酮流感什么鬼关于生酮低碳饮食适应期你需要了解的都在这里

刚开始低碳水饮食，你满怀欣喜，准备迎接全新的自己：告别赘肉、精力充沛、炎症消失，你对自己说减肥只是副作用，还能长寿，也不用想每天三餐吃什么，有时候吃一餐就可以，还能节省费用，何乐而不为呢！

然而，好事多磨，当你开始低碳一周两内，你发现：哎呀，我竟然便秘了，我竟然失眠了，我竟然感觉暴躁，我竟然掉头发了，这是什么鬼，不是说好的不用节食，不用运动吗？剧本不对呀！

别怀疑，这就是名副其实的keto flu：酮流感。

今天这篇文章就要为你全面拆解适应期的种种不适，用 6 大实用技巧帮助你快速度过适应期，迎接最好的自己！

酮流感

酮流感的症状

酮流感的应对策略

通常来说,这种情况多发生在1到2周内,并随着身体逐渐适应新的饮食方式而改善并最终消失。

在传统的饮食中,我们的身体习惯于燃烧葡萄糖作为能量来源,葡萄糖的主要来源是碳水化合物。而生酮饮食中严格控制碳水摄入量,就会降低体内胰岛素水平。当胰岛素水平低到一定程度时,肝醣开始将脂肪转化为酮类,这个时候身体就会主要使用酮和脂肪来提供能量。

这种转换为燃烧脂肪作为能量来源的过程就是酮症,酮症不止在生酮饮食中发生,当你进行断食(禁食)的时候,身体也会进入酮症状态，体内胰岛素水平降低时,身体还会通过增加尿液中的钠与水做出反应。

所以在生酮饮食第一周左右,你会发现排尿更加频繁,而且还会惊喜地看到非常明显的体重减轻,这大多掉的都是水分。

如果摄入的碳水化合物不足以满足身体对葡萄糖代谢的需求而转向脂肪代谢时,这种剧烈的改变会对身体造成冲击,你的大脑也会需要时间来适应和使用这种新的燃料。

想象一下吸毒的人在接受戒毒治疗过程中,会出现哪些身体反应,你就不难理解为什么酮症会引起一系列的不适感。

以上这些可能的症状一般不会同时出现,对这个过程的适应性因人而异,不良反应的时间长短也不同。

有些人可能没有太多不适感,而另外一些人则会经历比较多种的而且更严重的症状。那些习惯吃高碳水化合物、高糖饮食的人在刚改为生酮饮食的时候可能会更困难一些,反应也更严重。

尽管酮流感症状持续时间不会太长,通常情况下一两周左右就会減轻或消失。但这个过程可能会比较难熬。不过,我们可以采取一些措施来减轻症状,使自己可以比较轻松顺利地度过这个时期。

在进行生酮饮食的初期,身体会流失大量的水和盐分,这也是导致酮流感症状的原因之以。所以,当你出现头疼、头晕、恶心、肌肉痉挛或其它一些症状的时候,早上来一杯盐水补充缺失的水分和盐分。

特别是出现腹泻症状时,补充水分和盐分可以有效补充身体流失的电解质。足够多的水、钠和其他电解质还可以帮助缓解在生酮饮食早期经常会遇到的另一个问题:便秘。另外喝鸡汤、骨头汤、肉汤等也有不错的效果。

补充足量的水和盐分可以有效減轻大部分酮流感症状,但如果你仍然感觉不适,建议你增加优质脂肪的摄取量。

从高碳水饮食突然改变为低碳水饮食,因为没有足够的葡萄糖来供应能量,你的大脑会认为身体正在挨饿,所以会出现疲倦乏力等症状。生酮饮食中健康脂肪的摄取率高达70-75%,吃更多的脂肪,可以减少饥饿感,延长进食间距(断食时间),促使身体转换为脂肪代谢。

