如何利用泡沫轴进行放松「如何利用泡沫轴进行放松」

今天想要给大家介绍一个东西，当健身党提起他之后都是对它使一种又爱又恨的表情，没错，它就是泡沫轴。

泡沫轴的使用一般都是在训练后的放松和体态纠正中和训练前身体唤醒，提高身体柔韧性，今天主要给大家介绍一下泡沫轴的使用方法。首先是用泡沫轴放松的好处。

1.可以加速炎症的消除

当我们进行力量训练之后，身体的肌肉纤维会有损伤，这时候我们通过泡沫轴反复滚动，可以加速血液循环，促进恢复。

2.可以缓解肌肉酸痛训练之后如果长期不放松，会导致肌肉变硬，肌肉酸疼，时间长了之后会形成结节，而我们通过泡沫轴反复滚动，就可以把结节打开，放松肌肉，消除疼痛。3.提高关节活动度，减轻压力通过放松肌肉， 减轻关节压力，缓解关节积累的疼痛，加速运动后身体恢复。

泡沫轴可以分为三种：低密度泡沫轴 ；质地较硬的泡沫轴；狼牙棒泡沫轴。

当我们新手接触泡沫轴时，可以选择低密度泡沫轴，因为低密度泡沫轴质地较软，刚开始可能会有些不适，当我们逐渐适应了之后，再换成质地较硬泡沫轴。最后，如果我们想肌肉多点位刺激，我们可以换成狼牙棒泡沫轴，可以达到迅速放松的目的，因为它可以同时刺激到多处板机点。

泡沫轴使用方法可分为3种1.前后滚动2.左右滚动3.定点按压

下面我按照由下肢至上肢的顺序给大家介绍如何使用

小腿后侧（可分为三个面）呈坐姿，，双腿伸直，将泡沫轴放在小腿下侧，双手在身体后侧支撑着地，将臀部抬离地面，而后进行前后滚动。（小腿可分为三个面，滚动时身体向左右偏达到刺激肌肉效果）

小腿后侧

小腿内侧

小腿外侧

小腿前侧（胫骨前肌）：呈跪姿，将泡沫轴放在下方，此时双小腿要稍向外旋，双手在体前支撑着地，前后滚动。

大腿后侧（腘绳肌）：呈坐姿，双腿伸直，将泡沫轴放在大腿下侧，双手在身体后侧支撑着地，将臀部抬离地面，而后进行前后滚动。

臀部（臀大肌）：坐姿，将泡沫轴放在臀部，靠近下背部的地方，将右脚搭到膝盖上，而后身体稍向右偏，双手在后侧支撑地面。左脚和双手用力使身体前后移动，臀部在泡沫轴上前后滚动。

大腿前侧（股四头肌）：俯卧姿势，将大腿前侧压在泡沫轴上，两小臂支撑地面，收紧腹部，前后滚动。

大腿外侧（髂胫束）：侧卧姿势，（以右侧为例）将大腿外侧压在泡沫轴上，右小臂支撑地面，左手左脚在体前地面支撑，收紧腹部，上下滚动。

大腿内侧（内侧肌群）：俯卧姿势，（以左侧为例）将左腿屈髋屈膝，左腿内侧压在泡沫轴上，右腿伸直，右脚尖支撑地面，双小臂支撑，左右滚动。

上背部（竖脊肌）：仰卧抱胸双腿屈膝，此时后背呈弓起姿势，将泡沫轴放在中背部，腹部收紧。双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到肩关节。前部不要压倒腰椎或者颈椎。

背阔肌：仰卧转向一侧，将泡沫轴放在次侧腋下，此侧手臂伸直于头顶方向，手心向上，双腿屈膝，脚掌支持地面，腰部抬离地面。泡沫轴滚动范围从下腰背到腋下。

胸肌：身体侧卧，将泡沫轴放在右胸外侧的位置，双手屈肘90度支撑于地面。双腿伸直，双手用力带动身体向上移动，是泡沫轴滚动至胸部略向下的位置。

四、注意事项

1.滚动时不是越疼越好

如果很长时间没有滚动泡沫轴的话，第一次滚会很痛，太疼的话会引起肌肉紧张性收缩。但是不能觉得太疼就不滚了，疼过之后，第二次滚就会好很多。在滚动的时候要注意疼痛感，疼痛感是介于舒服和疼痛之间。

2.如何处理痛点我们肌肉痛的地方称为“板机点”这个地方在滚动时格外的痛，我们有两种处理办法。

一是停在痛点处肌肉横向的轻微滚动，而后进行6~8秒的按压，再在板机点进行小范围的滚动。

二是停在痛点处，做相邻关节的屈伸以使肌肉在压迫的状况下进行拉伸与收缩，例如，在我们滚动小腿时，停在痛点处，做踝关节的屈伸和内外翻。

3.不要滚动的太快

滚动的速度应该是缓慢的，快速滚动不会让泡沫轴起到缓解筋膜和肌肉的作用。

4.不要在关节骨头上滚动

5.不要花太多的时间在“结”上边

有些人会花到5至10分钟的时间，甚至更长的时间在同样的点上，并尝试把全身的重量都移转到泡沫轴上。如果你在身体某个部位上持续加压，实际上你可能会触地到神经或是损坏软组织，最后可能导致黑青。

改正：在较为有张力的点上进行20秒的处理。你可以控制使用多少身体重量来进行按摩。

6.多久滚一次？

一周至少一次，根据自己的训练强度去决定。可以在体能训练后进行滚动然后再进行拉伸。