只要3简单动作，放松筋肌膜远离疼痛
恩施知识网导读：路跑新手若是未做足暖身活动就急着开始慢跑，运动伤害就可能趁着这时候就可能在你身边埋伏，长距离的跑者就更有可能因为膝盖过度负荷以及错位出现膝盖疼痛的症状，赛事途中若是发生膝盖疼痛的状况往往会影响比赛表现，若是状况严重甚至会缩短膝盖的寿命，该如何预防跑者膝产生的状况?
除了遵守以上的技巧分享之外，首先我们可以透过泡棉滚筒在腿部慢慢滚动约30秒左右，可以增加血流量与舒缓紧绷的肌肉，接着可以参考今天的跑步好影片所教学的三个动态动作，透过教练所传授的筋肌膜放松(Self-Myofascial Release, SMR)来远离膝盖疼痛的危机，让我们一起跟随影片的脚步动一动吧!
只要3简单动作，放松筋肌膜远离疼痛
动作一：Down dog
首先我们先将膝盖与手掌着地，接着将身体呈现一个御饭团的模样，必须保持背部打直，可参考下图所示。
接下来以脚趾为重心垫脚，腿部依然打直尽量不要弯曲，持续两秒后脚跟着地，重复8-12次。
起始动作：膝盖与手掌着地
将身体呈现一个御饭团的模样，必须保持背部打直
以脚趾为重心垫脚
贴心小叮咛:建议准备一个瑜珈垫或是在一个适合室内活动的地点进行唷!!
只要3简单动作，放松筋肌膜远离疼痛
动作三：alternating knee hugs
将右脚抬起，脚掌跨过身体另一侧，双手抱住小腿的位置膝盖约莫在胸口的位置处，将小腿提起让大腿后侧有紧绷的感觉，停留约2秒左右伸展完毕后，左右交换进行6个循环完成动作。
脚掌位置跨过身体放置于左侧，双手抱住小腿的位置
细部动作
除了教练所分享的动作之外，每次运动前确认暖身是否充足再进行训练，才是不二法门，赶紧来帮膝盖保养一下吧!
只要3简单动作，放松筋肌膜远离疼痛
动作二：reverse lunge with overhead reach
首先将右脚往前呈现弓箭步的姿势，再将左手由侧边举起直至贴近耳朵旁，上半身也可向侧边些微的倾斜，停留约两秒左右的时间，再恢复原本姿势后，换左边进行相同动作，重复6个循环。
弓箭步，左手侧边举起贴近耳旁
上半身也可些微向侧边倾斜
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