一旦你适应了这种饮食方式,你的食欲会降低,而身体会更好地燃烧和利用储存的脂肪来供能。另一方面,过度到非常低碳水化合物的饮食,会导致对甜食和精制碳水饮食的渴望。在生酮饮食早期,吃足够多的健康脂肪,可以减少这种渴望。

尽管生酮饮食对健康的好处之一是增强体力和耐力,但在生酮初期,主要是第一周,身体还没有完全转换为脂肪代谢的时候,疲劳,肌肉痉挛和胃部不适很常见,在此期间,继续剧烈运动会加重酮流感 keto flu的症状。

最好在这段时间,以低运动量的有氧运动为主,例如散步、瑜伽。你的身体正在经历由糖代谢转换为脂肪代谢的过程,压力已经足够大了,所以尽量不要通过尝试任何方式的剧烈运动来增加机体的额外负担,可以等症状减轻一些后再逐渐增加运动量。

如前文所说,在遵循生酮饮食的初期,体内胰岛素水平会降低,而导致肾脏释放更多的钠随尿液排出体外。生酮饮食还限制了很多含钾高的食物,包括香蕉等水果、豆类和淀粉类蔬菜。

钾是人体必须的营养元素,它的缺乏会引起恶心、呕吐、腹胀、头晕、乏力等症状。

所以在饮食过度期获取足够的含钾食物可以有效缓解酮流感造成的不适。生酮饮食中富含钾的食物有绿叶蔬菜、牛油果、酸菜等。多吃这类食物可以确保电解质平衡。

这些食物中的镁含量也很高,有助于减少肌肉痉挛、睡眠问题和头痛。

如果你有睡眠问题,很难入睡或无法保持深度睡眠,可以试试以下几种方法

睡前不要看情节紧张激烈的电影或电视;

白天少喝咖啡或浓茶;

保证规律的作息时间;

晚饭不要吃得过饱,尤其是睡前三个小时停止进食

洗个热水澡,有助睡眠;

保持卧室环境安静,切断任何光源,包括手机、电脑、电视；

室内环境调节低温度，更有助于睡眠。

有些人的睡眠一直很好,但在刚开始实行生酮饮食的时候,会出现不同程度的睡眠障碍,不易入睡,或睡着后容易醒。和其他酮流感症状一样,这种情况只是暂时的,当你的身体完全适应了新的饮食结构，睡眠质量会恢复甚至更好。

对于习惯了传统的高碳水低脂肪饮食的人来说,一下子彻底改变饮食结构肯定会比较困难,不良反应也会更严重一些。但酮流感不会持续很久,当你的身体过度到用燃烧脂肪来供能的状态后,这些症状都会减轻或消失。

如果不想经历太多身体的不适感,你还可以通过逐步減少碳水化合物摄入量的方法,来逐渐适应低碳水饮食。例如从每天200多克碳水减少到100克,保持1周时间,然后再减少到50克,再保持一段时间。

通过这种方法,你的身体会慢慢适应新的饮食结构,而且是温和的过度。等你觉得自己已经比较习惯了,可以尝试着再少吃一些碳水,直到找到适合自己的碳水量。

生酮低碳饮食的不良反应和副作用是正常现象,它们会随着身体对这种新的饮食习惯的适应而逐渐消失。

尽管有诸多好处,但并不是所有人都适合生酮饮食,例如,孕妇、哺乳期妇女和正处于生长发育期的儿童和青少年,与用于特定疾病的治疗一样,都需要在医生监督指导下进行。

除此之外,无论是生酮饮食,还是低碳水饮食,都是健康的饮食方式,可以最大程度地减少身体炎症,降低患炎症性疾病的风险。

生酮饮食：缓解“酮流感”的4个锦囊妙计

相信很多小伙伴儿在生酮饮食初期，都有一个比较煎熬的过程。在严格控糖的基础上，很多高碳水的食物想吃又不能吃，真可谓是望穿秋水、望眼欲穿，最终也只能望梅止渴。

与此同时，身体还伴随着一些轻微的不适感。你是否也曾怀疑，是不是自己健康出现了问题？是不是应该中止生酮饮食？

实小伙伴儿们不用担心！这些症状不是病，只是酮症流感（简称 酮流感 ）。

一、酮流感的症状有哪些？

在开始生酮饮食后，身体的代谢模式发生改变。从“燃糖”模式转向“燃脂”模式的过程中，身体各大器官也需要足够的时间来适应这种代谢模式的转变。在这期间身体会因酮流感出现一些不适感：

