产后长期缺觉怎么办「没有缺觉只有更缺觉产后妈妈的睡眠该如何拯救」

十月怀胎，一朝分娩。宝宝来到身边，让全家人满心欢喜。十个月的坚持说好的生完就好了，谁知生完才是第一步。给娃喂奶、哄睡、换尿布，白天晚上连轴转，别说逛街吃火锅，就连睡觉都直接成了奢侈品。

“一入娃坑深似海，从此整觉是路人”。

小九麻麻

我是纯母乳喂养，一晚上喂夜奶三四次，换尿布两三次。每次把宝宝哄睡完了，我都要酝酿一会儿才有睡意，刚睡着没多久又被娃的哭声叫醒了。

小芯

原来有娃的人是不需要睡觉的，全凭一口仙气吊着。你以为是带了个娃，其实你是在修仙的路上......

ʚ欣允儿ྀིɞ

之前怀孕晚期的时候，睡眠质量不好，我想着等宝宝出生了就会好一些吧，没想到，现在彻底告别了整觉，终于知道黑夜是怎么一点一点变白昼的了。

大家都说“一孕傻三年”，我看是缺觉缺的。“没有缺觉只有更缺觉”这就是产后妈妈们最真实的写照。

本是蒙头一觉都能睡到大天亮的人，突然一下被人分割成七零八落，睡眠质量直线下降，顶着黑眼圈不说，精神状态也不好，注意力、记忆力都大打折扣，毫不夸张的变成了这种水平：

（翻书）马冬梅

（合书）马什么梅？

（翻书）马冬梅

（合书）马冬什么？

（翻书）马冬梅

（合书）什么冬梅？

相信没有妈妈不怀念以前那种毫无牵挂的睡眠，不需要惦记宝宝是不是饿醒了、尿湿了、踢被子了……

一个新生命所带来的挑战和压力确实是非常艰巨的，机器尚且需要休息，更何况是刚生完的妈妈们。但是要为一个新生命负责，把他养育长大，付出和牺牲是必然的。

我们所能做的，就是尽量想方设法多补充一些睡眠，缓解身心压力。至于怎么做，下面我们来支几招。

01让宝宝单独睡婴儿床

很多妈妈为了喂奶方便，和宝宝睡一张床，甚至一个被窝，其实这样不仅会影响宝宝的睡眠质量，还会存在很多安全隐患。比如：大人睡着后翻身，有压到宝宝导致窒息的风险。大人床上的枕头、被子等用品，也可能会遮住宝宝的口鼻，导致呼吸不畅。同床睡还容易让宝宝养成奶睡或者依赖大人的安抚才能入睡的不良习惯，让他自己入睡变得更加困难。

出于安全和睡眠的多种考虑，都不建议大人和宝宝睡同一张床，尤其是同一个被窝。

建议大人和宝宝“同房不同床”，把婴儿床放在大人的床边，宝宝单独睡婴儿床。

02一家人带娃齐上阵

对于产后妈妈来说，身体还在恢复，多休息很重要，带娃这事不能单打独斗，需要家人帮忙。

可以一家人分工合作，比如妈妈负责给宝宝喂奶，爸爸或其他家人负责换纸尿裤和哄睡。

这里需要对爸爸们说一句，一边养娃一边赚奶粉钱，你们可能同样疲惫而焦虑。但是在这样特殊的阶段，尽量在带娃这件事上多分担一些，别让妻子感觉自己是孤身一人。此时她们需要的不是情人节的一束鲜花、一个包包，她们需要的可能只是充足的睡眠。

03提前有意识的培养宝宝的睡眠习惯

给宝宝培养规律的睡眠习惯，让他晚上按时入睡，这样妈妈也可以尽早休息。

可以每天晚上入睡前半小时～1 小时候，为宝宝安排固定的睡前仪式，如洗澡、抚触、换睡衣、喂奶、听催眠曲等，多做几次后，他就会把这些活动和睡觉联系起来，每天给他进行这些仪式时，他就知道该睡觉了。半夜宝宝有动静时，比如动动胳膊腿、微笑、吸吮、哼哼甚至哭叫两声，都很正常。这时候不用马上开灯查看，大人可以先装睡，观察几分钟，他可能哼两声又自己继续睡了。如果他没有要继续睡的意思，可能是因为饿了或者不舒服，这时候再查看。

