蔬菜本身含有盐吗,含盐超标的食物

别听据说，听 专家说

一个刚完成造人计划的三口之家，加上过来带孩子的爷爷奶奶、外公外婆，大多数时候，家里面都会有超过 5 个人存在。

这么多人一起带娃，不发生点争执是不可能的。

最常见的争执问题之一就是「宝宝添加辅食后到底能不能吃盐」。家长们可能不知道的是，很多食物天然含有钠离子，比如孩子常吃的青菜中，钠含量达到 132.2 毫克/100 克。

今天咱们请来了医学博士——萌爸潘超群，和家长们聊一聊这件「咸」事！

隐形的钠

在中国人的饮食结构中，大约有 70～80% 的钠都是食盐提供的。而钠离子，是咱们人体生命活动必不可少的东西。

但是，对于婴幼儿来说，他们并不需要依靠食盐，就已经能摄入足够自己生命活动所需要的钠了。

➊ 6 月龄以内的

对于 6 月龄以内的婴幼儿来说，每天一般只需要摄入 170 毫克的钠就已经足够了，这个钠摄入量大约相当于 0.4 克的食盐（每 1 克食盐中大约含有400 毫克的钠）。

而对于中国妈妈的母乳成分分析检测显示，每 1000 毫升母乳中的钠含量大约为 230 毫克左右，换算一下，每天只要宝宝的母乳量达到 750 毫升，那就能满足一天所需了。

所以，对于 6 月龄以内的婴幼儿来说，母乳就是摄入钠的最主要、也是唯一的来源。

那么，人工喂养的宝宝呢？

那更不要担心了！

图片来源：某宝

这是某个进口奶粉品牌每 100 毫升奶液的矿物质含量列表，可以很清楚的看到，钠的含量为 22 毫克/100 毫升，换算一下，每天只要吃不到 800 毫升奶，也能满足一天所需。

