坐位体前屈无法弯腰「坐位体前屈弯不下腰还是拉得不够」

坐位体前屈作为全国大、中、小各年级体育的必考项目之一，是为了检测人体柔韧度水平，能反映学生关节灵活性以及韧带和肌肉的伸展性与弹性。虽然测试的方法很简单，只需要轻轻一推就能完成测试，但不少同学还是被“柔韧性差”“推不远”“拿不到满分”等问题难住。坐位体前屈，该如何规范动作？

一、标准动作

坐在平垫物或测试软垫上，两腿向前伸直，和测试仪挡板贴近，脚跟并拢，脚尖分开向上。测试时，双臂伸直，双手并拢，掌心向下，慢慢弯腰前屈，匀速推动测试仪上的游标，直到不能推动为止。

错误行为：利用惯性，用单手或双臂突然向前发力推游标；推动游标时，膝关节弯曲或脚与挡板分离都需要重新测试。

二、推荐练习

01 弓步侧拉伸

上体育课时，我们经常用到这项热身。身体呈弓步下蹲，迈左腿，让胯部最大幅度下压并放松，接着换另一边腿，动作照旧。

02 背部拉伸

也叫“婴儿式拉伸”。首先臀部坐在后脚跟上，双手向前伸，身体自然地向前趴下，然后臀部贴住脚后跟，让肩部逐渐下压。这个姿势可以帮助舒展、拉伸和放松背部、肩颈和后腰的肌肉。

03 多压腿

对于身体柔韧性差的人来说，多压腿是最有效的改善方式。一腿支撑，一腿放高处（与腰同高即可），支撑腿脚尖向前，两腿挺直，上体向高腿下压，胸部向大腿靠拢。

对于实在够不到游标的同学，只能和同伴互相帮助，慢慢牵伸按压下去。此外，也应做好充分的准备活动，防止身体受伤，也能起到更好的练习效果。

三、成绩表一览

附：国家体质健康测试男/女坐位体前屈单项评分表

多做拉伸多压腿，

甚至可以尝试一些瑜伽的基本动作，

筋骨舒展、柔韧性高了，

对身体健康也有好处。

体前屈腰弯不了怎么办

问题一：训练体前屈的方法腰弯不下怎么办 慢慢练吧

问题二：怎么使腰能弯下？坐位体前屈的秘诀？ 慢慢练 要有步骤有计划的练 切不可过度的练 定一个目标来缩短距离 也可以做仰卧起坐 在起坐的时候多向前压一下 有效果的哦 希望采纳

问题三：坐位体前屈怎样练下腰，感觉腰下不下去 简单的训练方法！
先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。
同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 弧到伸拉的目的。
腰部柔韧性的练习方法
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿
摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为
轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺
时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、
动作要祥启点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。
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3．被动形式的训练方法
(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采
用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。
(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂
或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。
熟能生巧！坚持就是胜利！

问题四：坐位体前屈腰下不去，自己压就是不行怎么办？ 就是怕疼 使劲就行了

问题五：乎滚体前屈锻炼算不算弯腰，腰椎突出可以做那个锻炼吗 你好，不能练腰的，只能提高身体柔软度。腰椎间盘突出是不能做那个锻炼的，容易造成更严重的伤害，最好去医疗进行理疗。谢谢。

问题六：坐位体前屈自己练的时候腰下不去怎么办 有个人帮忙压在我身上是可以弯下去 但是他一离开我的腰又上来了 每天反复练

问题七：做瑜伽时坐姿前屈或者一些让腹部靠向大腿的动作都做不来，比如站立前屈上身怎么也贴不到大腿，腰是弯的。 请问你在腰部弯曲的时候下蹲 腹部可以碰到大腿吗

问题八：身体不成比例，坐位体前屈摸不到脚，怎么办 这个很好练，不过不知道你肯不肯吃点苦哦，一般人认为，做位体前屈不到位是腰不够软。其实不是那样，实际上是腿的韧带不够柔软。我给你一份训练计划，如果能坚持，多说半个月内就出效果。
压腿：把腿搭在比腰稍高的固定物体上（如你学校的领操台）上下腿伸直，身体保持正直。然后用额头触你的小腿，坚持三十下，再换另一条腿做三十下。每天三顿饭前都要练，刚开始的几天，大腿韧带会酸痛，坚持几天后就会好。如果你动作到位的话，一周就出成绩。祝你早日成功。谨顷如

坐位体前屈怎样练下腰，感觉腰下不下去

1、压腿：刚开始可以躬步左右扭动腰身，循序渐进后就可以尝试一下劈叉了。劈叉可能会很难做到最后，但不要气馁，当劈叉能劈到五分之四后坐位体前屈就可以了。

2、站位体前屈，即直立位，双腿伸直并拢，上体前屈，尽量隐态靠近膝盖，保持数秒后复原。

3、原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，丛携消两臂前伸触脚。

扩展资料：

坐位体前屈注意事项：

1、在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，需要循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。

2、双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前。下腰时上半身向后仰，头抬起来向后找脚后跟，身体渗知和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下好以后手臂和膝盖都尽力撑直，眼睛看脚后跟。

3、双脚并拢蹲下来，双手抱住双膝，头埋下来。教师顺着脊柱给学生做按摩，保护脊柱不受到伤害。

参考资料来源：百度百科-坐位体前屈

参考资料来源：百度百科-压腿