宝宝从2个月开始，就会进入培养睡眠规律的关键期，这时候要帮他建立夜晚睡觉、白天清醒的规律。比如白天让他在自然光线下活动，在他清醒时多跟他互动，控制小睡的时长。此外发现他揉眼睛、打哈欠等犯困信号时，及时哄睡。

04适时给宝宝断夜奶

随着宝宝逐渐长大，消化道发育成熟，胃容量增加，吃夜奶的次数会逐渐减少，大多数在 6 个月后，睡前一顿吃饱了，就可以安安稳稳地睡上一整夜，不会因为饥饿而醒过来，妈妈们也逐渐可以睡上整觉了。不过每个宝宝的情况不一样。有些在 3～6 个月大时，晚上就可以连续睡上 6～8 小时了，而有些夜奶次数特别多。

如果长期吃夜奶，会不利于宝宝建立良好的睡眠习惯、进食习惯等，也会让妈妈们因为长期喂夜奶而身心俱疲。一般建议在宝宝 6 个月大时，逐渐开始给他断夜奶。

05请月嫂/育儿嫂帮忙带娃

这一点很重要，因为上面的所有问题月嫂通通都能替你解决

家庭有一定的经济条件，而家里长辈时间有限或身体不太好，不能帮忙带娃，于是会请月嫂来照顾月子和带娃。等到月子结束或者产假休完要上班时，也会考虑请育儿嫂，帮忙照顾宝宝，减轻自己的压力。

其实最后这一点是最值得采纳的，因为不管是培养宝宝的睡眠习惯还是科学育儿，月嫂/育儿嫂无不是宝爸宝妈们最好的选择。

可能一胎的妈妈会说，那住月子中心不是更好吗，什么都不用管。其实不然，抛开其它不说，就单纯地带娃这件事最终还是要回归到自己身上，不然等出了月子中心你一定会忙得手忙脚乱，不信你可以去看我前面的文章“坐月子到底是请住家月嫂好还是去月子中心好？”其实月子中心并没有你想得那么好。

带娃之路漫长，辛苦自不用说，但是能见证宝宝成长的点点滴滴，又何尝不是一种幸福。宝宝出生后，意味着我们进入人生的新阶段，和他在新的领域里一起成长，需要学习的还很多。等宝宝一天天长大，变成贴心小棉袄、小暖男，懂得逗我们开心，这时候就会发现一切都是值得的。

生完孩子不到4个月，觉得自己睡眠质量越来越差了，该怎么改善？

做过妈妈的都知道，照顾新生儿非常辛苦，新生儿睡眠和饮食还没有形成规律，两三个小时就得吃一次奶，睡觉也有的也是不分白天黑夜，喂奶、换尿布、哄睡，都非常费时间和精力，让妈妈非常辛苦，尤其是缺觉。而长期睡眠不好会让人心情低落、烦躁、记忆力下降，产后抑郁也与此有一定关系。

不要硬抗，向家人或亲友求助，让家人分担照顾孩子的事务，除了母乳亲喂，其他照顾婴儿的事，比如换尿布、哄睡、逗玩，都可以交给别人，不要舍不得，老母亲要先保重自己，才有精力和心情善待孩子。

一定要让老公参与对孩子的照顾，养育孩子是爸爸妈妈共同的责任，白天没时间，晚上可以照顾孩子。

如果家庭经济条件许可，可以雇保姆帮忙。

总之，不要一个人硬抗。

夜奶非常影响妈妈的睡眠质量，4个月的宝宝，可以试着戒夜奶。可以在晚上睡觉前给两次密集喂奶，让孩子多吃，夜间尽量不再喂夜奶，这样也能减少对妈妈的影响。

为了戒夜奶顺利，可以循序渐进，比如以前吃三次夜奶，从减一顿开始，孩子适应后，再减一顿，直至完全戒掉夜奶。

婴儿和妈妈一起睡，彼此影响睡眠，还不利于戒夜奶，可以让孩子睡婴儿床，与妈妈同房不同床。如果妈妈还是睡不好，也可以分房睡，让老公或婆婆夜间照顾孩子，妈妈在另外的房间睡。

