女性孕妇在孕期放松身心和胸部的锻炼

这些练习有助于维持胸部区域的循环。他们还有助于放松压力引起的紧张。维持胸部区域肌肉强壮有利于产后和哺乳。

一、上提双肩及肩部旋转 简易坐双腿交叉，或坐在椅子上。吸气，双肩上提，呼气放松。不要张紧或过于施压。配合呼吸有节奏地练习。配合分段呼吸是相对较快的运动（每分钟大概80-100次耸肩）。这个练习的目的是让双肩更好的循环和运动，而不是以伸展为目的。想象成你的双肩在跳舞。下额放松，与地面平行，从而颈部是放松的。持续1-3分钟。结束时，吸气耸肩向上，呼气放松。 依旧简易坐，配合深长呼吸开始向前转动双肩。向前转动1-3分钟，然后向后旋转双肩1-3分钟。做这个练习时，确保颈部放松，下额内收。 二、上部脊柱的扭转—针对背部和胸部 以简易坐开始这个练习或者坐在椅子上。双手置于双肩上。吸气向左，呼气向右，躯干和头部跟着一起动。小段式吸气和呼气，维持一种顺畅的呼吸节奏。双手肘尽可能外展，与地面平行。不要伸展到极限，如果感到头晕，放慢速度。感受呼吸的节奏，感受身体，保持动作流畅，不要停，每30秒转动15次左右。坚持3分钟。 益处：这个练习有助于改善胸部区域的循环，始终保持双肩灵活和放松，释放变大的胸部带来的紧张。脊柱扭转练习能够强化上背部，给肌肉提供额外的循环，防止头痛很有效。 三、放松，冥想，与你的孩子对话 孕期，分娩及产后时刻保持放松是保持很稳定的重要因素。为了保持稳定。每天做冥想并且每日一次11分钟的放松。每次冥想结束后，放松：给予一次你身体与你已经获得的积极改变相融合的机会。 通过系统的张紧和释放肌肉的方式放松身体的每个部位，从双脚开始。当你收紧和放松时，运用心意把信息传递给你所有的肌肉和内在器官，从而他们获得放松。去到你最高的意识并且引导你的细胞和全身变得稳定。吸气默唱呼气默唱，不断地重复这个曼陀罗，斩断任何身体或心理上的紧张。 四、唱诵冥想—-放松你和你的宝宝 这个冥想是一种非常美好的放松方式；好似你在和你的宝宝展开一段灵性对话。舒适的冥想坐姿。左手握住右手，左手大拇指置于右手掌心内，右手大拇指压在左手大拇指上。双手肘自然地置于体侧，双手置于心轮前方。闭上双眼。深而长的呼吸。呼气时唱颂长，气即将呼空时唱颂的比例是35:1。再次深吸气然后重复这个唱颂，打开声音和呼吸。体验这个音流。仿佛这个声音是一种呼唤。持续3-31分钟。结束时，吸气，短暂悬吸，呼气放松。 益处：当唱颂时，长的呼气能够放慢你的呼吸。透过缓慢的呼吸频率，身体和心意得到了平静，同时你和孩子都能得到放松。你和宝宝同时迷上你的声音及你呼唤的声音。任何时候都可以练习这个冥想，有助于找到平衡并且中和紧张感。