一个躺在病床上却梦想远大的人，也不能只是一个语言和思想的巨人，行动的矮子。然而，往往事与愿违的是，我们学生总是不断承受着学习和考试的巨大压力，自信心却无可奈何被不断降维打击；总是学习目标高远，但却一直遭遇着大脑不清醒，身体发虚，学习时经常犯困的烦恼；总是想立刻自我改变，而当下却一直沉浸在游戏和小说的虚拟世界里岿然不动。

为什么面对诱惑，我们的学生毫无抵抗力，直接被秒杀？而事后却懊悔不已。究其核心原因，一定是与身体素质跟不上有关，这直接导致学生自我的意志力薄弱。

根据罗伊·鲍迈斯特《意志力》一书中的观点，每个人的意志力调取都来自于同一个账户，当人的意志力越加的薄弱，在重要但不紧急的事情上便无法动用足够的意志力，且向下一个诱惑屈服的可能性就越大。

这也就解释了为什么很多学生明明很希望努力认真学习，但却总是在各种诱惑下不断拖延。

那么，坚持从事体育锻炼具体对我们的学生到底有哪些好处呢？

第一、每一次的体育运动比赛，都是对学生逆商教育的机会

很多父母诉说自己的孩子只要一受到小小的表扬，于是就特别容易骄傲和得瑟，然后心态就表现的非常浮躁。然而扎心的事实却是，这个孩子其实很可怜，因为他平时太缺乏被表扬的机会。故而，一个小小的表扬就能让孩子表现的手足无措。普遍来说，这样的孩子要么开始选择躺平，要么就会输不起，每一次的失败都会是沉重的精神打击。很多学生只关注胜负成败的结果，且对成功和胜利过于渴望，往往是因为他们对输赢还经历的太少。而体育运动就能为孩子提供大量竞争的机会，只有大量经历输赢的孩子，才更能拥有面对竞争的平常心态，并更加关注学习的过程，自我精进。胜了，能让孩子信心满满，更加斗志昂扬；败了，也能欣赏对手的优点，总结和改进自己的不足，下次再战。

第二、体育运动能促进学生学业成绩

哈佛大学医学专家约翰·瑞迪在其著作《运动改造大脑》一书中提到过一个经典的研究结果，坚持运动的男孩组，智商明显高于对照组。

体育锻炼不仅能增强孩子的体质，还能提高他们的智力水平和记忆能力。青少年活动频率和学业成绩呈正相关。在斯坦福的成就测验中，研究者们发现体能好的学生在数学和英文方面都远远超过同龄人。而且芝加哥一所中学的“零时体育计划”也恰恰印证了这一点，这个实验扭转了美国家庭对孩子参加体育运动的看法，甚至推动了美国所有学校体育教育的发展。

第三、体育锻炼促进身心健康，减少儿童抑郁和焦虑症状

在国内某学校的运动会开幕式上，一个小时内晕倒了大约20人，而且有资料显示，中国青少年的体质连续25年下降，力量、速度、爆发力、忍耐力等身体素质也是全面下滑。

如今的学生身体素质差，经常易生病，问题的源头就在于运动锻炼得少。把生病去医院排队住院要耗费的金钱和时间用在平时加强体育运动上，不仅能收获健康强健的身心，还能在无意间创造出其他更多意想不到的成功。世界冠军傅园慧，就是靠游泳治愈了先天性哮喘，而且还创造了辉煌的人生。

其次，经常运动锻炼的孩子，身体会大量释放血清素、多巴胺和去甲肾上腺素，能有效的控制我们身体里的负面情绪，同时也能收获愉悦和放松感，发生抑郁和焦虑症状的风险也较低。斯诺克大师奥沙利文，就是坚持长跑才治愈了抑郁症，更收获了乐观自信的人生。

最后，体育锻炼能极大降低青少年肥胖率。对于当前青少年肥胖率逐年升高的问题，不仅仅在于大量食用糖类食品和各种添加剂的问题，很大程度上跟是否坚持体育锻炼也有着很强的相关性。很多研究结果表明：每天运动60分钟的青少年肥胖率较低。

第四、体育锻炼能缓解学生学习压力，提升学习力

现在的中小学生学习任务重，学习压力大。体能训练不仅是非常不错的发泄方式，也非常能有效的减压。高强度的间歇性体育训练的过程中，不仅能强身健体，还能促使大脑分泌激素和多巴胺，让神经兴奋，缓解心理疲劳。下蹲，高抬腿，跳绳，俯卧撑，仰卧起坐，跳远等，都是非常好的体能训练项目，没有场地限制，随时随地就可以完成。运动过后，会感到精力充沛，大脑兴奋，这个时候我们会更愿意坐下来坚持学习。请老师和同学们知道一件事情，那就是面对整个人一生的发展，甚至是小中高考，达到一定的阶段，拼的不仅是智力情商，更多的也还是一种体力的角逐。

