日本僵尸体操每天1分钟效果等于步行30分钟
恩施知识网导读：首先从这个动作开始! 新手殭尸上路×初阶。接下来，就要开始正式进入殭尸体操的动作解说篇。 先以自己习惯的速度做原地踏步，重点放在腹部用力的基础姿势。 想象自己变成不需要思考的殭尸，完全放松双手的力气，用这个姿势原地踏步，让手臂自然而然随着身体摇摆。 等习惯后再渐渐加长踏步的时间，或是加快到类似慢跑的速度，达到更显著的运动效果。
日本僵尸体操每天1分钟效果等于步行30分钟
1 原地踏步 30秒
站好基础姿势后，在原地小幅度踏步。觉得30秒有困难的人，可以先从15秒开始，等习惯后再慢慢延长到1分钟。腹部要用力。双手放松不出力，自然摆动。脚后跟尽量抬起不着地，用脚尖踮脚踏步。膝盖不要抬得太高。
日本僵尸体操每天1分钟效果等于步行30分钟
2 休息 15秒
双手大幅度摆动，双脚在原地踏大步，调整呼吸节奏。双手放松，大幅度摆动。用缓慢的速度，自然抬高膝盖踏步。此时脚后跟着地也没有关系。
日本僵尸体操每天1分钟效果等于步行30分钟
3 原地踏步 30秒
回到动作1的原地踏步运动，双手跟着摇摆晃动会更有效果。
1∼3动作重复3回
3回为1套，每天做3套动作是最理想的状态，但还是要衡量自己的状况，不要勉强。
挑战更有效的动作! 殭尸界的高手×高阶
如果初、中阶的动作都已经很熟练，那么接下来就要向更高难度的层级挑战! 将上、下半身的动作合而为一，同时进行「原地慢跑」和「波浪鼓运动」。 高阶动作的时间较长，所以一开始先不要勉强，按照自己的身体状况适当调整运动时间，或者延长休息时段的原地踏步。 每天做3套，就能获得相当于步行30分钟的运动效果;以不造成身体负担为前提，勇于挑战吧!
日本僵尸体操每天1分钟效果等于步行30分钟
1 原地慢跑 波浪鼓运动 1分钟
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的两边肩膀自然前后摆动，做波浪鼓运动，连带晃动放松垂下的双手。
日本僵尸体操每天1分钟效果等于步行30分钟
2 休息 30秒
大幅度摆动双手，踏大步，调整呼吸节奏。
日本僵尸体操每天1分钟效果等于步行30分钟
3 原地慢跑 波浪鼓运动 1分钟
再次回到一开始的动作1，同时进行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓运动。
1∼3动作重复3回
3回为1套，每天做3套。动作时间仅为参考依据，应按照自己的身体状况调整。
动作时间仅为参考依据，应按照自己的身体状况调整。
习惯后再配合上半身动作! 成为理想的殭尸×中阶
习惯初阶的原地踏步后，就可以再加入上半身的动作，并渐渐加快踏步的速度，如果能达到慢跑的速度，效果会更显著。 这个动作虽然能运动到整个上半身，但其中最重要的关键却是双手的晃动。 但不要刻意摆动手臂，而是让双手随着肩膀前后摆动而自然晃动。 慢慢练习，先以抓住这个感觉为目标吧!
日本僵尸体操每天1分钟效果等于步行30分钟
1 原地慢跑 30秒
慢慢加快原地踏步的速度，逐渐达到最理想的慢跑速度。双手完全放松不出力，自然摇摆晃动。腹部用力挺住，想象正在用腹部支撑上半身的身体。脚后跟尽量抬起不着地，用脚尖踮脚踏步。
日本僵尸体操每天1分钟效果等于步行30分钟
2 休息 15秒
停止脚部的动作，大幅度前后摆动双肩，晃动手臂做上半身的「波浪鼓运动」。自然前后摆动。双手自然晃动，不要用力。停止脚部动作，双脚自然靠拢。
日本僵尸体操每天1分钟效果等于步行30分钟
3 原地慢跑 30秒
再次回到原地慢跑。
1∼3动作重复3回
渐渐熟悉后，再逐渐加长各个动作的时间。 3回为1套，每天做3套。动作时间仅为参考依据，应按照自己的身体状况调整。
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