➋ 6 月龄到 1 岁的宝宝

对于 6 月龄到 1 岁的婴幼儿来说，每天需要摄入 350 毫克的钠，这个钠摄入量大约相当于 0.9 克的食盐。

虽然从 6 月龄开始，宝宝的乳制品摄入量会逐渐下降，但是，此期，大多数宝宝也会开始添加辅食。

所以，咱们同样不需要担心，下面这张表格，就是常见的婴幼儿食品的钠含量列表。

图片来源：经《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013 版》整理

前段时间，有妈妈问到我，为什么很多三文鱼泥的成品辅食，营养表上面都显示含有钠。

这个很好解释，三文鱼泥是用三文鱼做的，鱼肉自然会有钠。但是，这个钠摄入量完全在正常范围内，而且，婴幼儿也很依赖这些辅食摄入钠。

在不吃盐的情况，辅食里面还没有一点钠，那才会出事呢！

➌ 1 岁到 3 岁

1 到 3 岁的宝宝，每天的钠摄入量大约需要维持在 700 毫克左右，大约相当于 1.8 克的食盐。

对于膳食均衡的孩子来说，此期，大多数的钠摄入量仍然是依靠食物、而非食盐得来的。

此时，仅建议每天在做菜的时候放入少许食盐，而且要是含碘盐。

图片来源：图虫创意

不吃盐，真的有那么多危害吗？

很多老人会持有这样一个观点——孩子不吃盐，就会没力气！

而通过咱们上面的论述，大家应该也基本了解了，1 岁以内的孩子基本不可能缺「盐」。

而抛开钠摄入量不谈，所谓的不吃盐没力气，也完全是扯淡！

不吃盐没力气的观点是从中国古代流传下来的，咱们追溯和分析一下其实就能把这个问题剖析清楚。

大概 10 年前，我曾经看过一部电视剧《神探狄仁杰 3 》。在这部电视剧里，就讲了一个淮北地区缺盐、闹盐荒，私盐贩子囤积食盐、奇货可居的案件。

为什么会缺盐呢？

那是因为，在古代，盐、铁这样的资源稀缺，因此，都是由国家统一调配、制作、运输和售卖。而一旦这个流程出现问题，就会导致盐荒。

这时候，就会有私盐贩子出现，老百姓就只能用高价去买这些私盐。可是，因为穷，盐不敢买太多，只能凑合着吃点。

再加上，古代中国经济以农业生产为主，都是劳动密集型产业。大量劳作时，会导致出汗，就会出现电解质（以钠为主）的流失，严重的时候，就会导致电解质紊乱。

图片来源：图虫创意

也因此，就出现了不吃盐就没力气的言论。

这种说法在古代并非不科学，这也是在那个时代咱们老祖宗总结出来的经验。

但是，到了今天，如果还把这些陈旧的经验奉为圣经，那就真的是抱残守缺了。

这种情况在今天并不会出现在婴幼儿身上，因为一方面食物中有足够的钠，另一方面，婴幼儿很少会出现汗如雨下、大量盐分流失（除非严重腹泻）的情况。

吃盐，有没有危害？

对婴幼儿来说，吃过多的盐，当然有危害！

首先，就是咱们以前一直提到的加重肾脏的负担。

咱们吃进去的钠，全都要经过肾脏的处理，然后再通过尿液排出体外。但是呢，婴幼儿的肾脏发育并不成熟，摄入过多的钠，就会增加肾脏的工作量，从而造成损害。

其次，就是一个长远的影响。

婴幼儿对味觉其实是很敏感的，这个时候，长期摄入高盐食物，会让孩子变得重口味。

而长期高盐饮食，就有可能让孩子在成年之后，患上高血压等心血管疾病的概率大幅增加！

图片来源：图虫创意

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参考文献

[1] 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》

本文经由 复旦大学营养学硕士 李靓莉 审核

责编Murphy

排版 张帆

这6种含“隐形盐”食物，不要随便吃，为了身体健康，不妨看一看

盐是百味之首，如果厨房里只能有一味调料，我想那肯定是盐，没有盐一切 美食 将变得索然无味，也就没有了灵魂。

当然盐也是人体不可缺少的重要物质，人体如果缺盐的话，会导致虚弱、乏力等情况，不知道大家是否还记得白毛女的故事，她之所以会满头白发，也是长期缺盐导致的。

但是摄入过量的食盐，也会对身体造成伤害，引起一些常见的疾病，比如高血压、心脑血管疾病、肠胃疾病等等，还会对免疫系统有所伤害。

那么成人每天摄入多少盐合适？ 《中国居民膳食指南》建议，每人每天的盐摄入量应不超过6g ，但有调研表明，我国人民每天盐的摄入量，远远超出了6g，中国南方居民每日摄盐量高达10-12g，而重口味的北方居民则达到15-22g。

有人可能会说，我平时吃菜都挺清淡的，盐的摄入量应该不高吧？实际上并非如此，我们除了在烹饪过程中加在菜肴中的盐，还会有有一些“隐形盐”，会不知不觉的吃进肚子里，比如下面这6类食物，都含有大量的“隐形盐”，为了家人的身体 健康 ，不妨看一看。

一，酱油、蚝油等调味料

现在大家生活水平提高了，不但食材丰富多样，各种调味料也是多得很，比如生抽、老抽、蚝油、郫县豆瓣酱、黄豆酱、甜面酱、番茄酱等等，这些调味料可以给菜品增香提鲜，但都含有大量食盐的，在烹饪过程中，如果使用了这些调味料，相应的要减少盐的用量，

二，面条、方便面等面食

方便面的酱料包含有大量的盐，这大家都是知道的，但是挂面含盐估计很多人不知道，为了面条口感更筋道，很多挂面都含有很高的盐，上图中这包挂面，每100克含钠高达537毫克，更有甚者100克挂面的含钠量会高达1200毫克，所以大家在煮挂面的时候，要少加点盐，避免盐分摄入过多。

