跑步很疲惫「跑步总觉疲惫不堪精神不振你可能是少了这样东西」

非洲有一句谚语：空口袋站不起来。

意思是人在饥饿的状态下做不好事情。也间接的说明了饮食的重要性。今天，小编就来和各位聊聊“吃”的事儿！

时下，越来越多的人加入到跑步运动中。但是，大家在日常只注意外在的体力训练，却忽视了内在的食物补给！

所以，不得不向各位跑友强调一点：跑步，流失的不只有热量！

在我们日常进行跑步锻炼时，除了糖类、脂肪这类能量物质的被消耗之外，人体内的维生素、无机盐也会随之消耗。

长此以往，如果未能及时均衡地补充所需营养，就会造成身体营养失衡，进而出现跑步无力、疲劳感增加等负面症状。

所以，要想跑得好，一定要先吃好。经常进行跑步锻炼的各位一定要注意“丢啥补啥”！

1、跑步前：切忌空腹

无论你跑步多久，空腹跑步不可取！

跑步会消耗体内的热量与水分。如果空腹跑步，会给肠胃增加不必要的负担，长期以往容易引发肠胃疾病。并且，在没有补充一定能量的情况下运动，容易感动疲劳，影响跑步效果，而且还非常容易出现低血糖等并发症。

但是，吃的过多或者过少又都会引起胃痉挛、头痛和头晕。那么，跑步前到底该注意哪些呢？

跑步前30分钟到3小时之内：

应以适量的碳水化合物和蛋白质为主。除了可避免跑步过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加跑步的持久性与降低跑步过后的疲劳感与饥饿感。

例如：水果（重点推荐香蕉）、全粒谷物（切片面包等）以及一定的蛋白质（酸奶等）。

2.跑步前5分钟：

应以小食为主。例如香蕉或茶，都可以提高身体的状态。

3.马拉松比赛前一天：

任何你喜欢吃的复杂碳水化合物都是你比赛之前的一个非常好的选择。保持良好的心情，对于你取得好成绩也是非常关键的。

例如面食、谷类、面包和蔬菜等。

注意：如巧克力、冰淇淋、汉堡等高糖、快餐类食物不宜跑前吃。

这些食物拥有极高的卡路里和糖分，会给在跑步时给身体带来负担，需要你花费更多的时间和精力去消耗，也会降低跑步消耗脂肪的效率。

2、跑步时：随时补水

在运动中，水分流失是非常快，尤其是在夏季炎热之时运动，保证身体不缺水非常重要!

如果你的跑步时间低于30分钟，那么你体内的水分几乎足够应付。如果你的跑步时间高于45分钟，那么你就需要补充一定的碳水化合物和电解质；如果你跑步的时间超过75分钟，那么你就需要在跑步的过程中补充一些糖分。

建议跑步时带一个小容量软塑的饮水袋，可以最好每隔15分钟少量喝一点水，或在每跑一公里时喝几口，均衡补水。

同时，也建议大家不妨带上一些糖分，像糖果、巧克力豆等都可以方便地提供一些糖分。

3、跑步后：忌马上吃饭

跑步锻炼过程中消化系统功能减弱，锻炼结束后也不能马上恢复。

马上吃饭容易加重消化器官负担，导致消化不良等消化系统疾病的发生。

跑步后吃饭时间：大运动量，大强度的跑步锻炼结束后，需要等待2小时左右再进食中等强度，中等运动量的跑步锻炼后，过小时左右就可以吃饭运动量较小的跑步锻炼后，过半个小时，消化系统功能基本恢复，就可以吃饭了。

在刚刚结束跑步时，可以先适当吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。如香蕉、豆浆等。

适当的饮食可以使跑步者感到在跑步后的其余时间内感到精神充沛。适当补充水分可以使跑者的疲劳感和紧张感得到释放，还有助于控制体温升高。

所以跑步后30分钟后进食较好，但要选择容易消化的好吸收的食物，不要吃油腻过硬过凉的食物。

跑步后建议多吃蔬菜水果补充维生素和微量元素，有助于增强机体耐受力，减轻跑步后的疲劳感，对调整运动状态，恢复体力有明显作用。

4、推荐：跑步最佳的6种食物

1.香蕉：

香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化。还含有大量的钾，可以保持血液正常流通，降低血压，减少中风风险。适合跑步前吃。

2.浆果：

除了拥有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。适合跑步后吃。

3.低脂酸奶：

低脂酸奶含有丰富的钙、蛋白质和碳水化合物，这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。

4.花菜：

花菜被称为“营养的发电站”，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。

5.瘦牛肉：

牛肉是高质量的蛋白质来源，而且铁元素含量极高。这是对跑者尤为重要的一种元素，因为铁元素不足会导致疲劳。

6.红薯：

红薯是碳水化合物的良好来源，且富含纤维，升糖指数低，同时含有大量β胡萝卜素。β胡萝卜素是强效抗氧化剂，能协助肌肉组织清除剧烈运动时产生的自由基。

跑步是很多人运动健身的理想选择。

但是，跑步会消耗掉身体的能量，所以我们必须适时的给身体补充一些食物，保证身体所需要的营养素充足。

但是每个人的最佳食谱都是因人而异的，我们饮食的最重要原则就是让营养均衡，达到为身体提供能量、缓解疲劳的效果。

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