女性补钙的重要性远比你知道的要多,40岁女性如何补钙

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第242期

女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，特别是绝经前后三年，钙流失速度特别快，因此在膳食上要摄入足够的钙。

钙不仅是构成骨骼和牙齿的重要元素，还参与维持多种重要的生理功能，比如：

缺钙时情绪容易焦虑、急躁，呼吸浅而急，肌肉难以放松，容易抽筋，容易发生失眠；

缺钙时不仅机体温度下降，脂肪合成酶活性升高，血糖控制能力下降，肠道菌群的变化也不利预防肥胖；

2018年在柳叶刀杂志上发表的多国流行病学调查发现，和不摄入乳制品相比，每天一份牛奶或酸奶（约1杯的量）的量有利于降低心脑血管疾病的风险。

钙的良好食物来源有乳制品，豆制品和绿叶蔬菜等。

其中乳制品包括牛奶、酸奶、奶酪等。它们的钙利用率高，吃起来方便，而且含有维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促进钙利用的因子。

普通女性（18-49岁）钙的需要量：800mg/d

饮食建议摄入量：每天保证300毫升纯牛奶，200克绿叶蔬菜，100克豆腐，就基本可以达到身体钙的需要量了。

如果膳食很难满足身体需要，可以选择补充剂，需要注意以下几点：

1. 胃酸过少或者胃肠敏感的人群，适合服用有机酸钙，如柠檬酸钙。

2. 钙片的剂量不要太大，一粒200~400毫克为佳，如果单次补充量超过 500毫克时，吸收利用率会下降。

3. 服用时间可以随餐或餐后。

4. 不要在服用铁、锌等矿物质补充剂时同时服用大剂量钙片。

作者简介：儿童营养师王斌，中国注册营养师、国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你科学喂养孩子。