我们坚持每天让学生进行体育运动30分钟，时间的叠加会产生巨大的效果，让学生受益终身。那么，作为老师，我们如何做让学生坚持体育锻炼呢？

第一，让学生坚持做HITT间歇性高强度体能训练

相关研究表明，每次10-15分钟的HITT间歇性高强度体能训练，对学生身体素质提升有更大的帮助。根据南澳大利亚大学健康研究院的Ashleigh Smith博士曾说，“我们发现，对健康的年轻人来说，高强度间歇性训练(HIIT)或中等强度的连续训练，对神经可塑性的积极影响是最大的，但与完全高强度或低强度的连续训练相反。

每个15分钟时间都可以进行两组1分钟限时快速跳绳、50次下蹲、30次俯卧撑、1分钟限时高抬腿、以及800米跑操或者400米间歇性快慢跑。如果学校高度重视学生体能训练，那么，学校一定会每天在课间操的时间至少会组织2次体能训练活动。如果学校并没有足够的重视起学生体能方面的训练，那么，作为班主任的我们，完全可以每天自主组织学生进行两次体能训练的活动。间歇性高强度体能训练，在时间的加持下，会让你的班级精神面貌焕然一新。

第二，制定规范的体能锻炼制度，并严格执行

从人性上来讲，人都是懒惰且贪图享乐的，哪怕是一丁点的机会能偷懒，人们也会因而趋之若鹜；哪怕事物再有利，但只要让人脱离舒适圈，人们也会因而嗤之以鼻。因此班内学生几乎全部都并不会心甘情愿地进行体能锻炼，尽管长期来看，这将带来非常巨大的好处。

在企业界，有这样一句话“三流的企业人管人，二流的企业制度管人，一流的企业文化管人”，放在班级的教学管理中也是同样的道理。

这三种管理方式有着显著的效果区别，但三种管理方式却缺一不可。虽然文化管人效果最优，但这是一个长期浸润和形成的过程。因此为了让班内学生能尽快认真的从事体能锻炼，老师们一定要全程跟踪并监督学生严格保质保量完成。

其次，如果老师天天追加额外的体能训练任务给学生，那么，这将极大地影响师生之间的和谐关系，尽管老师严格要求学生进行体能训练是对学生有利的，但这也会使老师和学生处于极端对立面。因此为了与人性做抗争，我们需要制定规范的班级学生体能训练制度，让制度来发挥约束作用，并形成长期的体能训练习惯。

那么，如何设置班级体能训练的制度呢？

首先，约定班级学生集体体能训练的时间和地点。位置应选定在操场进行，时间应选定在学生课外活动时间较长的时候，一般以一天两次，每次15-20分钟为最佳。其次，约定体能训练项目。一般以个体项目为主，不适宜设置团体项目。例如：限时快速跳绳、下蹲、俯卧撑、限时高抬腿、以及800米跑操或者400米间歇性快慢跑，这些都属于个体项目，可以进行集体规范和约束的。第三，约定体能训练的考评和奖惩制度。只有设定合理有效的考评和奖惩制度，才能在无形之中在学生之间形成有力的约束和影响力。

第三，多组织学生参加体育竞赛

校内外一般都会举办很多体育竞赛活动，很多老师因为害怕影响学生学习成绩，因此大多都是避而远之或持应付态度。其实，这是我们很大的认知局限性，我们并没有认知到参加体育竞赛带给学生自身，甚至是带给班级长远且巨大的好处。

如今浮躁的社会现状下，很多孩子都被无形之中侵染成“只在乎结果，太看重输赢”的社会人，因此一次小小的挫折和失败都对孩子来说是沉重的打击。其核心原因在于，对赢和胜利过分渴望的孩子，往往是因为它们参加的比赛和竞争太少，也欠缺输赢经历的次数。只有经历输赢次数越多的孩子，才能越保持对输赢的淡定心态。多组织学生参加体育竞赛，不仅是对身体素质的极大锻炼，也能促进学生日常参与更多的体能训练。而学生强健的身心和人格气质的养成和提升、班级团结文化和凝聚力的形成，则是上天给予的额外馈赠。这些体育竞赛，不仅仅局限于学校内部组织的运动会，还包括社会举办的各种体育赛事。如果条件允许，班级内部都可以经常举办小型的体育竞赛。

第四，请家长配合

加强学生的体能训练，这也需要家长的配合。父母每日的运动量会间接决定孩子的运动量，并存在较强的正相关。加拿大统计局健康部曾经研究过当地的一千多个亲子家庭，发现父母平均每天20分钟的运动量，孩子就会不知不觉地平均增加5～10分钟运动量。这其实就是家庭氛围里环境的压力对孩子带来的积极影响。家庭榜样带来模仿，模仿越多，就能逐渐养成长期的习惯，并随着孩子的慢慢成长，形成对运动的爱好。因此让学生加强体能锻炼，我们还需要做更多家长的工作，任何外部强加的力量都不及家里有个榜样，能对孩子成长起更大的作用。

作为一个优秀的老师，请让你的学生坚持从事体育锻炼和体能训练。潜移默化的过程中，你会突然发现班上学生性格更加阳光开朗了、脸上的笑容增加了、眼神更加坚定和自信了、体弱多病经常跑医院的减少了、考试成绩平均分惊人的提高了、班级常规和纪律也焕然一新。而这些，都源于他们有一个非常优秀的习惯——坚持从事体能训练，从未中断过。