骨盆前倾导致驼背怎么办,骨盆前倾驼背恢复

相信绝大多数产后妈妈会发现，自己在生完宝宝后，开始出现小腹突出、驼背、头前引的情况。特别是抱宝宝时间久了之后容易腰痛，腰部发紧，身体乏力酸累。其实，这些可能是骨盆前倾造成的。

前不久，门诊来了一位产后妈妈，据她描述自己在生完二胎后经常抱小孩，时间长了后开始慢慢出现右侧颈腰部酸痛，右侧背部及臀部牵扯明显。

详细问诊后发现她经常习惯性挺腰抱小孩，并经常保持久坐姿势。

体格检查中，患者背部T3-6椎旁竖脊肌紧，按压酸痛明显。右侧臀肌紧，右侧胸腰交界皮肤感知觉较左侧差，压痛明显。右侧腰方肌，臀中肌压痛明显（俯卧后伸大腿时腰部代偿提髋明显，提示臀部肌群力量差)，腹肌中下腹部腹壁较软，腹直肌分离2指；仰卧屈膝屈髋时腹肌膨隆明显，提示腹肌力量差。

同时，通过体态图可看到骨盆前倾前移明显，同时伴随驼背、头前引、膝过伸等问题，这样不良的体态在很多产后妈妈中经常看到。

因为产后妈妈在怀孕时，随着胎儿越来越大，腹部肌肉被拉开，腰部向前挺，腰曲增大以便来承托住胎儿。于是身体为了保持平衡，背部会往后移，导致驼背，而颈肩部的肌肉会收缩紧张，导致头前引；腰曲增大，腰骶角随之增大，造成翘臀的假象，同时导致下肢膝过伸。

像案例中的这位产后妈妈习惯性挺腰抱小孩，经常久坐，骨盆周围肌肉出现力量失衡，腹部和臀部肌肉变得越来越差，腰部肌肉过紧，久而久之，腰部压力增加，引发腰背部和臀部出现疼痛。

这也说明，骨盆前倾能够引发身体上下不良的反应，足可说明骨盆在人体中是非常重要的。此外，骨盆形态是否正常也关系着产后妈妈身体的正常功能。

如何判断自己是否有骨盆前倾？

首先我们正常站直，手自然搭在腰两侧往下卡到骨盆上，前面四根手指摸到骨盆前侧最突起的骨头，就是我们的髂前上棘，接着将俩只手的掌根放到髂前上棘，俩个拇指打开连成直线，中指往下碰到耻骨联合，可以看到我们的拇指和中指形成一个倒三角形，这个骨盆三角若与地面夹角小于90度时，则为骨盆前倾。

或者我们整个身体靠墙，脚跟、臀部和背部自然靠在墙上，将我们的手握成拳头看能否放在腰后位置上，如果可以放入，也可能是骨盆前倾。

日常可做哪些锻炼？

生活中，产后妈妈平时要注意自己不良姿势及生活习惯的改正。其次，可以拉伸腰部过紧的肌肉，加强腹部及臀部肌肉的锻炼，帮助重新建立骨盆周围肌肉的平衡，恢复人体正常体态。

1、髂腰肌拉伸

2、骨盆后倾训练

3、臀桥训练

4、仰卧抬腿

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骨盆前倾究竟是怎么回事？练习哪几个动作能帮骨盆“归位”？

引言：骨盆前倾，小腹突出，体态矫正都是身体的小问题，但是严重起来也会导致骨骼变形和疼痛，对身体影响非常大。骨盆前倾到底是怎么回事？练习什么动作可以使骨盆归位？

无论是学生还是上班族，骨骼问题都是屡见不鲜的事情，因为工作要常年面对着电脑办公。上学因为坐姿不当而造成骨盆前倾。如何判断骨盆前倾。笔直地站在墙边，然后手握住腰后塞一下，看是否能塞得进去，如果塞得进去就说明您已经骨盆前倾了。长期以往我们的骨骼和生殖系统就会得到一个威胁，引发关节提前老化。所以绝对不能小视，骨盆前倾会让你小肚子突出，大腿粗壮。

有人觉得骨盆前倾治疗是智商税，骨盆前倾是正常的。不影响生活就不用管调理。经调查，80%的女性都会有骨盆前倾现象。练习臀桥，平板支撑、内外肌训练、后踢腿拉伸，大腿前侧都可以得到很好的改善。平板支撑身体，尽可能的在一条直线上，不要撅臀，不要塌腰内收肌训练，上半身放松一只腿伸直，另外一只至于身体前侧后踢腿，跪姿，大腿和地面垂直手臂，支持身体收腹，不要塌腰，不要撅臀，另一只腿向后方延伸大腿拉伸前侧，在将后腿抬起时用手勾住脚，脚踝尽可能向臀部拉膝盖稍微向后，如果膝盖还是疼痛可以垫厚一些。

骨盆前倾又被称为下交叉综合征，运动学家发现紧张的肌肉会带动骨骼移动位置松弛的肌肉无力保护关节，当肌肉失去了相互制衡的作用，身体的结构平衡就会被打破，引发身体的体态偏移的病态现象，也就是俗称的骨盆前倾。骨盆长时间前倾不但会造成身材走样，严重的还会加重背部以下的负担产生疼痛和肩颈酸痛的问题，影响其他的骨骼与肌肉健康。但是大家也不必过于担心。练习第2条的一些基本动作，就可以改善骨盆前倾的现象。

在日常生活中，该如何纠正驼背和骨盆前倾？

许多工作人员对着电脑或者是学生学习时，坐姿不正确就很容易养成骨盆前倾和驼背的不良体态。出现这种情况，不仅非常不优雅，而且很伤身体。那么，在日常生活中，该如何纠正驼背和骨盆前倾呢？

首先，驼背的改善方法可以试试以下两个动作。先双手抱头，胳膊贴紧耳朵，然后双臂向后面打开，要越往后越好，反复做30次左右效果最好。还可以双脚并拢，然后打开肩膀，手臂自然下垂，贴着墙壁站立，眼神要平视前方，下巴收紧，腹部保持收腹的状态。站大概15分钟左右效果是最好的，做这个动作时，要注意肩膀，臀部，后脑勺，后脚跟和小腿肚这些地方都要贴紧墙。除了运动改善，驼背还可以穿戴背背佳，来被动的控制自己的形态。市面上和网上都有许多卖这个产品的商铺，可以根据自己驼背的严重程度来选择，注意不要选择质量太差的，否则就起不到效果。

其次，骨盆前倾的改善方法可以尝试普拉提运动。建议最好在教练的指导下完成，如果没有条件，可以做简易操，操作方法如下：躺在地板上，然后放松颈部，脊椎保持自然弯曲，先吸气五拍，然后再吐气五拍，要注意腹部收缩并起上体。另外，还可以仰卧在地板上，双脚离地，腹部收紧，背部尽量的与地面贴紧，放松颈部的同时，在呼气时，将脖子梗起来，提膝靠近上身，同时头部要离开地面。

总之，想要纠正这种情况，最重要的是要端正自己的坐姿，坐在板凳上的时候，腰要挺直一些，不要让臀部后突，否则脊椎过度的前倾就很容易引起骨盆前倾。反复的做一些桥式运动，多训练后，就可以矫正过来。