1、 睡眠困难： 入睡困难或失眠现象。

2、 胃部不适： 一些人会有轻度的消化不良、胃部不适。

3、 疲劳： 由于缺少葡萄糖供应，替代能源（脂肪）还未完全启动，会时常感觉疲劳。

4、 头痛： 头痛是大幅度减少碳水摄入之后第1~2天内的常见症状。

5、 易怒： 饮食上的巨大改变会影响激素水平，并可能使人易怒。

6、 注意力不集中： 随着能量水平下降，注意力无法集中是断碳的自然结果。

7、 脑雾： 头脑不清晰。

8、 恶心： 偶尔有人会在头几天觉得有恶心的现象。

9、 嗜睡： 身体缺少糖原供能，出于惯性，身体又不断尝试燃烧供应量下降的葡萄糖。

……

当小伙伴儿遇到上述等症状时，不用担心，酮流感现象通常会在开始进行生酮饮食的3-4天有所缓解或是消失。因个人体质问题，有些小伙伴儿持续时间会稍长些，大概在一周左右。无论是酮流感的哪种症状，都不会持续太长时间，当身体正式进入到燃脂状态后，这些症状便会消失。

二、如何有效缓解酮流感症状？

酮流感是一种短期现象，是生酮饮食的必经之路，如果有小伙伴儿感觉有些难熬，一定不要急于放弃，可以通过以下方式进行缓解：

01、大量补水很万能
再把“多喝热水”当成蠢萌直男的敷衍，由于碳水化合物摄入量减少，胰岛素分泌也会相应减少，肾脏会释放更多的钠元素，所以你上厕所的次数会更多，身体里的矿物质也会流失更多。此时， 即时补充水分是对抗酮流感最简单有效的方法 。如果增加未精炼的矿物盐，如喜马拉雅岩盐、粗海盐，可以更有效的补充钠、钾离子，使身体快速恢复体内水质平衡，缓解酮流感的不适感。

02、骨头汤又何止是美味

骨头汤里含有丰富的矿物质，可能帮助平衡体内电解质 ，此外，骨头汤中还含有丰富的氨基酸，如甘氨酸和谷酰胺酸。谷酰胺酸能抑制肠道中电解质的水分流失，防止腹泻；甘氨酸能够促进胃酸分泌，缓解酮流感带来的恶心反胃等症状。

03、吃吃优质脂肪更健康
增加优质脂肪的摄入能够缩短生酮适应期，尤其是MCT油（如 天智星生酮K棒 ）。MCT油有着特殊的代谢路径，最大的特点是分子量小，吸收快，可直接由门静脉到达肝脏产生酮体，可以马上用作燃料为身体供能，大大加快了燃脂效率， 如果生酮期间摄入了足够的MCT油，也有可能完全避免酮流感 。

多吃其他的优质脂肪也有助于快速度过适应期，包括草饲的牛肉、鸡肉和鸡蛋、野生三文鱼，或是在饮食中添加优质油脂，如黄油、鱼油、椰子油、植物油等。

04、适量增加碳水让你不再那么“方”

如以上方法均不能缓解酮流感症状，可以考虑食用少量碳水化合物，循序渐进，慢慢从正常饮食过度到生酮饮食。虽然这会减缓你进入生酮的效率，并且让你的体重掉的不那么明显，但是会让你感觉更舒服，坚持起来也更轻松。

