练腿练的走不了路「越锻炼腿越走不动专家提醒可能是腰椎出问题4个动作能缓解」

来自山西的高女士，有个“困”了好几年的问题。什么问题呢？就是走不了远路，稍微走一走，两条腿就不是自己的了，又麻又涨又沉，抬不起来。用她自己的话说，就是走一段路后，两条腿“困”得不行，得休息。基本上就是，每走两百米，就得停下来几分钟，才能继续走，但再走两百米，腿又“困”了。

而且高女士这个腿“困”，奇怪在哪儿呢？

奇怪1：骑车能骑几公里，一走路就腿“困”，最多走几百米。

奇怪2：推着购物车能走很远，不推车自己走几百米就腿“困”。

奇怪3：一口气能上好几层楼，但只下一层楼就腿“困”。

咱观察一下让高女士腿“困”的那几个动作，再对比一下走路不那么“困”的动作，大家注意到了吗？凡是弯腰走路的时候，腿“困”就好一些；而挺腰走路的时候，腿“困”就更加重了。

到底是什么情况，让高女士的两条腿一走路就那么“困”呢？

原来高女士的情况，就是常见腰椎管狭窄症。弯腰的时候，椎管狭窄比挺腰的时候轻，所以弯腰的时候走路腿“困”能好一些。

高女士的腰椎管狭窄症，当时并不是很严重，她一直坚持锻炼。她想法是，既然是因为腰椎管狭窄症造成腿的症状，肯定是要多活动腰部，越多活动，腰部活动开了，通了，自然狭窄也能减轻。但是，锻炼了好几年，怎么走路腿“困”得越来越重呢？一口气能走的距离越来越短了。那她到底是怎么锻炼的呢？咱们来看看她的方法。

① 站圆盘上用力大幅度扭腰；

② 每天三组共90个仰卧起坐；

③ 立位体前屈，手用力够地面

④ 用后背来撞树

其实，高女士的这几个动作都达不到很好的锻炼腰椎的效果，反而伤腰。咱们来分析下：

动作1，过度的快速、大幅度腰部旋转的力量，会加速腰椎间盘纤维环撕裂，造成椎间盘失去水分，椎间盘突出等病变；

动作2和3，过度的弯腰动作，相当于给椎间盘一个很大的压力，而且椎间盘前部压力更大，就像挤牙膏一样，容易把椎间盘向后压迫，造成椎间篇突入椎管压迫神经；

动作4，腰部过度撞击，对腰椎冲击力很大，可能影响腰椎稳定性，造成腰椎骨质慢性劳损，加速腰椎退变老化，造成腰椎滑脱，骨质增生疼痛等后果。

那什么才是真正比较好的能锻炼腰部的动作呢？咱看看下面的几个动作。

① 拉单杠或者悬垂：

② 小燕飞：

③ 游泳：

④ 贴墙站立：

上面这几个动作，没有大幅度活动和旋转、腰椎，也没有增加腰椎负重，但锻练了腰部肌肉，增强了肌肉力量，加速了腰部血液循环，达到了养腰，护腰的效果。因为腰肌功能强大了，腰椎的负荷也就减小了，自然腰部的症状就减轻了。

从上面两组动作的对比，大家是不是也明白了腰部锻练的一个原则，这个原则就是“练腰肌而不是大幅度活动腰椎。”

重要的话说三遍：

“练腰肌，而不是大幅度活动腰椎”

“练腰肌，而不是大幅度活动腰椎”

“练腰肌，而不是大幅度活动腰椎”

腰部锻炼的动作是非常多的，没有办法在这儿一一说明。但请您记住上面说的这个原则，做锻炼动作之前，先在脑海里转一转，看看这个动作，是不是让腰部肌肉使劲了，同时呢腰椎没有大幅度的活动，那是好的锻练。

那怎么判断肌肉使劲了呢？大家可以做个双手叉腰的动作，做这个动作的时候，如果摸到腰部两侧的两条肌肉鼓起来了、动起来了，就说明肌肉在用力了。

怎么判断有没有腰椎大幅度的活动呢？下面的图就说明了腰椎的活动范围。

上面说的高女士之前选择的那四个锻炼方式，也不是不能做，我们强调的是不要过度，如果幅度不那么大，速度慢一点，次数不那么多，也是比较好的锻炼。

动作不当反而伤腰，现在，大家都知道在家怎么锻炼腰了吧？