三，腊肉、腊肠等腌肉类

腊肉、腊肠、火腿、咸鱼、培根等腌肉类，是在以前没有冰箱的时代，因鲜肉鲜鱼不好保存，通过腌制风干一系列加工制作而成，往往都会涂抹大量的食盐，一是加盐能够使肉质更加鲜嫩，二是可延长保质时间，所以为了身体 健康 ，不要过多食用这些腊肉腊肠、咸鱼等食品。

四，泡菜、咸菜等

冬天的早晨来一碗白粥，搭配自家腌制的小菜，或是超市买的榨菜和咸鸭蛋，吃着舒服又养胃，但是榨菜、腌黄瓜、腌萝卜等这些小咸菜，在腌制过程中都是要加入大量的食盐，食盐的浓度甚至高达10%以上，所以如果想减少盐的摄入，这些咸菜、泡菜啥的也要控制食用。

五，话梅、瓜子、饼干等零食

很多人在饭后追剧刷手机的时候，吃点小零食，其实像话梅、瓜子、薯片、饼干等这些小零食，也是“隐形盐”比较多的食物，这估计会有人有疑问了，话梅酸酸甜甜的，咋还会含盐高呢？你如果仔细看它的配料表，就会发现含有大量的盐，一包100克的话梅盐的含量，可能一天的食盐用量就达到了。

六，各种甜品

经常做饭的人都知道，有这句话“要得甜，加点盐”，像冰淇淋和一些小甜点、面包等，为了突出其甜味，都会加入一点盐，但是这个盐的含量肯定要比上面5种要少一些，但也是不可忽略的。

这么看来在不知不觉中每天我们竟然会摄入这么多盐，所以要控制上面这些食物“隐形盐”的摄入，还有在一日三餐烹饪中尽量减少盐的用量，比如在菜炒熟汤煮好后再加盐；也可以借助于酸味、辣味等其他味道，来帮助减少盐味的摄入；家里最好备一个限盐勺，这样做菜的时候心中有数，避免摄入盐过量，对身体 健康 造成伤害。

【健康】经常口渴、头痛？说明你盐吃多了！这4种“隐形盐”食物要警惕

“柴米油盐酱醋茶”，生活总是需要来一点调味料，才更有味道。

而食盐是生活中必备的调味品，在煎、焖、炖、炒、煮等等烹饪方式中，都有它的影子。

虽然很多美味的菜都要靠盐来实现，但是这个令人又爱又恨的调味品，吃多了的确会对 健康 带来潜在的威胁。

摄盐量超标，身体会发出“信号”

