殭尸体操瘦小腹 躺着坐着做就能防三高

　　导读：凸出小腹也能平、坦、凹! 瘦小腹计划开始 。一般说到锻炼腹肌，就会想到把双手放在后脑杓，不断弯起上半身的仰卧起坐。 但是，仰卧起坐如果做得不正确，其实很容易造成颈部或腰部受伤。

　　在这里介绍的动作，虽然也是抬起上半身，但不需要抬得太高，只要视线能够隐约看到肚脐的高度，就可以获得充分的瘦小腹效果。虽然动作的角度不大，但对锻炼腹肌却有实实在在的成效。

殭尸体操瘦小腹 躺着坐着做就能防三高

　　1 屈膝仰躺

　　正面朝上躺好后，膝盖屈起。 双手伸直放在身体两侧，掌心朝下贴在床上。脚底贴在床上。

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　　2 慢慢抬起双手

　　双手不要出力，慢慢抬起。像殭尸一样，完全放松不要出力。

　　1∼4动作重复3回

　　习惯后可以逐渐增加次数。 上半身只要抬起到隐约能够看到肚脐的高度即可。腰痛脚痛不用愁! 坐着也能做的「殭尸体操」以活动上半身为重点的「殭尸体操」也很值得推荐，除了能够预防肩膀僵硬及腰痛以外，还有瘦小腹，消除浮肿的效果。

　　腰、腿不好或年纪较大的人，只做1∼2的动作也能促进上半身的血液循环，使血压恢复正常，达到预防肩膀僵硬，活动腹部消除便秘等效果;在工作时间做，还能缓和精神疲劳。

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　　1 坐在椅子前端，不要贴到底

　　抬头挺胸背部挺直，坐在椅子前端。腰部不要向后弯。腹部用力。膝盖弯成直角，轻轻靠拢。

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　　2 波浪鼓运动 30秒

　　维持1的姿势，双手放松不出力;两边肩膀前后摇晃，连带双手一起摆动。

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　　3 背部靠着椅背

　　做完波浪鼓运动后，腰部位置不动，背部直接往后靠向椅背。双手轻轻抓住椅子的座面。 有腰痛问题的人，可以先在腰部和椅背间放个靠垫或卷起来的大毛巾，减轻对腰部的负担。 请在能力范围内进行，千万不要勉强。

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　　4 抬高大腿 左右交替做3回以3的姿势为基础，抬高大腿，膝盖往胸前方面靠，膝盖以下不要出力。 感觉腰痛加剧时，应立即停止动作。

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　　5 波浪鼓运动 15秒。重复2的波浪鼓运动。

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　　6 脚后跟的上下运动 做10回。背部再次靠回椅背上，双腿并拢，上下活动脚后跟。上下活动脚后跟，让脚背尽量离地。

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　　7 波浪鼓运动 15秒回到2的波浪鼓运动。

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　　8 上下活动大腿 左右大腿交替各做5次

　　再次将背部靠在椅背上坐好，慢慢抬起、放下大腿。 做5次后换另一只脚，再做5次。腰痛的时候千万不要勉强。在可以承受的范围内，尽量抬高。

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　　9 波浪鼓运动 15秒再重复2的动作，做波浪鼓运动。

　　殭尸诊疗室1

　　「殭尸体操」更有效的做法，根据自己症状及需求，自由搭配出更有效的动作。

　　组合1

　　高血压、肩膀僵硬、腰酸背痛、松缓精神疲劳。1∼2的动作做3回 × 一天3套

　　组合2

　　糖尿病、血脂异常、膝盖酸痛。1∼5的动作做3回 × 一天3套

　　组合3

　　腿部浮肿，6的动作做3回 × 感觉腿部浮肿时

　　组合4

　　生活习惯病、塑体瘦身，1∼9的动作做3回 × 一天3套

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　　3 慢慢地抬起上半身

　　一边慢慢吐气，一边像是要用双手去触碰膝盖般，慢慢地抬起上半身后，静止2秒。颈部不要勉强向前弯曲。

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　　4 慢慢躺回原位

　　维持双手抬起的姿势，一边慢慢吸气，一边将上半身躺回原来的位置后，放松腹部的力气。用力缩小腹。