为何有时睡眠时间长质量却下降了「为何有时睡眠时间长质量却下降了」

21日是世界睡眠日。如今上海正经历疫情挑战，疫情对睡眠是否有影响？为什么“宅”在家中，我的睡眠时间长了，质量反而下降了？因疫情焦虑而睡不好，该怎么办？上海交通大学医学院附属精神卫生中心睡眠障碍特色学科带头人、主任医师苑成梅与医师张晶为大家解惑，“疫情防控下，也请关注您的睡眠，需要警惕昼夜节律相关睡眠障碍。”

睡不好的“现代病”

“医生，我孩子总是半夜三更打游戏，催他睡觉，但他说睡不着，总是打到早上开始睡大觉，他这是不是失眠？”“医生，我每到工作日都会失眠。想着早上7时要起床上班，所以晚上10时早早上床，但就是翻来覆去睡不着，第二天上班特别没精神。不过，周末凌晨才睡觉，能一下子睡到第二天10时多起床。”

苑成梅说，门诊接诊时，经常遇到此类患者，“这种入睡和觉醒时间与我们所期望的，或者说与传统作息时间不一致，导致无法在‘正常时间’工作、学习、活动的，可能是受昼夜节律相关睡眠障碍的影响。”什么是昼夜节律相关睡眠障碍？“是由内部昼夜节律，也就是我们常说的生物钟，与外部环境要求不同步而引起睡眠障碍，它包含多种疾病，比较常见的有3类。”苑成梅说，第一类是时差综合征，这是人为原因造成的“现代病”。

时差综合征是指在快速跨越2个或以上时区飞行后，机体原本睡眠觉醒时间不能立即适应新时区变化，出现的一种暂时性昼夜节律失调性睡眠障碍。患者常主诉入睡困难、易醒、睡眠紊乱、日间过度睡意、日间疲劳和功能受损。“典型表现为向东飞行出现入睡困难，向西飞行出现睡眠维持困难，常伴早睡及再入睡困难。时差综合征通常是暂时的，经过一段时间调整，可与新的环境周期保持一致。”

睡眠时间带发生变化

张晶介绍，第二种是睡眠时相提前和延迟综合征。“睡眠时相提前综合征主要是指睡眠的时间带向前或向后大幅度偏移并且固定所引起的疾病。基本特征是患者的主要入睡与觉醒时间较传统或期望的作息时间持续提前至少2小时，患者入睡时间比正常人早，在黎明之前就醒来，有些患者的睡眠时间甚至是傍晚6时到凌晨1时。长期持续的早睡早起，下午或傍晚思睡或精神萎靡，不能正常参与学习、工作或社会活动。”睡眠时相延迟综合征则与之相反，“这类患者存在入睡困难，一般入睡时间在凌晨2至6时，早晨不能在正常的起床时间醒来，难以唤醒，如果比生物节律系统决定的时间提前唤醒患者，可出现‘睡醉’现象，即极度难以唤醒，出现意识模糊和不适当的行为。”

第三种则是不规则睡眠——觉醒节律障碍、非24小时型睡眠——觉醒节律障碍。苑成梅说，不规则睡眠——觉醒节律障碍患者以相对缺乏明显的睡眠觉醒节律为基本特征，“这类患者每天睡眠的时间总量在正常范围内，但睡眠觉醒周期无规律，有时夜里会经常醒来，睡意来袭的时间也没有规律性，白天有时会不时地小睡一阵。这是一种入睡、觉醒时间和一次睡眠时间都不固定的睡眠障碍。”

非24小时型睡眠——觉醒节律障碍的患者，主要因内源性昼夜节律与外界24小时明暗循环周期不同步而产生失眠、日间思睡或二者均有。这类患者的昼夜节律周期一般是25小时，但也有以25至27小时为周期的病例。“从一般24小时节律的角度来看，他们的入睡时间每天都会推迟一点。”张晶说，当睡眠时间带落在夜间时，对正常的社会生活没有影响；但如果落在白天，为了正常工作而强制保持清醒状态时，就会造成注意力低下，不能集中精神，工作时感到疲惫，只能勉强支撑的状况。

减少床上非睡眠时间

可以说，昼夜节律睡眠障碍在如今的上班族中并不少见，夜班、轮班、长途飞行，以及网上“冲浪”到凌晨2时、早上7时起来“搬砖”的生活模式随处可见。“但这种生活方式长久下去，会严重影响工作、学习效率，降低生活品质，因此需要引起所有人的重视。”苑成梅说，在睡眠治疗中，有一种睡眠限制技术，“缩短患者的总卧床时间，使其卧床时间尽量接近实际睡着的时间，以此提高睡眠效率。”

