入睡困难,易醒,多梦「入睡困难多梦易醒很多人睡不好只因睡前做错了一件事」

你昨晚睡得好吗？你睡前刷手机了吗？

入睡难、多梦易醒等是困扰着很多人的睡眠问题。高质量的睡眠是一个人健康的基础！然而，高强度的工作和生活让不少人直言，只有深夜“刷手机”才是自己的放松的时刻。

据中国睡眠研究会等发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》调查数据显示，近七成人晚睡与手机有关①。但是，睡前长时间“刷手机”不仅会因蓝光辐射伤害眼睛，还会影响睡眠质量！为什么手机会影响睡眠质量？应该如何“催眠”自己、安心入眠？一文了解。

超七成人有过睡眠困扰

《2022中国国民健康睡眠白皮书》中提到，约75%的受访者曾有睡眠困扰，入睡困难成头号问题。其中，2.2%的受访者每天都有睡眠困扰，12%的受访者经常（近3个月内，一周出现三天及以上）有睡眠困扰，59.5%的受访者偶尔（近3个月，一周出现两天及以下）有睡眠困难①。

2022年，人民数据研究院发布的《2022年职场人群健康状态解析报告》显示，95后、90后、85后、80后职场人群存在睡眠问题的比例均在60%以上，其中，85后、80后职场人群存在睡眠问题的比例分别为72%、71%；90后、95后职场人群存在睡眠问题的比例分别为60%、64%②。

都说早点睡，但熬夜、晚睡都在干什么？

据第一财经发起的《国产青年睡前玩手机大调查》，有2286个人分享了他们睡前玩手机的习惯，《调查》显示，63.8%的人表示会比计划睡觉时间更晚入睡，33.5%的人表示计划睡觉的时间差不多，0.6%的表示会比计划睡觉时间更早入睡，2.1%的人表示不清楚③。

睡前玩手机是低质量睡眠的主要原因

在《2022中国国民健康睡眠白皮书》中提到，68.9%的人晚睡是与手机有关，29.9%的人晚睡是因为追剧，21.7%的人晚睡是因为看书，20.2%的人晚睡是因为打游戏，18.5%的人晚睡是因为写作业或加班①。

睡前使用手机会影响睡眠？是的！

美国哈佛大学研究人员发现，人体在强蓝光的照射下，褪黑素的分泌就会终止。睡前只要使用2小时有显示屏的电子设备，褪黑素的分泌水平就会下降22%，青少年儿童受蓝光的影响比成年人更大④。

那么，手机开启防蓝光模式，是否可以帮助睡眠？

其实，部分手机设备提供夜间模式，但该模式的切换带来屏幕色彩和色温突变，大多数职场人感到不适，甚至放弃这一功能的使用⑤。

既然当代职场人放弃睡前看手机几乎不太可能，有没有手机既可以护眼，还可以助眠？有的！

比如荣耀Magic Vs系列将首次搭载助眠显示功能，根据人的原始作息节律，从日落开始缓慢下调屏幕色温，避免突然变黄带来不适，实现无感知蓝光辐射减少，从而降低手机屏幕对人体褪黑素的抑制，助力用户睡眠。其次，荣耀Magic Vs系列是通过中国标准化研究院VICO A 舒适认证的手机，它的类自然光护眼功能，可以有效缓解视觉疲劳⑤。

为了提高睡眠质量，很多人可以说是各用奇招，听音乐、运动、补充褪黑素等等，这些方式有效果吗？

1. 听音乐

推荐等级：★★★

当人处在优美悦耳的音乐中，可使人体分泌一种有利于身体健康的活性物质，调节体内血管的流量和神经传导，特别是舒缓的音乐，能达到平和、自然的助眠作用⑥。

2. 运动

推荐等级：★★

睡前3小时进行适当的运动，有利于达到最佳的促眠效果和有效地提高睡眠质量。体温的峰值越高，睡眠的质量越差。在距离睡前较远时段运动可以提高体温的峰值，在睡眠前又刚好将体温降下来，实现很快入睡⑦。

3. 褪黑素

推荐等级：★

褪黑素确实对于倒时差有效果，可以帮助跨时区旅行的人重置生物钟。但褪黑素保健品并不能用来治疗失眠，长期大量服用褪黑素不仅影响生育系统，还会导致分泌功能紊乱，容易出现头晕等不良反应⑧。

