运动初学者必学6招局部塑身法

　　导读：运动是拥抱的基本条件，不论是生活上的健走、游泳、瑜珈或是参加健身房的专业训练，只要让身体动起来，就是迈向健康的第一步，赶快起身动起来吧!初期接触运动的人，最好选择健身房作为训练的起点，利用专业器材及教练的指导，可以有效训练到正确的肌肉，避免不必要的运动伤害。

运动初学者必学6招局部塑身法

　　1. 拒绝虎背---拉环

　　女生夏日在套上坦克背心前，最担心的就是后背部露出的松垮赘肉了，这一款TRX新器材训练，就是针对女生后背部的线条作加强训练。只需透过两条拉绳，利用自我的重量、速度及整体的协调性作训练：双手平举握住握把后，上半身往后倾斜、缩小腹，吐气时双手往外、肩关节朝外展开。反复20下循环练习可训练背部的后三角肌肉、上背部的肌肉群及腹部、手臂的肌肉线条，对于穿著露背洋装、坦克背心、或是细肩带等服饰有很好的后背雕塑效果。

　　2. 紧实瘦小腹---抬脚

　　不论穿著比基尼或是紧身裙，突出的小腹绝对是造型上的一大败笔。除了仰卧起坐外，搭配这款器材的训练也可加强女生下腹部肌肉的紧实。利用手臂的支撑及下腹部的力量，将双腿往上高举，停留3～5秒后慢慢将腿放下，反复这个动作15下，作5个轮回练习，可以有效地将松弛无力的小腹锻炼地更加结实平坦。

　　3. 雕塑名模腿---躺下抬腿

　　每个女人都羡慕名模的纤长细腿，除了靠纤腿产品及淋巴按摩加强腿部血液循环之外，最实际的还是靠腿部运动才能真正改善日渐松弛的大腿肌群。这一款蹬腿机是利用腿部的抬举动作，训练女生下半身大腿的肌力及肌耐力，搭配调整器材的重量去启动髋关节、带动大腿前侧及后侧肌肉的训练，让松垮的腿部线条变得更加结实性感。

　　4. 甩开腰间肉---扭转

　　一般人穿著紧身上衣或紧身裤时，常常会挤出腰侧两旁的赘肉，若再不细心关照，很容易就开始迈入酒桶型身材了。示范的是一个全身性的扭转动作，利用旋转的动作破坏身体的重心，让侧腹的肌肉有效地施力来帮助平衡，不仅可训练到肩膀、手臂、胸、侧腹、腹部核心、髋关节及背部的力量，搭配旋转速度还能进阶加强肌肉的训练强度。

　　5. 锻炼心肺力---跑步

　　平时较少运动的人建议先以慢速爬坡开始心肺功能的训练，一次以30分钟为佳，或至少每次维持15～20分钟、并增加强度的练习(如坡度)。初学者可先从走路开始慢慢训练心肺功能，再渐进式地增加每次走路的强度及速度。提醒：「在使用跑步机时，不需一开始就急着跑步，除了事前的暖走之外，初学者也应先将走路的姿势调整好，让髋关节的摆动去带动上半身的运动，使膝关节不要承受太大的压力而引起膝盖的不适。」

　　6. 完美翘臀---抗力球

　　东方人普遍臀部都偏扁平，想要拥有如珍妮弗萝培兹般性感又翘的臀部线条，就得加强臀部肌肉的训练。平时可利用抗力球贴紧墙面及腰椎的部位，搭配蹲下吸气、起身吐气的动作，加强臀部肌肉的紧实运动。蹲下时切记让抗力球保持贴紧臀部及腰椎的部位、膝盖不超过脚尖为原则。