家里有产妇时，长辈给的经验是，孩子睡了妈妈赶紧睡，因为孩子一醒，妈妈就没法睡了。所以在孩子睡了，有人陪着时，妈妈要抓紧时间补觉，不让睡眠时间太少。妈妈带孩子都很辛苦，一定要想办法照顾好自己。

想改善产后睡眠问题，就一定要注意哪几个细节？

常常看到一些新手妈妈们在感叹自己睡不够。为了宝宝，他们半夜要起来喂奶、换尿布整个生物钟完全被打乱，睡眠质量严重下降。

妈妈们在刚经历完分娩之痛后，又面临缺觉之苦，而且这一缺就是好几个月，让好多妈妈痛苦不堪。看看妈妈们都是怎么说的：

“自从生了孩子之后，现在每天都不够睡，好累哦。宝宝好不容易睡了吧，你也得去做别的事情，等你干完了活去睡一觉吧，她又醒了。特别是晚上，基本都是晚睡，一夜醒好几次，能够睡个安稳觉都是最大的奢侈了。”

“每天晚上严重睡眠不足，朋友们都说我最近皮肤差了好多，感觉老了好几岁。”

“因为睡眠不足，情绪起伏特别大，经常因为一点小事，莫名其妙冲着老公发火。”

... ...

当真是一点办法都没有的吗？

当然不是了，

小编这里有一份拯救睡眠指南，

一起来看看吧。

睡眠不足的危害

长期睡眠不足除了影响记忆力、注意力外，还有以下危害。

长期睡眠不足不利于产后妈妈身体的恢复，明显表现就是剖宫产伤口不易愈合。

免疫力下降

睡眠除了消除疲劳，完成体力和脑力的修复，还能保持人们的免疫力，使人们很好的抵御疾病的侵扰。

皮肤变差

“睡美人”的说法是有一定道理的。睡眠不足会影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤老化。从而使皮肤看起来暗淡无光泽。

加重抑郁状态

产后妈妈由于激素原因，本就处于抑郁状态中。如果此时还不能得到休息，那么情绪也会受到影响，使妈妈更加的烦躁和抑郁。

易导致身材肥胖

据研究，睡眠时长少于7个小时的人比睡眠多的人倾向于有较高的身体体重指数（BIM）。也就是说睡眠不足会影响到妈妈的身材，从而更不容易恢复到产前的身材。

其他疾病

产后妈妈的身体各项能力较差，这时长期睡眠不足就容易引发高血压，糖尿病等

如何缓解睡眠

方法1：跟随宝宝的休息规律

一般情况下，婴儿每天大概要睡15个小时，而成人只需要睡眠8小时。所以，当宝宝睡觉的时候，不要管什么时间，如果新妈妈感觉疲劳，都可以躺下来休息。不要小看这些短短的休息时间，它也能让你保持充足的精力。

方法2：睡前做点放松活动

在睡前的半小时里，不要忙碌着给宝宝准备这个，准备那个，新妈妈要知道，自己没有充足的睡眠就会影响身体健康，而没有健康又怎么能好好照顾宝宝呢，所以，睡前半小时里做点轻松的事情，譬如看看书、听听音乐、给自己做做按摩、敷一片面膜，这都是可以使身心放松的方法，而且更利于睡眠。

方法3：让丈夫多行动

让丈夫分担夜里喂奶的责任--如果你是喂母乳的话虽然有点困难，但并不是完全没有可能。你可以借助吸乳器以便丈夫可以在半夜分担喂奶的责任。如果这种方法行不通的话，你可以让丈夫在孩子只是需要抚慰的时候去照看孩子。

方法4：适量锻炼

适量的运动有助于睡眠，而且还能提高睡眠质量。睡前最佳的锻炼时间是睡前3小时左右，这既不会使人太过兴奋，又能使人安然入睡。另外，应保证每天有半小时以上的运动时间，这样才会有效果。

睡眠对于任何人都很重要。但妈妈产后一年都不会有安稳觉，虽说妈妈忙并快乐着，但还是要考虑一下自己的健康问题！学会“忙里偷闲”，做妈妈才不会那么累！如果睡眠已经成了妈妈的健康大问题，建议寻求医生的帮助。