需要注意的是，如身体长期处于不适感，还需暂停生酮饮食，查明原因，遵医嘱再另行决定是否继续生酮饮食。

风靡全球的“生酮”减肥法到底是什么鬼？

近几年来，“生酮饮食法”简直是席卷了整个微胖界。
任何想了解健身、或者是立志减肥的人，都一定听说过甚至尝试过这传说中的“比运动有效100倍的生酮饮食法”。

不需要每天在健身房挥汗如雨，不需要斤斤计较卡路里饿肚子，只要改变饮食结构，就可以将自己的身体改造成一个“燃脂机器”，让它无时无刻不在消耗脂肪细胞。

连呼吸都在减肥，是不是听起来爽爽der？

到底什么是“生酮饮食”，它为什么有这么大的魔力呢？让我们一起来，走进科学。。。【开个玩笑】
一言以蔽之，“生酮饮食”就是少吃、甚至完全不吃碳水化物，摄入中等量的蛋白质，以及大量的脂肪。

举个例子，如果每天你需要摄入2000千焦的能量来维持正常的身体机能，之前你可能脂肪、蛋白质、脂肪的比例是4:4:2，即碳水蛋白质各800千焦，400千焦的脂肪。但是在生酮饮食要求尽可能少量的碳水以及尽可能多的脂肪，你每天可能就需要摄入200千焦碳水，400千焦蛋白质，以及1400千焦的脂肪。

通过低碳水、中蛋白、高脂肪的饮食，我们人体可以产生一种能量分子，称为“酮（ketone）”，用来代替血糖（葡萄糖）来给身体提供能量。

相比较其他低碳水减肥饮食法，比如Atkins和LCHF（Low Carb, High Fat）， “生酮饮食法”与它们最大的区别呢，就是它还会同时限制蛋白质的摄取量，同时提高脂肪的摄入量。

“酮”是由肝脏分解脂肪细胞产生的，然后作为能量供给传送给全身，包括耗能大户大脑。

大脑对能量的消耗极大，而且它只能通过葡萄糖或者“酮”提供的能量来维持运转。

在“生酮饮食”作用下，你的整个身体几乎完全靠燃烧脂肪来维持身体机能。

此时，我们体内胰岛素含量会变得很低，人体的脂肪失去胰岛素的保护屏障，可以被大量的转化成所需能量。

同时，因为我们补充大量的脂肪，“瘦素”含量不会下降，从而不会产生饥饿感。

（关于胰岛素和瘦素对于燃脂的影响，请参考之前的文章

《 欺骗餐（Cheat meal）？你可能只是欺骗了你自己！ 》以及《 为什么减肥减不下来！少吃多动还是不瘦，我可能是减了假的肥？ 》）。

其实”生酮法“早在19世纪20年代就出现了。最开始它只是被用在医疗领域里，用来治疗癫痫。

“生酮饮食”的最终目的是让人体达到“酮症”状态（ketosis）。 现代医学已经可以检测出当体内“酮（ketone）”的含量达到某个激素水平时，人体的燃脂、健康、生理和智力的表现可以达到最佳。