过量摄入食盐是引发高血压、冠心病、中风等疾病的重要因素之一。有专家表示，盐吃太多除了增加高血压等疾病的风险，还有可能 间接影响大脑的认知功能 。

当发现身体出现以下异常，可能是你的摄盐量过高了！

信号1：想喝水

一旦摄入了很多盐， 人体体内的盐和水的电解质平衡被打破 ，出现失衡状态。此时，为了恢复平衡，大脑便会发出“想喝水”的信号。

尤其是在吃炸鸡腿、薯片、烤鸭等高盐食物时，还要搭配着饮料，这样很容易产生口干、想喝水的感觉， 增加肾脏负担 。

最好是为边吃边喝水，让肾脏慢慢排泄出身体里多余的钠和钾。

信号2：思维不活跃

《营养学杂志》的一项研究表明，与体内有充足水分时相比， 轻度脱水 会造成女性在测量注意力、记忆力、推理能力和反应时间的认知功能测试中的表现变差。

人在缺水的状态下是很难去思考问题的，而且注意力无法集中、情绪变得低落。

吃太多盐是会令人出现脱水的症状，如果此时你在工作、学习的话，那么你的大脑会变得 反应迟钝、思考能力降低 。

信号3：四肢等局部位置出现水肿

突然发现自己没有长胖的迹象，但是 手指、足部莫名肿胀起来 ，那可能是你最近吃太多盐了，才会出现这样的情况。

一般来说，局部肿胀的症状会在一天后会消失，不过也是要警惕持续、长期摄入过量的盐，这样延长症状出现的时间。

信号4：经常上厕所

喝水并不是导致尿频的唯一原因，盐吃多了同样会导致尿频。

这一种现象是因为 身体自我调节机制出现异常 ，肾脏器官需要通过不断工作，目的就是为了将身体内多余的盐排出来，维持水盐平衡。

信号5：头部隐隐作痛

食盐摄入过多， 增加血管的压力 ，引起脑水肿，甚至 挤压神经 ，从而造成头痛。

美国约翰·霍普金斯大学研究表明，如果将食盐日摄入量从9克减少至3克，可使头痛几率降低31%。

信号6：皮肤变得粗糙、干燥

食盐摄入过多很容易造成 组织之间的水分潴留 ，长此以往， 细胞缺少水分 ，造成皮肤干燥、长皱纹等。

小心生活中的“隐形盐”

我们说的“盐”，其实指的是 盐所含的“钠” 。减少摄盐量，不仅仅是少吃咸味的食物，还要警惕一些食品中的钠含量。

从食品的包装成分上，我们就能看到标注的钠含量（即盐含量）。那么，到底有哪些日常食品藏着“隐形盐”呢？

各种零食

一些 饼干、甜面包、点心类的食物 ，几乎都藏着隐形盐。为了更好的口感，这些食品在加工前都要加入含钠的辅料。

另外， 凉果蜜饯、果脯果干等酸味零食 的钠含量也高，很容易被人们忽略。蜜饯、果脯一般是经过长时间在盐水里浸泡，再取出来晒干，用糖腌制。

一些咸味的零食，如 鱿鱼丝、牛肉干、海苔、薯片、瓜子 等，由于加入含钠的 添加剂（柠檬酸、钠苯甲酸钠） 较多，一般含盐量高。

各种调味料

平时我们做菜加的 酱油 ，含盐量是很高的，除此之外， 辣椒酱、豆瓣酱、鸡精、味精、蚝油、腐乳 等调味品更是含盐量高的“大户”！

而100克豆瓣酱相当于15克食盐，100克酱油相当于15~20克食盐。所以，大家在添加调味料时，要有所克制，少放一些。

腌肉制品

我们常吃的 腊肉、火腿、午餐肉、肉松等加工类肉制品 都含有较高的盐。

例如，腊肉的含盐量高达5~10%，它需要通过大量的盐来加工，以便于长期风干时可以抑菌、防腐，还能保持肉质的鲜嫩。

速食、快餐食品

经过调查，一盒 方便面 含有6.2克盐，一包方便面的含盐量相当于人一天需要摄入的总盐的量。

即使是没有加调味料的食物，也有高盐的风险，如100克 挂面 ，其含盐量1.6克。此外，还有 披萨、汉堡、油条、早餐麦片、包子、馒头 等。

牢记3点， 健康 吃盐不伤身

1.家庭控盐

控制盐的摄入量至关重要。有研究显示，我国3岁至6岁儿童食盐摄入量已达世卫组织建议成人食盐摄入量的最高值（每天5克），年龄更大孩子的平均每天食盐摄入量则接近9克。

家庭减盐可以 使用限盐勺、限盐罐 ，做菜时少放高盐的调味料，可以 用天然香料或佐料来代替调味 。

注意： 做菜时，可在菜快煮熟后再加一点盐，这样不仅保留咸味，还可以少放盐，从而达到控盐的目的。

2.食用低钠盐

低钠盐添加了适量的氯化钾和硫酸镁， 钠含量比普通的精制品低 ，非常适合中老年人食用。

但要主要，由于低钠盐含钾量较高， 服用普利类及沙坦类降压药物、螺内酯以及肾功能不全的人 就不要选择了。

3.摄入天然的含钾丰富的食物

适当摄入一些含钾的食物，可以帮助排除体内的钠。日常生活中的新鲜蔬果、粗粮都含有钾。

水果： 香蕉、芒果、柠檬、油桃等；

蔬菜： 菠菜、芹菜、海带、番茄等；

粗粮： 红薯、大豆、荞麦、玉米等 。