参考资料：

①中国睡眠研究会等.《2022中国国民健康睡眠白皮书》.2022

②人民数据研究院.《2022年职场人群健康状态解析报告》.2022

③第一财经·DT财经.《2021国产青年睡前玩手机报告》.2021

④央视新闻.如何提高睡眠质量？听专家解读关于睡眠那些事.https://new.qq.com/rain/a/20221010A04KMT00

⑤荣耀手机官网

⑥2013-08-12健康时报《音乐疗法治失眠》

⑦2016-07-22健康时报《睡前3小时运动能助眠》

⑧2019-11-01健康时报《褪黑素给不了您安眠》

来源： 健康时报

睡眠不好易醒多梦怎么回事？

入睡困难，多梦易醒通常是失眠的表现，失眠可分为原发性和继发性两种类型，原发性失眠主要受心理因素影响，诊断缺乏特异性指标，主要是排除性诊断，继发性失眠可由环境因素、疾病因素、药物因素等引起：
1、心理因素：是引起失眠的最常见原因，生活中发生重大事件，存在紧张、焦虑、抑郁的情绪时，通常会引起失眠。过度关注这些事情，精神持续紧张，就容易频繁做梦、惊醒；
2、环境因素：通常由所处环境不适合睡眠引起，如室内强光、声音嘈杂、温度不适宜、环境突然改变、温度不适宜等，从而造成入睡困难、多梦易醒；
3、疾病因素：各类躯体疾病都会引起身体不适，导致入睡困难，症状持续时，导致睡眠不安稳，多梦易醒，如心绞痛、心衰、阻塞性低通气睡眠呼吸暂停综合征等；
4、药物影响：部分药物有兴奋中枢神经的作用，兴奋大脑皮质的药物，如咖啡因，兴奋延髓呼吸中枢的药物，如尼可刹米，促进脑功能恢复的药物，如吡拉西坦。
此外，咖啡、可乐等饮料等含有咖啡因，睡前饮用可引起失眠，表现为入睡困难、多梦易醒。

入睡难、容易醒、睡眠短的原因找到了！教你这么解决→

失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？看它时针走，看它繁星转，看它日升起……更有夜半惊醒再难入睡者，长夜尽是孤独！

你是否存在睡眠问题，不妨用美国睡眠协会发布的 “睡眠质量建议”自测一下。

1、能30分钟内入睡。

在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难的问题。

这可能是与睡前过于兴奋有关。

2、半夜醒来少于两次。

如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。

如果夜里醒来几次，但每次翻个身又睡过去了，这种情况不算睡眠质量问题。

3、醒后能快速入睡。

醒来以后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟，说明睡眠尚可。否则，你可能面临着睡眠时间不足的问题。

另外，如果每天都比别人早醒2小时且难以入睡，同样属于睡眠质量问题。

如果你能达到上面三个标准，说明你的睡眠质量还不错，否则可能存在睡眠问题。

如果一周内有3天以上睡不好，且这种情况持续3个月，就属于“失眠症”了，应该及时就医。

睡不好，身体器官也跟着受累

长期睡不好，可能出现内分泌紊乱，影响血压、血糖，增加多种疾病的风险。

肝脏

失眠最伤肝脏，这是因为卧位血液归肝，更有助于肝脏的滋养与修复。

失眠后很多人会选择做一些事情来消磨时间，如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。

大脑

睡眠期间，大脑会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息，增加患老年痴呆症的风险。

心脏

人睡着后，心率大约比清醒时低10~30次/分钟，相当于给心脏放个假，如果睡眠时间过少，那么心脏得不到休息，会使患心脏病的风险显著增加。

不过需要大家注意的是，每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，都无益于心脏 健康 ，所以也别睡得太久了。

肾脏

夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠，可能使肾脏机能快速衰退。

呼吸系统

打呼噜和睡不好，可能会相互影响。呼噜声不时“暂停”，中断三五秒后又“重启”，是睡眠呼吸暂停的表现。

这类患者往往夜间睡眠质量差，除了影响白天的工作生活外，还会增加糖尿病，以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险，需要及时就诊。

是谁偷走了你的睡眠？

中医认为，睡眠障碍的本质是营卫不和。而卫气的正常运行，全靠肺的主宰，当肺气虚，上浮于表，气与血分开，入睡便困难。

入睡困难

造成入睡困难的原因，一是先天肺脾不足，二是后天不良的生活习惯及压力。

特别是很多人习惯晚睡，长期以往，入睡就变得困难。

而压力方面则包括了精神压力和身体压力，如夜间的脑力劳动、白天语言功能过于频繁、睡前进行激烈的 体育 锻炼等，都可使身体兴奋度过高，妨碍入睡。

改善入睡困难，最主要是从调整生活方式入手，纠正睡眠卫生习惯。

多梦易醒

多梦的原因通常认为是气虚，此时人体无法很深地进入睡眠。

而当梦里出现焦虑、紧张的情景时，有可能是虚火上浮造成的，同时往往伴有口腔溃疡、咽喉痛、鼻炎、眼干、暗疮等症状。

改善多梦易醒，首先要避免晚睡，如果属于气虚，可利用药物、饮食管理改善体质状况。

睡眠时间短

睡眠时间短、早醒的人可能是血中有热或身体阴分（血分）偏少，同时伴有烦躁、身体发热感，此时以降虚火、补充阴液为主。

可以多吃自然苦味食物，如莲子、苦瓜，以降脾胃虚火，中药五味子、乌梅、山药都对补充阴液有帮助。

沾床就睡的3个技巧

肌肉放松法

尝试衣着宽松平躺在床上，进行深长的腹式呼吸，想象自己正躺在微风徐徐的海滩上，天空湛蓝，心旷神怡。

研究表明肌肉的放松可以带动大脑皮层放松，有助于快速入眠。

睡眠日记法

在准备睡觉之前，将担心及对于这些担心所设想的结果写在日记里，把纷乱的思维以逻辑的文字呈现出来，一切就会变得更有条理，心理的焦虑也会随之减轻。

按摩神藏穴

中医认为“心藏神”， 神藏穴邻近心脏，是心神所藏之所。

按揉神藏穴具有宽胸理气的功效，尤其可以收敛神气、安神定志，对失眠有着不错的疗效。

本穴位于胸部，第二肋间隙，前正中线左右旁开两寸处即是。

采用按揉的方法，用大拇指的指腹按在神藏穴的位置，然后以穴位为中心，保持一定的力量，进行旋转按揉力度，以有酸胀、发热感为宜，每次按揉5~10分钟即可。

资料： 养生 中国综合中国中医药报、广东省中医院、生命时报等