为什么锻炼没有效果「为什么锻炼了很久却没效果你错过了这6个要点」

不少人每天都到健身房里挥汗如雨，希望能瘦下来，但效果常常不尽如人意。尤其到了寒冷的冬季，锻炼时如果不得要领，就可能达不到想要的效果。

想要知道运动效果好不好，不少人只认准“瘦了没”“累不累”“喘不喘”，但这些只是其中的一小部分，真要高效运动，还得看准身体的反应。

受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授王琳

本期编辑：王冰洁

3个信号判断锻炼有否有效

判断运动效果有没有达到，不妨注意3个信号。

1.肌肉酸

锻炼时，常常会感觉肌肉酸，这是因为运动让体内代谢产生乳酸，其在肌肉中堆积，就会引起酸胀感。

很多人往往因为这种感觉而放弃锻炼，其实是不对的，因为这个信号并不代表身体出了问题，反而，应该再增加一点运动量，能有效促进乳酸分解，利于身体恢复。

2.有疼痛

锻炼时或锻炼后，如果身体某一部位产生疼痛感，就应减少练习次数和动作幅度。因为这种疼痛不是乳酸积聚造成的，而是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。

这时进行适当调节，会很快恢复，但如果越疼越练，就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。

3.麻痹感

除了酸和疼，锻炼还可能让您发“麻”。如果运动后，身体某一部位有发麻的感觉，这是提醒你休息的信号。发麻代表该部位已丧失了部分感觉和运动功能，再练下去，会产生伤病。

一旦身体发麻，要赶紧停下来，如果感觉久久不消退，需去医院就诊。

健康运动有个金字塔

运动虽好，但不能过量，多少运动量合适呢?

《中国全民健身指南》建议，人们应每天运动半小时至一小时，每周最好能够积累150~300分钟中等强度运动，或者每周积累75~150分钟高强度运动。为了使运动效益最大化，每周运动金字塔上1~5级运动都应完成。

1.中等强度日常运动

相当于每天快走30~60分钟。这类活动主要包括走路、园艺活动、打保龄球、做家务、逛街购物等。

平时可多走路，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

2.高强度有氧运动

包括慢跑、游泳、登山、有氧舞蹈、骑车上下班、爬楼梯等。每周3~5次，每次20分钟以上，运动心率要达到目标心率。

3.高强度竞技运动、休闲运动

运动类型包括网球、篮球、足球等球类运动，以及滑冰、滑雪、跳舞等休闲运动。

这类运动既可以锻炼心肺功能，还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。

4.肌肉适能运动

每周2~3次，每8~12个动作为1组，主要肌群做2~4组。运动类型有依靠器械的抗阻训练和自身负重抗阻训练等。

适合日常训练的有弹力带和哑铃负重练习。

5.柔韧性运动

这类运动主要包括动态拉伸、静态拉伸、瑜伽等，可在每次有氧运动或抗阻训练后进行，主要肌群做2~4次，每次持续15~30秒。

老人忌用力过度，也不要突然做大幅度的拉伸动作。

运动前建议适当热身一会儿，以动态拉伸为主；运动后以静态拉伸为主，以消除疲劳，帮助体能恢复。

6招让新陈代谢快一点

新陈代谢率较高时，身体消耗的能量多，能加速燃烧脂肪，防止体重增加。学会6招，帮你加快新陈代谢。

1.吃对食物

有些食物不仅能保证能量充足，也能加快新陈代谢。

比如白菜、菠菜、西兰花、萝卜、燕麦、藜麦、荞麦、黑米、玉米等;保证富含蛋白质食物的摄入，促进自身肌肉的合成，比如瘦肉、鸡鸭肉、鱼肉、猪肉、牛羊肉等;补充牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，增加热量和营养补充。

2.增加运动强度

运动员骑自行车训练45分钟，相当于普通人的中高等强度，消耗的热量约为500~700卡路里，运动后的热量还会持续燃烧数小时，且持续时间的长短与人的代谢能力有关。

强度相对较大的运动新陈代谢更快，但不要超过身体的最大负荷。

3.力量训练

肌肉对热量的消耗比脂肪高出1~2倍，长期进行力量训练可以增加肌肉力量，使运动效率更高。

可利用自身体重做力量训练，如箭步蹲、开合跳、俯卧撑、仰卧起坐等。若想加大强度，可利用沙袋或哑铃等进行练习。

4.运动有花样

当身体习惯某种运动强度时，新陈代谢就不再提升。因此，长时间保持一种运动状态，运动效果会打折扣。

这时需要通过变换训练方式来提高运动能力和代谢能力。比如，很多老年人跳广场舞的同时，加些抗阻训练，增加腿部和腰背部的肌肉力量，可以让身体的代谢快起来。

5.多动起来

长时间静止状态下，新陈代谢的速度会下降，使一天的代谢总量偏低，抵消积极运动带来的益处。

即使每天花一小时运动，其他时间也尽量不要久坐不动。最好每小时起身活动一下肩臂，在屋里走走等。

6.经常喝水

身体在缺水状态下，新陈代谢也会受到影响。

建议平时养成喝水的习惯，普通人每天至少饮水1.5升，少量多次，不要等口渴了再喝，也不能一次喝太多，每次三四百毫升为宜。此外，运动过程中、结束后都要适当补水。

来源：生命时报