对于疫情期间“宅”在家中出现入睡困难的市民，她建议白天多运动、多消耗，不要因为晚上睡不好就在白天补觉，要积攒足够的睡意。更不要为了保证睡眠时间，晚上早早上床或第二天早上赖床，尽量减少在床上的非睡眠时间。如果只是因为焦虑情绪、压力过大导致睡不好，那么服用褪黑素并无显著效果，不仅如此，长期大量服用褪黑素还会产生副作用，影响激素水平，还可能造成肝功能损害，抑制自身内源性褪黑素分泌等。

“如果因为晚上睡不好已损害日间功能，并造成精神上的痛苦，那么就应该寻求医疗帮助。偶尔出现一两次失眠很正常，但如果失眠已持续了一段时间（如每周3天以上出现睡眠障碍，且至少持续3个月），就应该求诊。”如果目前疫情期间求诊不方便，可以先尝试改变自己对睡眠的认知，“不要太在意自己睡不好觉这件事，不用努力去睡觉。你越担心失眠，就越容易造成失眠。”苑成梅说。（记者 黄杨子）

来源： 解放日报

睡眠质量越来越差是为什么？

睡眠质量越来越差是因为什么？

睡眠质量不好可能有很多因素，比如：情绪因素、药物因素、年龄因素、饮食因素、疾病因素等等。

1.把床不当床，在生活中很多人都会在床上看书、看手机，这些习惯会导致脑部不把床当做睡觉的地方，以至于在睡眠的时候无法顺利入睡。

2.喝太多牛奶，有的人为了让自己能顺利入睡。通过喝牛奶的方式来治疗睡眠不好，但是如果饮用过多会导致身体不适，继而造成睡眠不好。

3.喝酒，很多人在生活中都会去喝酒，喝少量的酒会使人在短时间之内犯困，但是在喝完一段时间之后就会反而让人觉得亢奋。

4.睡眠姿势不对也对睡眠质量有影响。睡眠姿势不好，会导致身体的器官被压住，身体就会出现不适感，会使人在睡觉做梦时在大脑中出现噩梦，进而导致睡眠质量差。

5.睡前吃的太饱，在睡觉的时候食物还没有完全消化完会影响到睡眠，还有睡前喝咖啡、浓茶或者吃了太多辛辣刺激的食物，都是会影响睡眠质量的。

6.环境也是影响睡眠质量的一大因素，周围的环境过于嘈杂或环境温度不合适，就会让人睡不着觉，或者睡眠质量差。

睡眠不好的原因是多样的，所以更应该重视相关问题的调节，让自己可以摆脱睡眠不好造成的伤害。

睡眠质量不断下降的诱因都有哪些？该如何预防？

睡眠质量不断下降的原因有很多，包括跟饮食、情绪、运动、白天睡等都有关系，也有朋友说跟环境也有一定的关系，但是我觉得受环境的影响不是太大，如果新搬一个住所，通过几天的适应与习惯后，环境也就不会影响你的睡眠了。

饮食方面

在晚餐时，不可以吃得太饱、或是太少，如果吃得太饱的话，你的胃肠处于快要“崩盘”的状态，神经紧张得不能歇息。这时候你要是能安安稳稳地睡一觉，那是痴心妄想。如果吃得太少的话，快要睡着的时候突然袭来的饥饿，会把你的睡意赶跑，让你迷迷糊糊彻夜难眠。还有，睡前不要喝太多的水、或是含水分充足的食物，那样，半夜起来上洗漱间时，有时也会让你睡意全消。

如何预防？

这个简单，就是在晚餐时，吃一些清淡的容易消化的食物，有七、八成饱就可以。

情绪方面

你要是每天无所事事，胡思乱想的话，大脑一片空白，情绪也跟着焦虑、紧张、无聊起来。那样在晚上睡觉前还是那样，一旦错过最佳睡眠时间，就必然失眠多梦。

如何预防？

想办法让自己充实起来，如果你很有钱，不需要出去打工挣钱了，你可以多看看书，或是学习点什么，总之，不要让自己觉得空虚。

运动方面

在晚上运动的时候，要在晚上22点前完成。最好不要出汗或主动刺激阳气，如果动了阳气，你的大脑处在兴奋的时刻，心里也亮瞠瞠的。这时候，你就不要指望睡觉了，今晚注定失眠，第二天开始发困。

如何预防？

最好是早上多锻炼运动，晚上运动要适量。人的身体缺少了黑色素，容易晚上失眠，摄取黑色素的最简单的两个方法一是多晒太阳，二是运动。

白天睡觉

在休息的时候，最好白天睡觉不要超过一小时（一般是午休），如果白天睡足了，就是晚上用手把上、下眼皮使劲合上，也休想美美睡一觉。

如何预防？

要养成白天不睡或是少睡的习惯，时间长了，习惯养成后，就会好很多。

总而言之，健康首先要有健康的头脑。注意生活中的一些小细节，从这些小的细节中循序渐进地为自己养成一个良好的习惯，睡眠也是。