除了“生酮饮食”，节（绝）食也可以让身体达到“酮症”状态。但是相比之下，“生酮饮食”不需要挨饿，简直比节食友好太多了啊喂！

“生酮饮食”不仅仅可以达到快速减肥的作用，而且因为燃烧脂肪取代葡萄糖，身体可以得到更持续、稳定的功能。

在由葡萄糖功能的系统中，我们的能量循环是周期性的。

摄取食物（主要是碳水化物）之后，我们的体内的血糖含量会达到一个峰值。渐渐的，随着能量被消耗，血糖供应不足，身体会发送饥饿信号给你，催促你吃东西及时“加油”。

在血糖功能的系统中，脂肪是很难被转化为能量的。

而通过“生酮饮食”，我们的身体被改变为通过燃烧脂肪来供能的系统，源源不断地将脂肪细胞转化为“酮”，作为生命的养料。这个状态被称为“酮症（ketosis）”。

相比葡萄糖只能提供几个小时的功能，由燃烧脂肪产生的“酮”可以提供几周、甚至几个月稳定、不间断的能量。基本上你活着的每一秒都在燃烧脂肪。

更妙的是，因为我们的脂肪摄入量很大，身体的瘦素含量不会很低，这有助于减少饥饿感。吃油腻的东西最容易饱，就是同样的道理。

除了减肥，“生酮饮食”还被证明有很多其他的功效。比如治疗青春痘、偏头痛、阿兹海默症，甚至癌症、帕金森症都可以通过”生酮法”得到有效缓解。但是Cecilia主要介绍的是关于生酮减肥，所以其他作用就不仔细介绍了。
Cecilia之前怎么说的，任何事情如果太好，那必有蹊跷。

不用饿肚子不用运动还能超级减肥，是不是所有想减肥的人都可以试试呢？

答案是NO。

在通过生酮饮食进入燃烧脂肪的供能系统（酮症）之前，我们的身体会经历一个非常难过的时期，这段时间被称为“酮流感（keto flu）”。

“生酮饮食”的初期，人体的血糖含量急剧下降，但是此时我们的身体还在试图使用血糖来提供能量。同时各个器官还没有适应新的变化，无法产生足够的“酮”为身体供能。

这是一段非常难熬的时期。这时候我们的注意力会无法集中，情绪烦躁易怒，甚至还会头痛、心悸、腿抽筋、便秘。。。等等不适。有少部分人甚至会有更严重的反应，比如脱发、胆结石、胆固醇过高、痛风、皮疹等副作用。

这个状态会持续至少一个星期左右。

特别是糖尿病患者，高血压患者，哺乳期的妈妈，以及荷尔蒙分泌失调的人群，最好不要轻易尝试。

除此之外，因为脂肪细胞由肝脏分解转化，所以对肝的负荷也会很大。平时喜欢喝酒、熬夜的人，请善待你们的肝。

挺过了这段“酮流感”，我们的身体和大脑才逐渐开始习惯使用“酮”提供的能量。我们的身体会重新恢复活力，注意力也会恢复。

生酮饮食可以帮助快速减肥，但并不是适用于每一个人的，比如想要大块增肌的健身人群，生酮会像其他低蛋白饮食一样，消解你的肌肉。
一个最简单的“生酮饮食”公式是：每天10%的能量摄入来自于碳水化物，15~25%来自蛋白质，至少70%来自脂肪。

碳水化物越少越好，脂肪越多越好。

生酮饮食要求碳水化物摄入越少越好，每天摄入不得高于50g的净碳水（理想情况下每天只能摄入低于20g的碳水）。

这就意味着你几乎要戒掉所有带甜味儿的东西，以及米饭面条面包等主食。

下面这张图列举了一些经典的“生酮”食物。数字代表每100克所含有的净碳水化物含量。

比如每100g奶酪含有2g的碳水，每100g根茎类蔬菜含有1～5g的碳水，肉类和黄油基本不含任何碳水化物。

所以生酮饮食建议多吃图中左侧的食物，右侧的食物可以尽量少吃。

在我们的身体“解锁”生酮技能之前的适应阶段（酮流感），一定要保证体内渗透压平衡，摄入足够的盐和水分。

同时为了平和地度过酮流感时期，建议在目前正常饮食的前提下下逐渐缩小碳水化物和蛋白质、提高脂肪的比例，慢慢地训练身体适应新的变化。

如何知道你已经进入“酮症”状态

如果你真的已经开始“生酮”饮食了，如何得知自己“生酮”的状态呢。

其实最好的答案就是自己的感觉，如果经历过一段时间不适应，身体恢复正常、精力充沛，并且体重逐渐减少，就说明生酮初见成效。

除此之外，Cecilia这里列举出一些生酮可能让你身体出现的变化用来参照对比：

如果你每天没有摄入足够的电解质（比如盐分），你会总觉得口渴。这时你可以每天喝一点儿咸的肉汤、盐水或者柠檬水，同时大量喝水。

正常来说，每天摄入3~4g的钠、1g的钾以及0.3g的镁是维持身体电解质平衡的正常值。

除了经常会想上厕所，尿液里还会多出一种“乙酰乙酸酮（acetoacetate）”，所以可以拿试纸来检测尿酮的含量。

我们的呼吸会带走一种“丙酮（acetone）”，闻起来有点儿像熟透的水果或者洗甲水儿的味道（画面太美不敢想象啊。。。）。丙酮也可以被我们的汗液带走，所以多出汗可以排出丙酮。（不过放心，这种味道是暂时的，之后会好的！）

