14个走路撇步不伤膝又甩肉的方法

　　导读：走路是很生活化的运动，因为只要站起来出门就可以走了，完全不费事的融入你的日常生活，许多运动都需要时间练习去掌握，走路却完全不需要，是一种最简单又马上可以上手的活动。

14个走路撇步不伤膝又甩肉的方法

　　对于体重过重或有不适合高冲击运动的问题，走路会比跑步更适合。数不清的医生推荐它，大量的研究和文献赞扬它带来的好处，走路是不管从技术或消费层面看来都是门坎很低、容易上手的运动。如果再加上一些正确的技巧，可以用走路的方式燃烧更大量卡路里、达到减重塑身的效果。

　　如何让走路燃烧更多的卡路里呢?以下是14个秘诀让走路变成有挑战性、燃烧更多卡路里的运动，有助于减重及型塑健康体型。

　　1. 加快走路的速度

　　想着你要增加的运动强度，步伐自然会跟着强度调整。希望达到减重塑身效果，走路必须达到足够的强度，称之为「目标区」。

　　为了达到目标区，步伐需比平常快速，如必须走到轻微的喘气。开始时以快迟到要赶赴约会的步速进行，如果这个速度对你来说很容易，那么就加快速度到想赶赴一个已经迟到好几分钟的约会的速度。

　　有几个方法可以衡量你是否已达到「目标区」：

　　①一个简单估计方法是计算自己的运动自觉强度(Rating of Perceived Exertion, RPE)，步速目标定每分钟心跳60至70下，为6-7级的范围

　　②强度应该要能边走路边讲话

　　③使用心率显示器。首先，计算出自己最大心跳率的65%及85%。例如，你的最大心率的65%及85%可能分别是每分钟心跳125和165下，那么，当你带着心率显示器健走，你的步速必须让心跳达到每分钟125~165下。

　　在跑步机上走路?一般人的走路速度在每小时4公里。如果想达到减重的目的，必须加速到每小时5.6公里。将步速增加意味着多然烧1/3的卡路里。

　　2. 走上斜坡

　　在健走路线中加入斜坡地形会增加健走的强度，启动臀肌及大腿后侧肌肉群，且对于膝盖不至于负担太重。

　　加入斜坡，一方面增加步行变化、避免无聊，也避免让身体习惯了没变化的运动模式和强度、而使得燃脂停滞。5%的倾斜度增加50%的热量燃烧，走任何的坡度或落差都行：爬个小山、爬楼梯、走室内停车场斜坡道或是增加跑步机的坡度(如果是在室内健走)。

　　如果你是健走新手，避免走太陡的坡度，最好是在和缓的坡度将动力维持在足够强度，坡度增强时，在相同的动力下，步速自然减缓下来。

　　3. 走不平整的路面

　　在不平等的路面上走路，例如登山步道、草地、沙滩、石子路、雪地或岩石路等，都会增加强度、燃烧更多卡路里，并让肌肉更使力。以雪地行走为例，燃烧的热量是平地的2-3倍之多。

　　4. 增加负重

　　如果走路变得很容易，而你的减重成效和身体的力量也有了明显的成长，可以试试增加重量。

　　增加负重会让步行强度增加，并增加肌肉的抗力，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因为他们会改变步态与姿势而增加受伤的风险。可以背负装载重量的登山包或加重背心，如果选择以背包，可以放入水、砂子、甚至猫砂，使得重量平均分布。

　　5. 登山杖

　　使用登山杖健行是增加健行时卡路里燃烧的好方法，使用得当有助于塑身并加速减重。

　　手持登山杖健行将走路从下肢支配的运动转变为全身运动，使得几乎全身肌肉90%都必须加入工作，使用时必须用到手臂、肩膀及背部的肌肉，增加心跳率及上半身力的使力。研究显示使用登山杖健行难度并不会比空手健行高、反而感觉较空手步行轻松，但却能增加卡路里燃烧达46%。登山杖的使用非常容易，并能减轻脚踝、膝盖、髋关节的负担。

　　6. 摆动手臂

　　健行的速度很大一部分来自手臂，摆动手臂产生力量与动能推动身体前进，帮助燃烧更多卡路里并强化上半身力量。健行时，手肘弯曲90度，手臂前后摆动，肩膀保持轻松并自然微微后转，使得胸腔扩展并维持最佳姿势，让健走达到最大效能。

14个走路撇步不伤膝又甩肉的方法

　　7. 好的步行姿态

　　以好的步行姿态行走，意味着背和臀肌能得到最大的运动，让走得更快、燃烧更多卡路里。好的步行姿态简要地说就是：以拉长身型的高姿态行走，保持肩膀往后，并轻松下压(而不是耸肩紧崩)，收小腹、双眼直视前方，下巴自然微收。

　　8. 运用腹部肌肉

　　有些专家相信维持站姿时最有效率运用的肌肉是腹部肌群。为了维持缩腹的良好站姿，用腹肌将腹部内收上提，并维持正常呼吸。

　　9. 全脚掌落地

　　走路时用全脚掌着地，以足跟落地，全脚掌向前滚动，让足弓、足跖部和脚趾依序落地，以脚尖离地。全脚掌落地使得步行更有力，燃烧更多卡路里，也让小腿、大腿后方肌群、臀肌加入运动，让你拥有更修长的腿部肌肉线条，以及更俏更紧实的臀部。

　　10. 紧缩臀肌

　　为了让训练臀部肌肉，朝向心目中理想的巴西美臀迈进，健行抬起后腿时，紧缩臀部，想象臀部中间夹着一张钞票。

　　11. 迈开大步

　　加快步行速度的最好方法是增加步行频率、缩短步幅。但为了增加步行变化并让腿部肌肉以不同的方式训练、并增加步伐的力道，可以迈大步健走运用大腿内侧及外侧肌肉，有助于让大腿紧实。

　　12. 加入间歇训练

　　间歇训练是最快速的燃脂方法，操作的方式是在健身训练过程中加入高强度(增加速度/重量/或困难度)动作，如跑步、游泳、自行车(飞轮)等。只要在健行训练过程加入几分钟增加速度、坡度、阶梯的高强度训练。

　　例如，以一般中等速度步行5分钟，然后以更快的速度(快到几乎必须要慢跑的走速)快步2分钟，或直接慢跑2分钟，然后回到一般速度步行5分钟让身体缓和，然后重复整个步骤。间歇训练会加速燃脂塑身的成效，增加健行的步速，并让新陈代谢持续增加到运动后的数小时。

　　13. 改变方向

　　在步行训练中加入1分钟的倒走或侧走。改变方向让肌肉面临不同挑战，让大腿、臀部、小腿、腹肌和斜肌都从不同角度加入运作，并增进平衡，让你燃烧更多卡路里并达到紧实身体的目的。

　　为了安全，改变方向的训练要在平坦的路面上慢速进行，没有树、坑洞等障碍，进行侧走时，要记得左右两边要均衡进行。

　　14. 改变步态

　　加入30秒或1分钟的间歇，作高抬膝动作(膝盖抬高向胸口再跨出)、踢正步(腿打直踢出)、大跨步、甚至开合跳跃，让身体从剧烈的高强度缓和下来，而这些变换得步态再次挑战肌肉应变不同的角度和力道，让你的身体猜测这些不确定性，增加间歇，增加卡路里燃烧，促进肌肉增长，并加速新陈代谢。