如何变成吃不胖体质？教你怎样提高基础代谢率

　　【如何变成吃不胖体质?教你怎样提高基础代谢率】随着年龄增长，你是否发现，明明平时的饮食作息都相同，偶尔还有做运动，但体重却悄悄地上升了!据统计发现，25岁之后随着年龄增长基础代谢率也会随之递减，平均每十年会下降5 ∼ 10%，当热量消耗减少，体重自然也逐渐增加，这也是许多人中年发福的原因之一。人到30 岁、发育成熟之后，基础代谢率平均每10 年会降低2 ∼ 5%。

如何变成吃不胖体质？教你怎样提高基础代谢率

　　什么是基础代谢率(Basal Metabolic Rate, BMR)?想象你今天一整天什么也不做就躺在床上放空，此时身体维持生理基本运作如呼吸、心脏跳动、肾脏过滤、分泌荷尔蒙等所需消耗的热量，即维持生命所需消耗的最低能量。

　　人体热量消耗的三大来源

　　人体基础代谢率占60 ∼ 70%，生理活动、运动占20 ∼ 35%，而食物热效应(Thermic Effect of Food, TEF)为摄取食物后消化、吸收、代谢，所消耗的热量约占5 ∼ 10 %，也就是说基础代谢率才是消耗热量的最大功臣，因此想要吃不胖，只要提升你的基础代谢率自然就能拥有易瘦体质。

　　为什么有人一天可以吃 1800 大卡不会胖，有些人只吃 1400大卡却胖了呢?除了运动以外，其实关键就在于——新陈代谢。如果能提高新陈代谢，身体自主燃烧的热量增加了，当然就能够瘦得更快、更!这么棒的助瘦秘籍，还不快学起来

　　提升基础代谢率的三大元素：水、肌肉量、睡眠

　　元素1 水：多喝水 帮助体内代谢

　　人体约70% 是由水组成的，因此「水」在身体里扮演很重要的角色，有足够的水才能将养分运送至体内，将废物排出体外，促进体内新陈代谢。现代人工作繁忙、经常没有口渴感，不知不觉就很容易就忘记喝水，大家可以记住最佳喝水时间点，并且以少量频繁的方式补充，每次约200 ∼ 300ml，养成喝水好习惯。

　　水的每日摄取量

　　• 每日饮食指南建议每天应摄取6 ～ 8 杯的水(每杯240ml)

　　• 每日水分建议摄取量=体重(kg)×30 ～ 50(ml)

　　举例来说，体重60Kg 的成人，每日水分建议摄取量为：

　　60(kg)×30(ml)∼ 50(ml)= 1800(ml)∼ 3000(ml)

　　• 建议喝水时间点：起床、早餐前、午餐前、下午茶、晚餐前、睡前(不超过100ml)

　　元素2 肌肉：燃脂代谢的最佳利器

　　你知道每磅的肌肉比脂肪每天多燃烧5 ∼ 7 大卡的热量吗?研究发现当身体肌肉量增加，同时也会使基础代谢率提高，自动帮你燃烧热量。该如何增加肌肉量呢?很简单就是要「运动」，而且要做「阻抗性运动」如重量训练、伏地挺身、杠铃、哑铃、 壶铃、TRX 等。

　　接下来，再搭配正确饮食，增肌效果才会更加乘!一般来说，在实行有效的重量

　　训练后肌肉处于被破坏撕裂的状况，此时若给予足够的营养有利于肌肉的修复与合成， 也就是先破坏再重建的概念，因此，建议运动后应要马上补充足量的高生物价蛋白质如牛奶、豆浆、蛋、鱼肉、鸡肉、牛肉等(约2.5 ∼ 3.5 份)，以促进肌肉生长合成。

　　元素3 睡眠：掌握黄金睡眠期，启动身体代谢力

　　好的睡眠养就好体力与好代谢，熬夜晚睡不但会影响隔天的精神，也会影响身体的代谢，以中医观点来说，晚上11 点到凌晨3 点是胆经与肝经的排毒时间，也是身体器官休息的时间，建议最好于晚上11 点前入睡，且睡足6 ∼ 8小时，另外，一些影响睡眠的食物也要注意(如下表格)，可以让你一夜好眠，一觉到天亮!

　　助眠食物

　　含有色胺酸、维生素B 群、钙、镁的食物如牛奶、起司、芝麻、南瓜籽、腰果、杏仁、香蕉、小鱼干、大白菜、百合、干贝、 白带鱼、鲔鱼、黄豆、五谷杂粮等

　　扰眠食物

　　• 高油脂高蛋白食物：炸物、油酥类点心、卤肉饭等

　　• 易产气的食物：豆类、洋葱、地瓜、碳酸饮料等

　　• 不易消化的食物：糯米、麻糬、玉米、甜食等

　　• 刺激性辛辣的食物：麻辣烫、辣椒、胡椒等