女性想保有好身材每天的伸展运动能锻炼身材的曲线

　　锻炼肌群(全身)

　　很忙、不爱运动也能瘦!

　　每天最少有2～3小时的时间都在「动」，多年来都维持23腰、有马甲线的体态。身为女性，必须了解姊妹们有多在意身材的曲线。想保有好身材，「动」是最好的方法，但要领不是「动得多」，或「勉强跳动」伤了筋骨，而是「动得深入」、「每天动」。

　　50个动作，难易度由简到难，每个人都适合做。每个动作只要1分钟，就能伸展运动到关键的肌群和筋骨。可说是不爱运动、没空运动却又想精瘦美的人的超级福音!何不现在一起试试看!

　　‧擅长舞蹈、律动、拉丁有氧、雕塑有氧、皮拉提斯、瑜伽。

　　＊初级：平躺拉长全身，「脚掌压×勾」就拉动前后身各肌群

　　这3个初级的平躺伸展运动，运用「腹部呼吸」，配合「脚掌的压、勾」，就能同时伸展开身体正面或背面全部的肌肉。你会感觉到头、脚部有两道力量，将脊椎拉开，有全身都被舒展开的放松感。这三项动作都是由腹部使力来带动全身伸展，特别「消腹」，而且能够快速唤醒肌肉的力量，也适合当作运动前的暖身运动。

　　1.大字平躺压脚掌

　　终极功效 吐气压脚缩腹肌，手脚拉伸前身肌群

　　手、脚、身体呈大字型平躺。双手在头上横抓毛巾约肩膀的1.5倍宽。吸气，意识在腹部肌肉鼓起;吐气，腹部尽量内缩，同时双脚脚掌用力下压，腋下关节也尽量拉伸，维持6秒，放松再重复运动。

　　伸展维持6秒X左右交替5回

　　要保持毛巾拉直。

　　脚掌一勾一压。

　　＊进阶：睡前做1分钟，「四肢拉×撑」睡觉中继续烧肥肚油

　　美丽的体态曲线，重点在于肌肉的形状，因此我们要将松垮的肥肉，锻炼成精实、有弹性的肌肉。以下这两项运动，同时要运用手臂、腰腹、大腿三部位的肌肉群，并配合「腹式呼吸法」—开始时吸气鼓肚，拉伸时吐气缩腹。

　　运动时，妳的腰腹必须出力来稳住身体、臀部必须要夹紧，下肢才能顺利活动。运动同时，会牵连到背肌、胸肌被拉开或压挤，全身的肌肉都会被使用。

　　而我特别建议睡前运动的原因是，根据数据显示，睡前30分钟运动，启动身体的燃脂力，睡觉时身体仍会不断地燃烧脂肪哦!

　　4.毛巾后勾脚飞跃

　　终极功效 后拉脚抬全身，提拉臀、拉长腹肌

　　俯卧，双手拉毛巾勾在脚背上。吸气，双手后拉毛巾、稳助身体;吐气，伸直双手用力拉毛巾，将双脚再更上抬，腹部则用力挺助身体。维持6秒钟，放松再重复运动。

　　飞跃维持6秒X10回

　　搭腹式呼吸，吐气拉脚，小腹缩紧挺身。

　　手肘不可弯曲。

　　臀部夹紧、拉伸大腿肌。

　　5.脚互勾伏地挺身

　　终极功效 雕塑美胸形状，结实手臂、凹背线条

　　俯趴，双手打开与肩同宽挺住上身，压在横放于地面上的毛巾，双脚脚板互 勾、双膝着地跪。吸气，稳住身体，双手、双膝撑住全身;吐气，上身下压、手肘弯曲。吸气，上身回复，继续重复运动。

　　伏地维持6秒X10回

　　吸气预备。

　　背部倾斜为一条直线。

　　两脚板保持互勾。

　　吐气伏地。

　　＊进阶：随时原地就做，「肩×臀」2大关节动开了就一定瘦

　　利用矫正骨盆、髋关节、臀部关节的位置，也能达到塑身效用。这是因为，歪斜的骨盆等于是骨盆开合的节奏不规律，不但会影响脊椎，更会使核心躯干的平衡失调，导致肥胖、体态不均匀、新陈代谢不顺畅等问体。深究其原因后，针对臀部骨盆做运动，将骨盆矫正好，不但有完美曲线，更有了。

　　而许多女性不敢穿著的「露背洋装」，也可藉由本页介绍的运动来完成愿望。这三项运动能锻炼背部、增加肌肉弹性，不但解决厚实背部的问题，更拥有漂亮的肩胛骨，成为骨感美人!

　　6.单腿前蹲手高举

　　终极功效 强力雕塑大腿肌，矫正骨盆歪斜

　　双脚站立与肩同宽，手握毛巾两端平抬于胸前。吸气，左脚前跨一步，重心向前，后脚跟踮起。吐气，双脚一起垂直向下蹲，同时双手向上伸举。

　　下蹲维持6秒X左右脚各5回

　　大腿与地面平行。

　　膝盖不可碰地。

　　7.勾脚底大腿平举

　　终极功效 挺肩背塑上身，拉脚底塑腿肌

　　一脚前一脚后站立，毛巾套住前脚脚底中央，双手握住毛巾两端。吸气，手拉毛巾抬起前脚。吐气，举起的脚往前伸直、与地面平行。维持动作10秒钟，左右脚各做3回。

　　伸展维持10秒X左右脚各3回

　　拉手脚推!

　　脊椎和下肢连成一直线。

　　注意!

　　小心维持着身体的平衡

　　刚开始练习时，比较难站稳的话，可靠着墙壁进行。

　　8.双手平举后仰蹲

　　终极功效 紧实大腿内侧，消除小腿肚堆积的过多脂肪

　　双脚打开略比腰宽站立，双手横拉毛巾于后背，吸气。吐气，运用大腿肌力量，双脚向前半蹲、髋关节向前凸，腹部要缩紧，上半身向后倾，肩膀放轻松。维持6秒钟，保持呼吸顺畅。

　　后仰维持6秒X10回

　　髋关节向前凸出，吐气缩腹。

　　拉毛巾帮助稳定身体。

　　伸展维持6秒X10回

　　反复锻炼腹肌，吸鼓吐缩 拉长。

　　双脚脚掌尽量下压。

　　2.大字平躺勾脚掌

　　终极功效 双脚脚掌上勾，紧实后半身小腿和臀部

　　同样全身大字平躺，意识放在腹部，吸气。吐气，双脚脚掌尽量勾起，维持6秒;吸气，放松再重复运动。感觉到后半身从脚到背的肌肉被伸展开，尤其是小腿后肌群和臀肌。

　　伸展维持6秒X10回

　　搭腹式呼吸，吐气勾脚，拉腿和臀。

　　双脚脚掌尽量上勾。

　　3.大字平躺勾单脚

　　终极功效 左右弯雕塑侧腰，缩腹、紧臀同时做

　　全身大字躺平，手仍拉开毛巾，肚子先吸气。吐气，手和身体向右侧弯，并且右脚掌上勾、左脚掌下压，维持6秒钟。吸气回正，再换边做。