弹跳力主要靠大腿还是小腿的肌肉「弹跳力是天生的腿细才能跳的高关于弹跳力你有必要知道这些」

站立跳跃一直以来都是力量训练中必不可少的练习动作，特别是对提高下肢爆发力、弹跳力和平衡能力都有很大帮助，因此今天我们想跟大家聊的是——弹跳力。

大多数人对「弹跳力」最初始的认知就是「跳多高」，谁跳的高谁的弹跳力就好。

特别是随着 NBA 在中国的大力推广，很多人开始喜欢上了篮球，乔丹、卡特、詹姆斯、格里芬、拉文等人更是将篮球运动演绎成了一种「飞跃在篮筐上」的艺术。

可以说，每一个篮球爱好者的心中都有一个「扣篮梦」，但弹跳力可不只是「跳起来」那么简单。

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现，它是一种技术动作。

想了解「弹跳」，首先要清楚弹跳过程中身体的相关部位是如何做功的。

以垂直纵跳为例，人体发力的主要部位包括，股四头肌、股二头肌、臀大肌、背肌、三角肌、斜方肌等。

也许有人会问，为什么没有小腿的比目鱼肌和腓肠肌。事实上，垂直弹跳过程中，小腿并不是主要的发力部位，只是在助跑阶段发力较多。像视频中破纪录的那一幕就是没有助跑直接起跳。

另外再多说一点，之所以将三角肌和斜方肌也纳入其中是因为，在跳起时三角肌和斜方肌可以帮我我们快速摆臂，提供一个向上的力，以此来让我们跳的更高。

而股四头肌和股二头肌则是做功最多的肌肉，臀大肌和背肌一个决定起跳速度，一个在空中起稳定躯干的作用。如果视频中的人在跳之前加入了助跑，那么发力部位就要将比目鱼肌和腓肠肌加进来，三角肌和斜方肌的做功便会大幅减小，而背肌依然起稳定作用。

提到身高，可能有人会觉得，很多 NBA 球员身高还不到1.8米，也能轻松的完成各种扣篮，比如小土豆内特罗宾逊。

这里需要说明的是，身高矮的人的确也可以跳很高，但却很难摸得高，因为受限于自身的身高和臂展。

▲ 图片来自NBA中国官方网站

这也是为什么像篮球这种运动在为运动员进行体测时，除了测试原地纵跳和最大纵跳以外，也要测站立摸高。

体重同样对弹跳力有影响，当然这个体重并不是体重秤上呈现出来的那个数字。严格意义上讲，体重指的是肌肉含量和脂肪含量，简单来说也可以理解为体脂。如果一个人的体脂过高（男性超过20%），那么想要跳得高难度也是比较大的，这就是为什么运动员的弹跳力普遍要更好，其中一个原因就是他们的体脂都很低。

无论进行哪种运动，肌肉力量都是必不可少的，肌肉力量的高低直接决定了起跳的高度。人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。

当你把身体向上跳起时，身体的每一个独立系统都扮演好自身的角色，又同时与其他系统合作，你才能以最高的效率往上跳。只要其中有某个部分跟不上其他部分运作的速率，就会拖垮整个系统，甚至导致崩溃。

爆发力是力量素质和速度素质相结合的一项人体体能素质，通过不同肌肉之间相互协调，在最短时间内使自身或者某一项物体移动距离尽可能大的一种力。

弹跳过程中的爆发力并不是所谓的「绝对力量」，很多深蹲特别厉害的人爆发力却很一般，这与深蹲速度有关系，因为爆发力=力量 X 速度。

也许有的人天赋很好，肌肉力量爆发力也算出色，但却没能表现出与其能力相匹配的弹跳力，这就是由于弹跳技术不过关。

足球的射门、篮球的投篮、100米跑的起跑、110米栏跨栏的步数……这些都需要掌握熟练的技术后才能最大限度发挥出你的天赋和能力，决定高水平运动员之间的胜手往往就是「技术」。

当然，这么说也有一定道理，弹跳力的确跟天赋和基因有关系，但先天因素却并非是决定因素。

我们在运动时主要练的是骨骼肌，而骨骼肌又可分为两类：快肌和慢肌。它们的比例很大程度上是天生的，有人天生快肌多，有人天生慢肌多，而大多数的普通人则是快肌慢肌对半比例。从体积上来讲，慢肌较纤细，快肌较粗大。

