肌肉腿怎么锻炼可以瘦,在家怎样锻炼腿部肌肉

1、脂肪多和定向堆积

即使不用手挤压，仍能看到明显的橘皮组织，这就是典型的脂肪腿。这种情况下减脂是关键。由于减脂是全身减，没有局部瘦这一说。所以多做HIIT和有氧运动，可以高效燃脂减脂。整体脂肪下来了，腿部线条自然就好了。

2、腿部浮肿（手指按压后，腿部肌肉回弹速度慢）

久坐或久站容易出现此情况。空闲时多踮踮脚，坚持每晚用热水泡脚并用手握拳轻轻捶打按摩腿部，帮助腿部肌肉放松。同时注意卧床休息时抬高腿部，注意保暖， 避免久站，避免劳累。

3、肌肉腿（大腿前面看着粗，大腿后面和臀部则平平没有线条）

基本是肌力不平衡导致腿部前粗后平。正常情况下，下半身的受力，是由股二头肌、股四头肌、臀大肌一起分担的。如果不良的生活、运动习惯会使股四头肌为主力，其它的肌群没有分担出力，这样会导致股四头肌会越来越大，也就是腿就会看起来越来越粗，线条感越来越不美。

这种情况下通过训练重新恢复肌肉平衡是重点，找到股二头肌和臀大肌的发力感觉，改善肌力不均。下面介绍几个动作，可以有效的重塑肌力平衡、增加腿部线条感：

（1）跪姿后抬腿

这是针对臀部和大腿后侧，以及核心部位的一个很棒的训练动作。具体是跪在瑜伽垫上，手臂与地面垂直，腰腹绷紧，不要塌腰。控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点，顶峰收缩，保持1～2秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩。然后缓慢下放后换另一条腿。每侧练习15次，每次3～4组。

（2）单腿臀桥

仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空。用臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持2～3秒，感受臀部肌群发力。注意控制臀部肌群，缓慢下落，重复。做够次数后，换另一条腿重复。过程中，用后脚跟着地，不要垫脚尖；

（3）坐立前屈式

坐在地面上，双腿闭拢，向前伸直，双膝向下压，脚跟拉伸，向上翘。吸气并伸直手臂，举过头顶，手心相对。呼气，髋关节带动上身向前运动，双手握住双脚，注意保持脊椎不要弯曲。保持这个姿势，以感觉舒适为限度。深呼吸，现在开始放松，双膝稍微弯曲以放松脚部，低下头靠近双膝，放松脊柱，闭上双眼，深呼吸，如果觉得放松够了，吸气并向前伸直手臂，然后举过头顶。呼气，放下手臂。

（4）直腿硬拉

身体自然站立，两脚比肩稍窄，膝关节不要锁死，双手持哑铃自然下垂。腰背绷紧，髋关节向后折叠，上半身前屈，哑铃沿大腿下落至最低点，保持4～5秒，感受大腿后侧的拉伸。提铃拉起，重复。动作全程保持腰背绷紧，切勿圆肩和弓背。