女人如何练出美臀 翘臀怎么练出来视频

　　欣赏亚洲女孩，大家的目光很多时候都留在上半身：五官、头发、胸部、纤腰都很吸引，但下半身可能就要差一点，毕竟还亚洲妹子有一个漂亮的Pat Pat的不多。但如果是看外国女孩，一个美臀简直是轻而易举啊~

　　就好像这位来自俄罗斯圣彼德堡的模特儿Galina_dub，她本身就是一个漂亮的女孩，但是以男人的眼光去看，最吸引的一定是她的又圆又挺又滑又跳的小翘臀，除此之外她还有男女都羡慕的六块腹肌，所以今年22岁的她凭着这一身外形，在Instagram吸引了一260万人Follow!现在又多了一个了，因为小编已经深深地沦陷!

　　比起其他俄罗斯的Model，Galina样子也真的很温柔可爱，而且整个Instagram都是性感照片，真的不Follow对不起自己呀!当然啦，看到这里大家是不是觉得已经结束了呢?并没有，现在才是真正的重点，其实如此傲娇的美臀你也是可以拥有的，接下来小编就要为大家附上一组超级有效的美臀训练教程，不需要任何器械，准备好瑜伽垫在家就能开练啦~

　　JUMPING LUNGES*20

　　交替弓步跳跃，这个动作可以说是一个非常好的热身动作，提升心率为之后的训练做准备。

　　PULSE SQUATS*15

　　双腿分开宽于臀部，脚尖向外，然后重复持续下蹲的动作尽可能蹲至最低点。

　　GLUTE KICKBACKS*20

　　四肢着地，手掌位于肩膀正下方，脊柱自然挺直，然后左右侧分别向上踢腿，尽可能抬至最高点。

　　FIRE HYRANT*20

　　同样四肢着地，膝盖保持弯曲，左右交替向外侧抬腿。

　　RAINBOWS*20

　　起始位置保持不变，一条腿伸直，最大幅度左右摆腿，脚尖点地，左右交替完成。

　　KICKBACK PULSES*20

　　这个动作对于臀部的塑形有非常显著的效果，同样一条腿弯曲一条腿伸直，左右交替持续向上踢腿。

　　SIDE LEG LIFT*20

　　侧卧在瑜伽垫上，手肘支撑地面，一条腿弯曲另一条腿伸直，然后向上抬腿，注意脚背绷直内收。

　　GLUTE BRIDGE*15

　　仰卧在瑜伽垫上，双腿稍稍分开尽可能贴近臀部，然后臀部持续向上抬。

　　SINGLE LEG GLUTE BRIDGE*15

　　在上一个动作的基础上，一条腿伸直向上抬起，然后重复臀桥的动作左右交替完成。