为什么女性要练臀,女性怎么练臀最有效

在减脂过程中，随着经验的积累，我们的方法也会有所改变，在开始阶段，我们的方法会倾向于饮食，或者是饮食 有氧运动，但是随着时间的推移，在运动方式的选择上，就会慢慢向力量训练转移，因为我们会发现，饮食 有氧运动虽然会让我们变瘦，但是并不能让身材变好，而想要让身材变好，力量训练就更有优势。

在力量训练的选择上，我们也会伴随着一定的目的性，比如想要让腰腹部紧致更加紧致平坦则会更重视腰腹部训练，想要改善下半身比例则会更重视臀腿部训练，相比之下，如果我们有了一定的经验，臀腿部训练则会越来越受到重视，当然，在当下有越来越多的女士们开始重视臀部的训练，为什么呢？我们又如何进行臀部训练呢？

第一：为什么越来越多的女士们开始重视臀腿部训练

随着审美观的改变，我们对身材的要求不再是变瘦就可以，而是要让身材紧致有线条，而臀部则是塑造身材线条感的重点部位，那么，具体而言，臀部训练的好处有哪些呢？

1.臀部训练可以改善臀腿比例

从外形上来看，臀部训练可以刺激臀部肌肉的生长，从而抬高臀线，让臀部外形饱满紧致，臀线的抬高则会让双腿看起来更加修长均匀，这样一来就会在视觉上起到拉长双腿的作用，从而让整个人看起来更高、身姿更挺拔。

2.臀部训练可以起到瘦腿的作用

在臀部训练过程中，很多朋友会担心练臀会使双腿变粗的问题，其实并不是。首先，腿粗的主要原因在于腿部脂肪比较多，并非腿部肌肉发达，所以想要瘦腿则先减脂；另外，导致腿部肌肉发达的一个重要原因就是臀肌无力。

简单地说就是因为臀部肌肉没有承担起它应该有的作用，从而使得腿部肌肉代偿过多而导致，所以从这个意义上来讲，臀部训练可以改善臀肌无力，让臀肌承担起应该有的责任，从而减少腿部肌肉的代偿，进而起到瘦腿的作用。

3.臀部训练对健康的意义更重要

虽然说绝大多数年轻朋友练臀的目的是为了让外形更漂亮，但不可以否认的是，在臀部训练过程中，还会对健康带来积极的意义，其中最重要的表现就是降低腿部以下背部的代偿，从而减轻对腿部以及下背部的压力，从而起到保护作用。

当然，臀部训练还可以提高髋关节的灵活性与稳定性，从而纠正不良的体态问题，进而让身体健康、身姿挺拔。

4.臀部训练更有利于减脂

很多朋友之所以喜欢练臀，除去对外形的影响以外，还有一个重要的原因就是臀部训练的消耗也比较大，消耗大就意味着减脂更容易。所以在减脂过程中，即使不去做有氧运动，通过饮食 臀部训练的方式同样可以起到减脂的作用，并且其效果还要比有氧运动好，因为臀部是一个大肌群，臀部训练当然可以刺激臀部肌肉的生长。

第二：女士健身如何练臀？

在了解臀部训练的好处之后，如何训练就会成为我们更为关心的话题，对于臀部训练来讲，想要让臀部肌肉得到完整的刺激，就要对整个臀肌（臀大肌、臀中肌和臀小肌）形成全面的刺激，所以在运动的选择上可以不用太多，但至少要全面。

另外，在臀部训练过程中，其重点也是难点就是做到目标肌肉主导发力完成动作，所以在训练开始之前，我们要激活臀部肌肉，在训练过程中，保证动作质量、集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展。

还有，训练目的的不同也会影响着训练方式的不同，比如对于多数人群来讲，并没有多高的要求，他们只是希望通过训练的方式来改善臀腿比例，让臀部变得紧致一些，此时就可以使用轻重量或者是以自重的方式完成就好；对于想要增加臀部肌肉的朋友来讲，负重就非常必要的，并且，还要根据自己能力的变化不断地调整重要，从而刺激臀部肌肉的生长。

第三：臀部训练动作分享

为了满足多数朋友练臀的需求，接下来分享一组居家臀部训练动作，在负重方式的选择上，使用弹力带和哑铃就可以，所以也比较方便简单。

动作一：俯身弹力带后抬腿（目标：臀大肌，每次15-20次）

将弹力带固定在双脚脚踝处，单脚站地支撑身体，另一条腿微屈，脚离地，上半身前倾，双手扶住固定物体来保持身体稳定，背部挺直，核心收紧保持身体稳定不要晃动，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起，至自己能做到的幅度动作顶点稍停，主动收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作二：弹力带箱式深蹲（目标：臀腿部、每组15-20次）

背对椅子站立，调整好身体位置，将弹力带固定在双腿膝盖上方，双脚宽距打开，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃举至肩前保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心全程收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至臀部接触到椅子表面，然后起身站起至身体直立动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死

动作三：弹力带臀推（目标：臀大肌，每组15-20次）

将弹力带固定在膝盖上方，上背部靠在椅子上，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，臀部下沉悬空，双手扶住哑铃置于髋部位置保持身体稳定，保持核心收紧，臀部发力向上推起，（使用弹力带可以在增加阻力的同时刺激到臀中肌），至大腿与躯干处于同一平面稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，全程让臀部肌肉保持紧张状态

动作四：哑铃保加利亚单腿蹲（目标：臀大肌，核心，每组10-15次）

站在椅子前方，调整好身体位置，一只脚踩地，另一条腿屈膝向后抬起，脚背搭在椅子上方，双脚横向间距与肩同宽，双腿大腿间的夹角在30-45度左右，双手各握哑铃垂于身体两侧保持身体稳定、保持背部挺直，让上半身微微前倾，这样可以对臀部肌肉形成更多的刺激，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起至身体直立动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣如果感觉困难，可以放弃负重，双手扶住固定物体辅助完成，或者是以原地箭步蹲的方式替代完成

动作五：俯卧髋屈伸（目标：臀大肌、臀中肌，每组15-20次）

将弹力带固定在膝盖上方，俯卧趴在椅子上方，腹部贴紧椅子表面，双手向下扶住椅子来保持身体稳定，双腿屈膝向下，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行保持身体稳定，臀大肌发力带动双腿保持屈膝状态向后上方抬起，使用弹力带的目的是增加对臀中肌的刺激动作顶点主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双腿自由下落

动作六：弹力带臀桥髋外展（目标：臀中肌、臀大肌、核心，每组15-20次）

将弹力带固定在膝盖上方，仰卧，上背部靠在椅子上，双臂屈肘辅助支撑身体，双腿屈膝，双脚踩地，臀部向上抬起，使用大腿与躯干处于同一平面保持身体稳定，保持核心收紧，保持双脚不动，臀中肌发力带动双侧膝盖同时向两侧打开动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

在充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每次做3-4组。

补充说明：

臀部训练所针对的目标是臀部肌肉，如果体脂率比较高，则要控制好饮食，配合本组训练，此时先把重点放在减脂上，不要过于关注臀部塑形的作用，因为在体脂率较高的情况下，塑形效果会被脂肪所遮盖，随着体脂率不下降，塑形效果才会慢慢显现出来。所以我们要调整好心态，规律地坚持下去。

作者：十月知行