更精确的测量方法还有呼吸仪器、血液检测等，这就涉及到比较专业的医疗设备了。

是不是生酮越多越好

值得注意的是，“生酮”并不是严格的要求你一定要达到某个阈值，只要是低碳高脂饮食，理论上都有效果，只是越严格效果越明显。

而血液中酮的含量过高，就已经是病理范畴了。

下图是血液里酮的含量及其对应的人体生理状态：
当血液里酮的含量低于低于0.5mmol/L （毫摩尔每升），基本不算生酮。

血酮含量为0.5-1.5mmol/L被称为“轻酮”期 （怎么听着像“青铜时期”O(∩_∩)O），此时你可能会感到一些变化了，比如体重的下降，但还不是最佳效果。

血酮含量1.5-3mmol/L 被称为“最优酮症期”，理论上来讲，此时减脂、脑力和体力的机能都在此时达到最高。

血酮高于3mmol/L没有必要，因为它的效果和“最优酮症期”应该不相上下，甚至有时它意味着你没有摄取足够的食物而进入了“饥饿状态”。此时胰岛素的含量过低，如果是1型糖尿病患者，甚至急需就医。

正常依靠“生酮饮食” 是不可能产生高于8mmol/L的酮，这已经是超标状态，医学上称为酮症酸中毒（“ketoacidosis”）。

此时你的身体机能一定出了问题，会出现头痛、恶心、呕吐。。。等症状，需要立！刻！就！医！

事实上，能达到“最优酮症期”对正常人来说都不那么容易。整个“生酮饮食”的过程对心志是极大的磨练。

像任何“饮食减肥法”一样，生酮饮食需要你长时间的坚持才可以看到明显效果哦！ 一两个星期就希望有明显变化的都是耍流氓啊！
其实Cecilia一开始并没有刻意地进行“生酮饮食”，当时我甚至还不知道什么是“生酮”。我只是单纯的减少碳水的摄入。因为我疯狂地喜欢吃坚果（含有大量油脂），所以我后来干脆把每天大部分的能量补给配额都给了坚果，结果就相当于是“生酮饮食”了。

最直观的后果就是一开始疯狂喝水也缓解不了的口渴。我有个特百惠700毫升的水壶，每天我可以喝到6-7壶水。这直接导致我每天无数次地跑厕所。。。后来研究了生酮饮食，对照发现我吃的食物几乎没有盐分，于是我每天早上会喝兑了盐的温水，果然口渴缓解了很多。

对于大家最关心的体重问题，因为我同时有大量的运动，而且我生酮饮食持续时间还不是很久，偶尔嘴巴馋了我也会吃垃圾食品，所以我不确定生酮饮食对我的体重的影响有多大，但是饥饿感减少了是真的。

我之前每天8点吃完早饭，10点多就饿了，需要补充点儿水果或者零食。但是现在每天吃大量坚果，基本上不会有饿的感觉。

不过每天吃这么多脂肪，其实我心里还是慌的。我会再坚持一段时间，如果达不到预期效果，我应该会改继续吃碳水化物。毕竟不想给肝脏造成太大的负荷。

如果你选择了生酮减肥，Cecilia建议还是循序渐进，随时注意自己身体的反馈，不要一味追求最快的减肥效果而牺牲自己的健康！

最后，Cecilia还是希望提醒大家，自己的感觉才是最重要的。无论如何，接纳自己的身体、热爱自己的身体才是自信美丽的前提哦！