慢肌，又称红肌。特点是较纤细，收缩慢，力量小，但耐劳，微血管多，运氧能力强，也能更有效运走废物。适合耐力运动，如长跑。快肌，又称白肌。特点是较粗大，收缩快，力量大，但易累，有氧能力弱。适合爆发性运动，如短跑、跳高、篮球等。

虽然红肌和白肌的比例是天生的，但可以通过后天训练来改变红肌和白肌的肌肉力量。快肌纤维随着训练，会比较容易变得肥大；而慢肌纤维随着训练，则可以增强耐力。

我们前面提到肌肉力量的重要性，但训练也需适度，超负荷的训练不但适得其反，而且也会增加受伤的风险。短时间高频率的力量训练很可能导致肌肉僵硬、灵活性下降，因此要给肌肉留出足够的休息时间以恢复训练中受损的肌纤维，同时也可以更好的为下次训练做充分准备。

此外力量训练后一定要对相应部位进行拉伸、按摩和放松，这对肌纤维的恢复同样十分重要。

之所以有这种说法大都来自NBA赛场，纵观NBA中的那些球星大都小腿纤细，比如，麦迪、科比，就连大鲨鱼奥尼尔的小腿也很细。

这种说法从某种程度上来讲也不能算错，但要看具体指哪类人。对于NBA那些职业球员来说，由于他们的训练方法更加科学、强度也比较大，因此他们的小腿脂肪含量低，跟腱的弹性更好也更强壮，肌肉的质量也很出色，所以小腿纤细的他们弹跳力也更加出色。

但对于绝大多数普通的健身运动爱好者而言，锻炼小腿的方法一般都以各种「提踵」为主，这对于健身塑形来说是足够的，但对于像篮球那样的运动需求，仅靠提踵显然是远远不够的，而且小腿肌肉的质量和跟腱强度上不去，就算小腿再细也无济于事。

为了跳得更好，你需要一根好的「弹簧」，即要有强大的爆发性肌纤维和肌肉力量，以及动态缩短和拉伸它们的能力。

弹跳力的提高也并非只跟下肢力量有关，上半身的力量对于创造向上的动力同样也很重要；此外还有核心力量、基础力量以及柔韧性。

比如，核心力量影响着整个身体的整体运动，强健的核心力量有助于让你保持正确的训练姿势，而正确的姿势可以帮你避免伤痛：如膝盖伤，胫前痛，腿筋拉伤等。

简单来说，可以把你的训练过程分为三步：

构建基础力量与肌肉、强化力量、将力量转化为动力。

力量训练包括缓慢、有控制的动作，如深蹲、弓步蹲和负重农夫走；爆发力训练需要结合速度与力量的训练动作，如纵跳、跳箱、深蹲跳等。

深蹲可以说是最好的力量训练动作之一，用于建立下半身和腿部的力量，同时也是一个经典的复合动作，可以同时锻炼多个肌肉群和关节，发力的主要肌群是股四头肌和臀大肌。

登台阶可以对下半身进行全面的锻炼，它适合所有锻炼者，无论你是小白还是资深健身者，这个动作都不会增加你受伤的风险，而且还可以通过一些变化，为你提供良好的有氧运动、力量训练和平衡锻炼。

通过将重物举过头顶，可以帮你增强上身和下身的力量，以及腿部力量和推进力，并提高核心力量。还可以帮你改善平衡、提高核心稳定性和本体感受。

在你的训练计划中加入单腿深蹲可以发展力量、平衡性和协调性，减少跑者膝盖疼痛或髌骨关节疼痛综合征。单腿深蹲同样也可以增强腿部和臀部力量，加强核心肌肉、提高灵活性。

如果你想更快地适应高强度训练，30秒短跑是一种不错的尝试。有证据表明，短时间、高强度的短跑训练可以在传统耐力运动的一半时间内提高有氧能力和肌肉耐力。

最后，我们仍要强调的是，任何训练都需要你做好充分准备，并在训练中保持专注并全力以赴。不但要注意动作准确性及训练的负荷、频率和强度，同时也要注意休息保证充足睡眠。

引用资料：

体能网

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